De ce este importantă îmbibarea? - Cereale, semințe, leguminoase și acizi fitici

Mănânci multe boabe întregi, nerafinate? Semințe, nuci, eventual leguminoase? Te înmoaie? Dacă nu, vă recomandăm să îl introduceți. Și de ce?

Mulți oameni nu știu, dar nu numai linte sau fasole trebuie să fie înmuiate și nu doar pentru a ușura gătitul, ci pentru a obține toți micronutrienții valoroși din alimente, adică diferitele minerale necesare corpului nostru funcționează optim. Și acest lucru merită să fim atenți chiar dacă nu suntem implicați în endometrioză, dar vrem să mâncăm conștient și sănătos.

Acizii fitici previn absorbția mineralelor

Dina Said/Wikimedia Commons

Cerealele integrale, cerealele nerafinate, leguminoasele, semințele și nucile conțin antitube, adică acizi fitici, care leagă minerale precum calciu, magneziu, fier, zinc, deci nu pot fi utilizate în mod corespunzător de corpul nostru sau nu blochează funcționarea unora dintre enzimele noastre digestive. . Potrivit unui studiu pe această temă, pe măsură ce conținutul de acid fitic al dietei crește, crește și absorbția de zinc, fier și calciu din tractul digestiv.

Deci, chiar dacă mâncăm foarte sănătos și ne punem împreună mâncarea cu mare grijă, dacă nu acordăm atenție preparării corespunzătoare a acestor alimente (cum ar fi prin înmuiere și gătit), putem ajunge cu ușurință la concluzia că corpul nostru va fi deficitară în substanțe nutritive importante. Deci, bineînțeles, când vine vorba de gătit, trebuie să ne gândim puțin în avans la ce vrem să mâncăm a doua zi, deoarece aceste alimente de obicei trebuie să fie înmuiate în avans timp de 12-24 de ore.

Timpii de înmuiere

Pentru aceste alimente se recomandă următoarele perioade de înmuiere:

Cereale (de exemplu, orez brun, mei, hrișcă, quinoa, fulgi de ovăz) - 12 ore

Leguminoase (de ex. Linte, naut, fasole) - 12 ore

Nuci, semințe mai mari (de exemplu, migdale, caju, nuci, nuci de macadamia) -24 ore

Semințe mai mici (mac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui etc.) - 12 ore

Dacă se adaugă și o lingură de oțet de cidru de mere organic sau suc de lămâie în apa de înmuiere (adică mediul este acid), procesul este și mai eficient. Nu am menționat orezul alb în lista de mai sus deoarece este deja o formă rafinată de orez și, prin urmare, nu conține acizi fitici, deci nu este necesar să se înmoaie.

Utilizați după înmuiere

Nucile și semințele pot fi uscate la cuptor la 50 de grade timp de 4-5 ore (pot fi puse și la soare vara) și apoi depozitate într-o sticlă. Apropo, mie îmi plac mult mai bine nucile atunci când sunt preparate în acest fel, deoarece își pierde gustul ușor amar.

Și în cazul cerealelor și leguminoaselor, tot ce trebuie să facem este, după înmuiere, să le spălăm sub robinet cu un filtru și să turnăm apa de înmuiere. Apoi puneți-le într-o cratiță și gătiți-le ca de obicei, adăugând apă curată, proaspătă.

Înmuierea și utilizarea fulgi de ovăz, orez brun, quinoa, mei

Scriu separat despre unele boabe fără gluten, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, quinoa și mei. Pentru aceste boabe, merită să acordați atenție altceva pentru ca înmuierea să fie eficientă. Pentru a reduce conținutul de acid fitic din aceste boabe, trebuie să procedăm după cum urmează.

Făină de ovăz/Haferflocken de Christian Schnettelker, CC 2.0

Enzima fitază este, de asemenea, necesară pentru a reduce conținutul de acid fitic, cu toate acestea, aceste boabe nu conțin suficientă enzimă fitază pentru a ajuta la reducerea conținutului de acid fitic. Acesta este motivul pentru care este chiar necesar să adăugați o cantitate mică de enzimă fitază la aceste boabe. Dacă mâncăm fără gluten (ceea ce este recomandat în caz de endometrioză), atunci boabele potrivite pentru aceasta sunt hrișca (altfel enzima fitază este prezentă și în cerealele care conțin gluten, adică grâu, orz și secară). Așadar, adăugați 10% din hrișcă măcinată ușor la boabe în raport cu cantitatea de fulgi de ovăz și înmuiați-o în apă curată. Apoi adăugați una sau două linguri de oțet de cidru de mere organic sau suc organic de lămâie în apa de înmuiere (o lingură dintr-un pahar cu apă de înmuiere necesită o lingură). Acest lucru se datorează faptului că creează un mediu acid care ajută în continuare procesul. A doua zi dimineață, spălați cerealele într-o strecurătoare sub robinet și puneți-le într-o tigaie, apoi gătiți ca de obicei.

Conținutul de acid fitic al dietei noastre

Prin urmare, merită să ne formulăm dieta astfel încât conținutul de acid fitic să nu fie ridicat, pentru că altfel corpul nostru nu are acces la minerale valoroase. Așadar, acordați atenție cantității de alimente pe care le consumați, cu conținut ridicat de acid fitic și pregătiți-le în așa fel încât să reduceți cât mai mult conținutul de acid fitic din acesta.

Autor: Zita Kurczewski-Tamás, scriitor al blogului de ajutor Endos - Referent nutrițional funcțional - Cursuri de stil de viață - Manager MA-URI, antrenor

ULTIMA ACTUALIZARE: 16 septembrie 2018

Surse:

Fotografie la începutul postării:

Rice Diversity de IRRI Images, Acest fișier este licențiat sub licența Creative Commons Attribution 2.0 Generic.