Despre necesitățile de calciu - sfaturi dietetice

Calitatea, structura și capacitatea portantă a oaselor sunt determinate în mod decisiv de nutriția adolescenței. Dacă intră suficient calciu în organism în această perioadă, se dezvoltă un sistem osos puternic și oferă o protecție adecvată pentru tot restul vieții. Prin urmare, prevenirea poate fi realizată cu un aport crescut, dar nu excesiv, de calciu, oligoelemente și vitamine. Acest lucru este completat de un stil de viață sănătos, exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.

Ce alimente putem folosi pentru a ne asigura nevoile de calciu?

Calciul se găsește în cele mai mari cantități din lapte și produse lactate. Brânza și laptele praf sunt deosebit de bogate în calciu. Această grupă de produse este benefică nu numai pentru că este bogată în calciu, ci și pentru că conține toate vitaminele (D, A), mineralele (Mg, P) și diferite oligoelemente care joacă un rol în metabolismul osos, favorizând absorbția calciului.

Dintre laptele și produsele lactate, produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cu siguranță recomandate. Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 20%): brânză Tenkes, brânză pentru drumeții. Soia, făina integrală, pâinea de secară, semințele oleaginoase și pătrunjelul verde conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu. Spanacul, măcrișul, rubarba conțin, de asemenea, calciu semnificativ, dar conținutul lor de acid oxalic leagă acest lucru, deci sunt considerați o sursă redusă de calciu. Cacao este, de asemenea, considerat un „hoț de calciu”. Acestea se leagă nu numai de conținutul lor propriu de calciu, ci și de cele derivate din alte alimente consumate în același timp. Peștii noștri sunt, de asemenea, surse semnificative de calciu, care conțin și vitamina D, care joacă un rol important în metabolismul osos.

Apele minerale sunt, de asemenea, recomandate pentru suplimentarea cu calciu: apa de spa Bük, Harmatvíz, Kékkúti, Parádi, Fonyódi, Mohai Ágnes, Kristályvíz, precum și alimentele îmbogățite cu calciu deja existente pe piață astăzi: cum ar fi brânza calcică, pâinea Atlas și fructele Mineral Plus . Vitamina C, vitamina B, zinc, mangan, siliciu, fluor și proporțiile adecvate de calciu-fosfor-magneziu joacă un rol în utilizarea favorabilă a calciului. Acesta este raportul corect: Ca: P: Mg = 1: 1: 0,5.

Alte minerale și oligoelemente

Fosforul: este unul dintre elementele importante ale sistemului osos, dar dacă pătrunde în organism în cantități excesive, previne încorporarea calciului în oase și chiar îl elimină din oase. Conținutul de fosfor al unor alimente este foarte mare. Acestea sunt conserve, cola, mese gata, creme, sosuri, brânzeturi în vrac, cafea. Pentru a menține raportul corect, consumul acestora trebuie redus semnificativ.

Magneziu: Aproximativ 50% din conținutul de magneziu al organismului se găsește în oase. Dacă luați mai mult decât aveți nevoie, acesta este excretat prin rinichi, dar lipsa acestuia provoacă tulburări în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor și are și consecințe dăunătoare asupra structurii proteinelor. Sursele noastre bogate de magneziu: soia, germeni de grâu, tărâțe de ovăz, pâine brună, oleaginoase, leguminoase uscate, legume și fructe.

Aminoacizi: Pentru a construi oase, corpul are încă nevoie de o cantitate adecvată de aminoacizi, care pot fi acoperiți în principal din alimente de origine animală. Cercetările din ultimii ani au arătat că vitamina K joacă un rol în sinteza proteinelor osoase, formarea matricei oaselor. Alimentele noastre naturale conțin cantități mai mari de cereale, „ierburi verzi”, fructe, gălbenușuri de ou și iaurt.

Ce să nu mâncăm dacă vrem să ne păstrăm aportul de calciu?

