De ce vă simțiți obosit după ce ați mâncat și cum să o evitați?

Ești atras și de pat după o masă delicioasă și copioasă? Probleme de oboseală și concentrare după masă probleme relativ frecvente. Mai mulți factori poate provoca, de exemplu alimente anumit tip, porţiune mărimea și asta ora mesei este. Dar dacă este oboseala după masă obișnuia să te limiteze, mai multe soluții există și în a evita. Să ne uităm la a cele mai frecvente motive pentru care alimentele sunt folosite pentru a provoca oboseală și cum să o evite cu succes.

Ce cauzează oboseala după masă

Primul și cel mai fundamental motiv este oboseală postprandială tipul de mâncare din dietă. Diferența că despre o dietă de calitate și echilibrată este cam asa ceva ingrediente conține, care provoacă oboseală și epuizare. Ce sunt acestea? [1] [2]

Alimente bogate în proteine și carbohidrați

Hormonii pentru nenumărate procese sunt responsabili în corpul nostru. Oboseala, care este cea mai mare parte cauzată de hormonul serotonină, nu face excepție. Serotonina în special în sistemul digestiv, trombocite și sistemul nervos central situat. Acționează ca un neurotransmițător, i ajută la transportul semnalelor nervoase. Dar cel mai mare avantaj al acestui lucru afectează procesul de somn și termoreglare. [4] A alimente bogate în proteine afectează serotonina producerea de hormoni. Acest lucru se datorează proteinelor formează aminoacidul triptofan, care promovează producția de serotonină. [3]

S-a demonstrat că a alimente bogate în carbohidrați ele ajută la absorbția triptofanului. Dar trebuie făcută o distincție între găsit în mâncare între carbohidrații simpli și complecși. Zahăr simplu și carbohidrați rafinați se descompune foarte repede în glucoză în corpul nostru, de către corp imediat utilizare ca sursă de energie. Deci nu sursă de energie pe termen lung. La rândul său, carbohidrații complecși mare energie de lungă durată, ceea ce reduce efectiv senzația de oboseală. [5] Prin urmare, ia în considerare carbohidratul rafinat, de exemplu, pâinea albă, înalt complex de fibre și carbohidrați cu indice glicemic scăzut, conținute în alimente integrale. [6]

Pentru un aport caloric zilnic optim Ar trebui să conțină 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. [7] Desigur, toate acestea din greutatea corporală, gen si zilnic din exercițiu depinde si el. Cu toate acestea, acesta este un aport optim dacă doriți mentine-ti greutatea. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, desigur acest raport ar arăta diferit. Pentru un calcul mai precis al aportului zilnic de macronutrienți uitați-vă la diagrame de calorii și calculatoare, care efectuează aceste calcule pentru dvs.

Vedeți ce alimente sunt bogate în triptofanul menționat anterior:

somon
păsări de curte
ou
spanac
semințe
lapte
produse din soia
brânzeturi

Pentru a reduce aportul de carbohidrați simpli, evitați să consumați următoarele alimente:

Paste
orez
pâine albă
prăjituri, biscuiți, gogoși și brioșe
știulete de porumb
lapte
zahăr și dulciuri

Dacă doriți să vă îmbogățiți dieta cu carbohidrați complecși, următoarele alimente și superalimente sunt resurse excelente:

pâine integrală de grâu
leguminoase
legume

ovăz

Alimente bogate în grăsimi

Bazat pe nenumărate studii alimentele prea grase vă pot face să vă simțiți obosiți după masă. Un motiv pentru aceasta este cum sistemul digestiv digeră anumite macronutrienți. Stomacul este primul organ din sistemul digestiv, care este implicat în digestia alimentelor. Prelucrează mai întâi carbohidrații, urmat de proteine, iar ultimul nutrient este grăsimea. Prin urmare, dacă prea multa grasime consumi, digere alimente mult mai departe va tine care o anumită cantitate de energie îl ia de pe corpul tău. [11] Către corp ai nevoie de energie pentru sarcinile tale de bază precum respirația sau digestia deja menționată. Organizația face acest lucru sub forma caloriilor consumate îl înțelegi. Dar dacă nu este suficient, atunci corpul suferă și devine obosit. Prin urmare, dacă doriți pentru a evita oboseala și vrei să știi asta exact de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține aportul de energie la un nivel normal, încercați calculatorul BMR și aflați mai multe citind următorul articol: Ce este metabolismul și cum se calculează BMR?

