Alimentația corectă și exercițiile fizice regulate vor ajuta la prevenirea osteoporozei.

Cu o dietă echilibrată pentru oase

Am fost învățați încă din copilărie că laptele este viață, putere, sănătate, deoarece este cea mai importantă sursă de calciu, precum și vitamina D, lactoză și proteine întregi.

Calciul și vitamina D.

Știm acum că nu numai laptele, ci și produsele din făină vie fabricate din lapte de calitate superioară - inclusiv iaurt, smântână, kefir ¬ - asigură o parte din nevoile noastre de calciu și joacă un rol important într-o dietă echilibrată.

De ce ar trebui să fii atent la aportul de calciu?

Calciul are multe roluri fiziologice, este implicat în formarea unui sistem osos solid în sistemul osos și este esențial pentru menținerea structurii sănătoase a oaselor și a dinților. Oasele și dinții noștri stochează cea mai mare parte a calciului din organism, 97-99%, iar corpul uman adult conține aproximativ 1000-1200 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 1,5-2% din greutatea corporală.

Creșterea se termină la fetele cu vârste cuprinse între 15 și 17 ani și la băieții cu vârste cuprinse între 17 și 19 ani sau puțin mai târziu. Odată cu apariția creșterii adolescenților, măduva osoasă nu este completă. Fetele ating apoi doar 75 până la 80% din masa lor osoasă maximă.

Masa osoasă maximă de vârf se formează până la vârsta de 25-30 de ani. Masa osoasă de vârf determină întinderea osteoporozei odată cu vârsta. Prin urmare, este foarte important să mențineți cantitatea potrivită de calciu în timp ce oasele cresc și se maturizează. Dacă acest lucru nu se întâmplă în această perioadă, stabilitatea osoasă poate fi compromisă, iar pierderea masei osoase și deteriorarea calității osoase pot duce la creșterea fragilității.

Osteoporoza, procesul osteoporozei, este complet asimptomatică la început, nu este perceptibilă pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care este numită „boală tăcută”. Adesea, doar un rezultat slab la măsurarea densității osoase (osteodenziometrie) atrage atenția asupra problemei, care screening-ul este rapid și nedureros.

Care sex este afectat de osteoporoză?

Conform statisticilor, osteoporoza este mai frecventă la femei decât la bărbați. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că o scădere rapidă a nivelului de hormoni estrogeni în menopauza feminină determină pierderi osoase semnificative. La bărbați, acest proces este mult mai lent.

De ce este importantă prevenirea?

Un stil de viață armonios, incluzând o dietă echilibrată, variată și exerciții fizice adecvate, este esențial pentru menținerea sănătății noastre și a oaselor noastre. În primul rând, schimbându-ne stilul de viață și obiceiurile alimentare, putem preveni dezvoltarea deficitului de calciu și vitamina D și a viitoarelor lor consecințe nocive.

Cum ajută exercițiile fizice regulate?

Merită să includem calitatea și cantitatea potrivită de exerciții în agenda noastră, în mod ideal un antrenament scurt, de 15-20 de minute, poate avea loc dimineața și seara. Mișcarea stimulează alimentarea cu sânge a țesutului osos, care activează și celulele care construiesc os.

Alergatul, săritul, joggingul și mersul pe jos sunt extrem de utile. În plus, gimnastica este o formă excelentă de mișcare pentru reducerea sau inversarea leziunilor coloanei vertebrale (îndoit în spate, postură necorespunzătoare). De asemenea, îmbunătățește postura, protejează vertebrele și ajută la menținerea și îmbunătățirea simțului de coordonare și echilibru.

Care este rolul unei alimentații adecvate?

Calciul și vitamina D joacă un rol crucial în construirea și menținerea unei rezistențe osoase adecvate. Odată ce se formează calciu în corpul nostru, cantitatea necesară trebuie luată din alimente.
Potrivit experților, putem acoperi 75% din necesarul zilnic de calciu consumând lapte și produse lactate ca parte a unei diete variate și echilibrate. Această cantitate de calciu poate fi furnizată deja cu 3-4 unități de lapte și produse lactate pe zi (1 unitate, de exemplu, un pahar de lapte, un pahar de iaurt, 10 dkg de brânză, brânză de vaci).

Nu numai că laptele și produsele lactate joacă un rol proeminent într-o dietă echilibrată, dar efectele lor fiziologice benefice și benefice au fost dovedite de milenii. Laptele și produsele lactate sunt considerate a fi o sursă ideală de calciu în principal deoarece laptele conține proteine, vitamina D, fosfor, grăsimi din lapte și zahăr din lapte în același timp și în proporții optime, care ajută la absorbția calciului și, astfel, la menținerea masei noastre osoase.

Cu toate acestea, doar o parte (aproximativ 21-70%) din calciu ingerat cu alimente este absorbită, în funcție de alimentul cu care a fost ingerat. Absorbția este influențată de mulți factori, vitamina D și lactoza, de exemplu, promovând-o.

Este esențial aportul adecvat de vitamina D, care este responsabilă pentru echilibrul sistemului osos. Vitamina D este produsă și în piele atunci când este expusă la lumina soarelui, deci este important să te plimbi, să joci fotbal, să mergi cu bicicleta, să alergi în aer liber cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Sursele bune de vitamina D din alimentele noastre sunt untul, laptele, brânza, ouăle, carnea, măruntaiele și margarinele.

Potrivit Institutului Național de Știința Alimentelor (OÉTI) și Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari (MDOSZ), se recomandă să consumăm zilnic o jumătate de litru de lapte sau un produs lactat cu același conținut de calciu, care asigură 75% din calciu are nevoie. Reziduul poate fi acoperit de consumul regulat de pește, nuci, semințe de mac, produse din soia și apă minerală, iar unele legume sunt, de asemenea, surse excelente de calciu, cum ar fi bananele, spanacul, măcrișul, varza, dovleacul.