De atât ai nevoie de carbohidrați pentru un antrenament eficient

Acum se învârte

În funcție de obiectivele noastre și pentru a ne regenera corpul, putem efectua antrenamente de diferite intensități într-o săptămână medie. În funcție de tipul de exercițiu și de frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor, sursa principală de energie poate varia de la antrenament la antrenament. Iată ce trebuie să căutați dacă doriți să vă ajustați dieta și antrenamentele cât mai conștient posibil.

Evaluarea intensității antrenamentelor este, de asemenea, importantă, astfel încât să putem selecta corect cantitatea și tipul de nutriție necesare pentru o anumită muncă fizică. Pe baza cărții Renee McGregor, Workout and Diet, vă vom ajuta să vă puneți la punct programul de antrenament mai consecvent.

În general, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai important să ai carbohidrați disponibili ca sursă principală de energie, permițând menținerea intensității pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, dacă intenționați să faceți spinning, lupte sau antrenamente cu jumătate de normă, este esențial să consumați în prealabil o cantitate suficientă de carbohidrați. De ce?

Deoarece glucidele pot fi descompuse ușor și rapid în glucoză, oferind astfel mușchilor care lucrează cu suficientă energie pentru a susține o muncă de intensitate ridicată. Dar dacă nu mănânci suficiente carbohidrați, corpul tău se va îndrepta către depozitele sale de grăsimi pentru a transforma grăsimile în glucoză. Cu toate acestea, acesta este un proces semnificativ mai lent, ceea ce înseamnă că mușchii nu primesc glucoză suficient de repede, astfel încât intensitatea antrenamentului dvs. va scădea. Toate acestea explică, de asemenea, de ce nu aveți nevoie de mulți carbohidrați atunci când faceți un antrenament de intensitate redusă.

Antrenament de intensitate redusă

Fie că este vorba de ciclism, înot sau alergare, intensitatea redusă înseamnă ritm ușor, 50% din ritmul cardiac maxim. Adică, un ritm relativ plăcut, neobosit, în care poți vorbi, iar până la final nu vei fi epuizat, dar vei fi aproape mai energic.

Cel mai important lucru la această sarcină este alimentarea cu lichid. Știați că sentimentele frecvente de plumb sunt cauzate de deshidratare? Încercați să beți suficiente lichide, de preferință apă, înainte de antrenament pentru a preveni deshidratarea.

Deoarece activitatea de intensitate scăzută care nu durează mai mult de 60 de minute nu pune o sarcină grea asupra corpului, nici necesarul său de energie nu este ridicat. În acest caz, organismul este, de asemenea, capabil să producă glucoză din depozitele de grăsimi și să furnizeze energie mușchilor, deoarece nu este nevoie de reaprovizionare rapidă a energiei.

Grăsimea este o sursă excelentă de energie pentru activitățile de anduranță, dar pur și simplu nu este potrivită pentru exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi sprinturi sau parcursuri parțiale). Cu toate acestea, la sarcini reduse, aveți suficiente rezerve de grăsime pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie timp de ore sau chiar zile, cu condiția să aveți suficient oxigen pentru metabolismul grăsimilor.

Aportul de carbohidrați recomandat în acest caz este de doar 3 g/kg. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât aveți nevoie în zilele ușoare de antrenament, corpul dvs. va folosi acest lucru chiar și sub sarcină redusă, deoarece este disponibil mult mai repede decât grăsimile.

La sarcini reduse, se utilizează 30 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă consumați mult mai mult decât acesta, acesta va fi depozitat, în principal sub formă de glicogen, dar dacă depozitele de glicogen sunt saturate, atunci sub formă de grăsimi. Dacă acest lucru se întâmplă doar ocazional, lumea nu se va prăbuși încă, cu toate acestea, dacă depășești în mod regulat aportul de carbohidrați, îți vei crește depozitele de grăsime pe termen lung, reducând în același timp eficacitatea antrenamentelor.