O altă cauză a oboselii este o tip greșit greșit consum. Grăsimile saturate și nesaturate împărțit în tipuri. Dintre cele două pentru primul tip se poate întâmpla ca dacă consumăm prea mult din ea, atunci provoacă probleme digestive, in timp ce îndepărtează vizibil energia. [8] Acest lucru este demonstrat de un studiu în care femeile sunt voluntare au fost împărțiți în două grupuri. În dieta primului grup 60 g grăsimi saturate, in timp ce cealaltă conținea 60 g de grăsimi nesaturate. După ce a mâncat femeile Au fost supuși unui test de 10 minute în care s-au concentrat asupra performanței, atenției și concentrării lor. Rezultatele au arătat că 60 g acizi grași saturați femeile după ce au mâncat alimente Atenţie in medie S-a înrăutățit cu 11%. Asa ca acizii grași saturați și alimentele rapide grele pot provoca oboseală și scăderea concentrației. [9]

Un alt studiu a arătat că consumul unor cantități mari de grăsime cauzează de obicei oboseală. Grupul care conduce cercetarea Consumând 135 g de grăsime pe zi, a văzut o creștere cu 78% a oboselii, ca grup care zilnic A consumat 58 g de grăsime. [10] Un motiv pentru aceasta este efectul grăsimilor asupra apneei de somn. Aceasta este o condiție în care în timpul somnului, opriți respirația de cel puțin 20 de ori pentru o perioadă scurtă de timp. Acestea sunt scurte pauze în respirație perturbă somnul și să vă împiedice să vă deplasați faza de regenerare profundă (REM). De fapt, pentru persoanele care consumă mai multe grăsimi, de trei ori probabilitatea apneei este mai frecventă. [11] [13]

Soluția la aceste probleme este dacă consumăm alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Sau puneți alimentele în dieta dvs. în care predomină grăsimile nesaturate.

Următoarele alimente sunt bogate în acizi grași saturați, deci nu ar trebui să consumați prea mult din aceștia:

carne roșie (carne de vită, miel, porc)
piele de găină
produse lactate integrale (lapte, smântână, brânzeturi)
unt
inghetata pop
gras
uleiuri tropicale precum uleiul de palmier
fast food

Cu toate acestea, puteți mânca alimente bogate în acizi grași nesaturați și vă oferă și alte ingrediente sănătoase. Așa că alegeți următoarele alimente:

avocado și ulei de avocado
măsline și ulei de măsline

unt de arahide și ulei de arahide

uleiuri vegetale precum floarea soarelui, porumb și canola

pești grași precum somonul și macroul

nuci și semințe precum migdale, arahide, caju și semințe de susan

Alimente acre

Orexin, adică „apetitul” este cunoscut și în greacă sub numele de hipocretină. Acesta este un neuropeptide, care este apetit reglează. În creierul uman 10.000 până la 20.000 de neuroni producători de orexinter situat, în principal în în regiunea periferică și în hipotalamusul lateral. Cercetări recente sugerează că orexina joacă un rol major promovarea vigilenței. THE consumul de alimente acre crește pH-ul sângelui, care reduce producția de orexină. Dacă aciditatea sângelui scade o perioadă și sângele sau țesuturile sunt ușor alcaline, orexina este redusă și apare oboseala. Prin urmare consumând prea multe alimente acide sau fermentate poate fi una dintre cauzele oboselii postprandiale. [14] [15]

Potrivit cercetătorilor, una dintre cauzele oboselii postprandiale este o poate fi asociat cu dezvoltarea inflamației interne, care, de asemenea suprimă orexina. [15]

Dacă nu doriți să promovați oboseala și să suprimați neuropeptida care provoacă vigilență, evitați alimentele care cresc pH-ul sângelui, cum ar fi:

cereale
zahăr
anumite produse lactate
Pești
hrana procesata
carne proaspătă
carne procesată, cum ar fi conserve de carne de vită sau curcan
băuturi răcoritoare carbogazoase și alte băuturi îndulcite

Controlul glicemiei după masă

Anumite tipuri de alimente reglează nivelul zahărului din sânge, ceea ce este în cele din urmă poate reduce energia după ce le-a consumat. Acestea sunt în principal indicele glicemic (IG) moderat până la ridicat alimente. După ce ați mâncat aceste alimente, corpul apariția zahărului prin selectarea insulinei încerca a echilibra. Insulina ajută pentru a controla nivelul zahărului din sânge și stocarea energiei pentru o utilizare ulterioară. Dar insulina între timp stimulează, de asemenea, producția de triptofan, și lansează eliberarea serotoninei și melatoninei. Și acești doi hormoni provoacă o scădere a energiei și a oboselii. [17] [18]