Cofeina: îmbunătățește îndepărtarea calciului din organism. Consumul excesiv de cafea neagră, ceai întunecat și cola cu cofeină duce la un echilibru negativ al calciului. Fiecare ceașcă de cafea crește necesarul de calciu cu 100 mg. Alcool: dăunător celulelor care formează os, consumul excesiv duce la afectarea ficatului, ceea ce contribuie la dezvoltarea malnutriției, care este asociată cu absorbția de calciu afectată. Fumatul: crește numărul de fracturi asociate osteoporozei. Femeile care fumează au o densitate osoasă mai mică decât nefumătorii.

Selecția alimentelor, prepararea alimentelor

Aportul excesiv de proteine crește excreția de calciu, cu toate acestea, aportul de proteine care conține o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali este esențial pentru formarea osoasă optimă. În acest scop, se recomandă un aport adecvat, dar nu excesiv de proteine.
Reduceți aportul de grăsimi animale prin reducerea cărnii și a produselor din carne, preferați uleiurile vegetale presate la rece.
Evitați consumul excesiv de zahăr, deoarece duce la obezitate. Pentru desert, mâncați fructe, iaurt, brânză de vaci.
Să mâncăm pește cât mai des posibil.
Alimentele proaspăt preparate sunt întotdeauna mai valoroase decât mâncărurile conservate sau gata.
Corpul nostru poate folosi mai bine alimentele dacă le consumăm încet, mestecate bine. În cele din urmă, trebuie menționat, de asemenea, că aportul excesiv de calciu poate fi, de asemenea, dăunător organismului. Poate promova pietre la rinichi, constipație și absorbția afectată a fierului și zincului.

Baza pentru prevenirea osteoporozei: masa osoasă optimă trebuie stabilită în copilărie și adolescență (prevenirea primară) și aceasta trebuie menținută pe tot parcursul vieții, minimizând pierderile fiziologice (prevenirea secundară). Un element esențial pentru toate acestea este o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate.

Dietele cu probe bogate în calciu:

I. R.: Pește gras 50 g, pâine de secară 50 g, piper verde 50 g, ceai de lămâie. T.: Mineral + iaurt. E: Supă de conopidă, cartofi umpluți, cireșe. U.: Ranunculă 1 bucată, șuncă de mașină 30 g, roșie 50 g. A: pâine Graham 50 g, înconjurată 80 g, ridiche 50 g, ceai. Conținutul de calciu al dietei este de 1541 mg.

II. R.: Salam de șuncă 30 g, brânză Kalci 1 buc, pâine de secară 50 g, castravete șarpe 50 g, lapte 2 dl (cu conținut scăzut de grăsimi). T.: Salată de fructe 100 g. E.: Supă tocată, supă de dovleac, carne de porc friptă 80 g. U.: Păsări de curte 1 bucată, muștar, pâine de secară 50 g. A: brânză Aniko 50 g, minimargarină 10 g, pâine Graham 50 g, ceai din dantelă, ardei verzi. Conținutul de calciu al dietei: 1385,2 mg.

III. R.: Pâine de carne 50 g, brânză de calciu 1 buc, pâine de secară 50 g, piper verde 50 g, lapte 2 dl. T.: Banană 100 g. E.: Supă de legume, ardei umpluți, cartofi 150 g. U.: Kefir 2 dl. A.: Pizza cu ciuperci, ceai cu fructe. Conținutul de calciu al dietei: 1405,9 mg.

ARC. R.: Pâine Graham 50 g, cremă de ficat 50 g, ridiche 50 g, latte din 2 dl de lapte. T.: Șuncă de mașină 30 g, croissant 1 bucată, piper verde. E.: Ciorbă de rapiță, crap la grătar 150 g, cartofi cu pătrunjel 200 g, salată verde. U.: Piersici 150 g.

A: legume aburite cu brânză, pui prăjit. Conținutul de calciu al dietei: 1412,6 mg. (R: mic dejun, T: ora zece, E: prânz, U: gustare, V: cină)