Antrenament de intensitate medie

Acesta este ritmul (60-70 la sută din ritmul cardiac maxim) la care simți că lucrezi: de exemplu, când mergi pe un deal, poți vorbi între timp, dar nu mai la fel de ușor ca atunci când mergi lin. Activitatea de intensitate medie poate fi menținută nedureroasă timp de aproximativ 90 de minute fără senzație și nu necesită suplimentarea energetică specială, deoarece la acest nivel alimentarea cu oxigen este încă neîntreruptă și este capabilă să transporte acidul lactic și piruvatul format.

Ritmul specific asociat acestuia (fie că este vorba de alergare, ciclism sau înot) variază de la individ la individ. De exemplu, pentru unii alergători, o viteză de 4 minute 51 secunde/km este considerată de intensitate medie, în timp ce pentru alții este de 5 minute 50 secunde/km. În cazul jocurilor sportive, antrenamentul de intensitate medie poate fi mai tehnic (cu sarcini de practică tactică, joc de meci), dar în niciun caz un antrenament cu normă întreagă, epuizant. „De aceea, este important cum percepi nivelul efortului, deoarece ritmul poate varia în timp ce fiziologic același răspuns de antrenament este declanșat de mișcare”, scrie McGregor.

Bacsis: Lucrând la intensitate moderată, veți continua să vă dezvoltați fundamentele de rezistență, dar, în același timp, corpul dumneavoastră se va obișnui să suporte aceleași într-un ritm ușor mai rapid. Pentru cei care au deja o bază aerobă relativ bună, această intensitate poate fi ritmul antrenamentelor de anduranță lungi. Scopul este de a crește rezistența pe care doriți să o mențineți pe termen lung, fără a provoca o creștere bruscă a concentrației de acid lactic.

În ceea ce privește nutriția, aceasta depinde într-o oarecare măsură de condițiile fizice existente. Cu cât te descurci mai bine cu această intensitate, cu atât este mai mare proporția de grăsime pe care o folosește corpul tău. Inițial, însă, consumul unei cantități mici de carbohidrați înainte de antrenamentele de această intensitate poate fi de ajutor, mai ales dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră.

Aceste antrenamente nu necesită neapărat să fie saturate depozitele de glicogen, dar o masă cu o cantitate rezonabilă de carbohidrați și proteine vă poate asigura că vă puteți face treaba mai confortabil: se recomandă să consumați 1 g/kg carbohidrat și 0,25 g/kg proteină înainte de antrenament 1-3 ore.

Antrenament de intensitate mare

Acest tip de antrenament corespunde unui efort de 8-10 pe scara RPE, cu o frecvență cardiacă de 70% sau mai mare din valoarea maximă.

În timpul efortului, fie continuu, fie part-time, trebuie să lucrați într-un ritm în care nu puteți vorbi sau vorbi mai mult de un cuvânt sau două. Pe termen lung, acest lucru va avea ca rezultat o creștere a pragului de acid lactic, ceea ce înseamnă că puteți menține un ritm mai rapid înainte de apariția cunoscutei senzații de arsură și oboseală.

Pentru sporturile de viteză sau de forță, aceste sesiuni de antrenament de forță de înaltă intensitate sunt efectuate în partea de sus a scalei RPE, permițând sportivilor să-și dezvolte capacitatea anaerobă a corpului. În ceea ce privește tipul de antrenament, există de obicei secțiuni scurte care necesită nu mai mult de jumătate de minut de efort maxim și perioade mai lungi de odihnă de câteva minute, ceea ce înseamnă sarcină maximă, deci nu puteți spune un cuvânt în timpul acestuia.

Alimentația corectă este foarte importantă pentru aceste antrenamente de mare intensitate, dar variază ușor în funcție de practicarea sporturilor de rezistență sau de forță/viteză.