Acest lucru a fost demonstrat de un alt studiu în care un grup de participanți a consumat alimente GI mai mari. Ca rezultat oboseala s-a produs mai repede decât ei, ca în grupul unde a urmat o dietă cu indice glicemic scăzut. [16]

Dacă nu doriți să consumați alimente bogate în IG, evitați următoarele:

zahăr și alimente dulci
bauturi zaharoase
pâine albă
cartof
orez alb

Dimensiunea porției

Trebuie să fi dat peste lucrul legitim că dacă consumi o porție mai mare de alimente sau te depășești la propriu, vei fi obosit. Astfel de condiții mai ales excursii și sărbători sunt tipice, dar problema alimentării excesive devine tot mai frecventă zilnic în familiile medii. În consecință obezitate, diabet sau boli cardiovasculare se dezvoltă. Toate aceste probleme sunt adesea însoțite de un numitor comun, care nu este altul decât oboseală. Consumul de doze mai mari crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la producerea de insulină și apoi la oboseală, așa cum s-a explicat mai sus. [19]

Dacă mâncați prea multă mâncare deodată, este așa pentru digestie mai lentă conduce de asemenea. Așa cum am explicat în punctele anterioare, este digestia afectează semnificativ nivelul de energie al organismului. Cu cât mănânci mai mult, cu atât digestia va fi mai lentă și cu atât mai multă energie va avea nevoie corpul tău pentru acest proces, care va provoca oboseală. [19]

Timpul mesei

Cum te simți imediat după ce ai mâncat, ritmul tău circadian te poate afecta și pe tine. Acesta este un proces intern natural, care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Ritmul circadian toate care are loc în corpul nostru aplicabil unui proces biologic, la fel și pentru mese. [20]

Se pare ca chiar contează când mănânci. Potrivit unui cercetător, oamenii energie naturală de odihnă în timpul zilei dimineața 9 și maxim la ora 14:00. Aceasta este explicația pentru ce te simți brusc obosit dimineața sau după-amiaza. Dacă mănânci în acest moment, este mai probabil să fiți și mai obosit. Prin urmare, vă recomandăm să luați micul dejun înainte de ora 9:00 și să luați prânzul înainte de ora 14:00. [20] [21] [22]

Alt motiv pentru momentul corect al mesei evitând supraponderalitatea și supraalimentarea. Dacă mâncați la intervale neregulate și doar de două-trei ori pe săptămână, poți trece peste tine, ca rezultat, digestia dvs. va fi mai lentă și puteți crește în greutate. Acești factori cauze frecvente de oboseală și epuizare. Prin urmare încearcă să mănânci regulat, de cel puțin 5 ori pe zi și doze mai mici. Cu asta potrivit va fi digestie și nu vă suprasolicitați prea mult corpul. [21] [22]

Cum se previne oboseala postprandială

Am explicat asta ce cauzează oboseala după mese. Acum este timpul să obțineți unul soluție de bază oferi, care vă poate ajuta să preveniți oboseala după masă: [1] [2]

nu exagerați cu aportul de proteine și carbohidrați
mențineți aportul zilnic de macronutrienți la un nivel optim
înlocuiți carbohidrații simpli din dieta dvs. cu carbohidrați complecși
evitați să consumați alimente prea grase și alimente din restaurantele de tip fast-food
înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate cu alimente care conțin grăsimi nesaturate
evita alimentele care cresc pH-ul din sânge
dieta dvs. ar trebui să conțină alimente cu IG mai scăzut

fii atent și la mărimea alimentelor - diagramele de calorii te pot ajuta. Dar asigurați-vă că acordați atenție celor mai frecvente greșeli atunci când numărați calorii.

îmbogățiți-vă dieta cu vitamine și minerale care suprimă oboseala și epuizarea, precum vitamina C, anumite vitamine din grupa B, magneziu și fier

Când îți pui la punct dieta, nu uitați de binecunoscuta zicală „tu ești ceea ce mănânci”. Deci dacă da vei mânca alimente care provoacă oboseală, epuizate veți simt tu. Deci, ia în considerare cum arată ziua ta, câtă energie ai nevoie pentru activitățile tale zilnice, și pe baza asta poți decide asta ce trebuie să schimbi. Noi sperăm asta te va ajuta cu asta am rezumat rezultatele cercetării în acest articol și veți putea schimba ceea ce aveți nevoie pe baza acestuia.

De asemenea, vă simțiți obosit după masă? Împărtășiți-vă experiența cu această problemă într-un comentariu deoarece cu siguranță nu ești singur cu el. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi fericiți dacă împărtășești.