Nutriție pentru sportivul de anduranță

Pentru a obține un ritm rapid, aveți nevoie de carbohidrați suficienți și disponibili imediat, deoarece cu cât mergeți mai repede, cu atât folosiți mai repede carbohidrați. Această cantitate poate fi de până la 60 de grame pe oră. Iar atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate, organismul va fi forțat să ajungă la depozitele de grăsime pentru a obține energie, ceea ce știm deja că este un proces mult mai lent și are ca rezultat o încetinire a ritmului acestui tip de antrenament. Dacă știți din timp că începeți să vă antrenați cu depozite reduse de glicogen, puteți încerca să evitați acest declin consumând niște carbohidrați cu absorbție rapidă (gel energizant, băutură sportivă, fructe uscate). Cu toate acestea, dacă plănuiți din timp atunci când faceți un astfel de antrenament, vă puteți gândi și la furnizarea energiei de care aveți nevoie pentru aceasta. De exemplu, dacă intenționați să vă antrenați după muncă, este important să consumați suficienți carbohidrați complecși pentru micul dejun și prânz în ziua respectivă. În acest caz, se recomandă 1 g/kg carbohidrat pentru cele două mese principale și 0,5 g/kg pentru masa principală.

Nutriție pentru jocuri de viteză, forță și sport

Deoarece scopul antrenamentului este de a vă îmbunătăți sistemul de energie anaerobă, efortul la maxim nu necesită nici măcar carbohidrați, atâta timp cât nu durează mai mult de zece secunde. (Pentru un efort maxim de mai puțin de 10 secunde, ATP-CP este un proces anaerob, adică sistemul fosfat asigură energie.) Cu toate acestea, dacă efortul este mai mare de 10 secunde, dar mai puțin de două minute, corpul încă obține energie prin glicoliza la efort maxim, astfel, este necesară o sursă de carbohidrați disponibilă.

În cazul jocurilor sportive (handbal, baschet etc.), există antrenamente în care au loc exerciții în care maxim două minute de efort cu forță completă alternează cu odihna. În plus, aceste antrenamente pot dura până la 1-2 ore pentru a îmbunătăți rezistența jucătorilor. Aceasta înseamnă că nevoile lor de carbohidrați vor fi aceleași ca și ale sportivilor de rezistență: bărbații trebuie să consume 500 g de carbohidrați și femeile 400 g de carbohidrați în cele 24 de ore înainte de antrenament.

Așadar, atunci când compilați dieta corectă, trebuie să luați în considerare și tipul de exercițiu, deoarece nevoile de antrenament și nutriționale sunt diferite pentru rezistență, forță/viteză și jocuri sportive - și, bineînțeles, corpul nostru are nevoie de ceva diferit atunci când vine vorba de regenerare.

Cerințe privind carbohidrații pentru antrenamente de diferite intensități (numai informații aproximative, nevoile exacte pot varia de la individ la individ):

Intensitatea antrenamentului	Stat	Cerințe de carbohidrați la bărbați	Cerințe de carbohidrați la femei
Ușoară	Activități de intensitate redusă sau de precizie, de ex. Pilates, tir cu arcul, tir sau antrenament de mai puțin de trei ori pe săptămână	3-5 g/kg	2-4 g/kg
Mediu	Program de antrenament de intensitate medie (aproximativ o oră pe zi).	5-7 g/kg	3-5 g/kg
Înalt	Antrenament de anduranță (antrenament de intensitate medie-mare, 1-3 ore pe zi)	6-10 g/kg	5-7 g/kg
Foarte inalt	8-10 g/kg	8 g/kg

Desigur, pe lângă cantitate, calitatea este și un factor determinant, deoarece un aliment bogat în carbohidrați poate fi bogat în substanțe nutritive valoroase și poate fi o sursă goală de calorii, în plus, timpul de absorbție și utilizarea diferitelor tipuri de carbohidrați diferă, care ne afectează performanța.