Minunile naturii: vitaminele

Fructele și legumele sunt depozite de vitamine valoroase dacă sunt depozitate corect și ușor pregătite. Fără vitamine, celulele noastre s-ar usca, ca florile, dacă nu ar primi apă.

Vitamina A este un compus organic esențial pentru ca organismul să funcționeze, pe care nu îl poate produce singur, deci trebuie luat cu alimente.

Cantitatea de vitamine care ajung pe masă depinde în primul rând de modul în care manipulăm mâncarea. Multe vitamine sunt sensibile la căldură și lumină. Unele dintre ele sunt defalcate de oxigen, iar altele de procesele metabolice din alimente.

În plus față de pierderea descompunerii, aproximativ 20 la sută din conținutul de vitamina C al legumelor este distrus în timpul aburirii, aproximativ 25 la sută la abur și aproximativ 35 la sută se poate aștepta în timpul gătitului, atunci când sunt adăugate în apa de gătit în loc de garnitură.

Broccoli, de exemplu, are un conținut ridicat de vitamina C - dar numai dacă este proaspăt așezat pe masă, ca și cum ați sta la temperatura camerei chiar și două zile, 40% din conținutul său de vitamina C se pierde.

Suplimentarea cu vitamine

Astăzi, deficitul de vitamine a devenit un fenomen relativ rar. Conform diverselor studii, consumăm în medie suficiente vitamine pentru a preveni simptomele carenței.

Acest lucru se schimbă fundamental odată cu vârsta, deoarece dorința de a respecta regulile vieții conștiente și sănătoase scade semnificativ. În plus, absorbția vitaminelor (în principal vitamina B12 și acid folic) poate fi redusă din cauza bolilor persoanelor în vârstă și a tulburărilor gastro-intestinale.

Consumatorii de cantități adecvate de vitamina C și carotenoizi reduc semnificativ șansele de infarct și accident vascular cerebral. Vitamina E în cantitate potrivită are un efect benefic asupra calcificării vaselor de sânge. Diabeticii prezintă un risc deosebit, de aceea se recomandă administrarea unor doze mari de vitamine C și E în astfel de cazuri.

Vitaminele B sunt, de asemenea, importante în prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit unui amplu studiu american, care a prelucrat date de la 80.000 de participanți pentru a arăta că cei care iau suplimente de vitamina B6, vitamina B12 și acid folic cu mesele obișnuite, urmărirea de 14 ani) a redus riscul de infarct miocardic cu 45%.

Nevoia individuală

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că putem spune în general că organismul nostru are nevoie de mai multe vitamine astăzi decât avea acum câteva decenii. Mai degrabă, s-ar putea spune că astăzi nevoia de vitamine a devenit unică.

Suntem din ce în ce mai expuși la diferiți compuși și substanțe nocive, consumul de alcool și fumatul țigării inhibă metabolismul vitaminelor, iar stresul crescut crește necesarul de vitamine. Prin urmare, suplimentarea vitaminică este necesară în anumite etape ale vieții, dacă o masă zilnică normală nu poate acoperi nevoia.

Alături de droguri?

Asigurați-vă că întrebați medicul sau farmacistul înainte de a lua o vitamină înainte de a lua orice medicament, deoarece vitaminele și medicamentele se pot agrava reciproc, de exemplu, pacienții care iau anticoagulante după un atac de cord sau un accident vascular cerebral nu ar trebui să ia mai multă vitamina K.

Cele mai importante vitamine

Există o serie de articole despre vitamine, în special mai recent despre vitamina D, pe InforMed, următorul este doar o schiță.

Vitamina A (retinol): Este una dintre vitaminele liposolubile. Este necesar în organism pentru a vedea și a menține pielea sănătoasă. Corpul nostru este, de asemenea, capabil să producă vitamina A din carotenoizi, care (spre deosebire de vitamina A) nu pot fi supradozați. Mulți cercetători consideră că carotenoizii contribuie la prevenirea aterosclerozei și a cancerului.
Necesar zilnic: 0,8-1 mg.
Sursa: Carotenoizi din legumele verzi și galbene (în special sfecla), vitamina A din produsele lactate, gălbenușurile și peștele.

Vitamina B1 (tiamina): Acesta joacă un rol important în metabolismul glucidic și în funcționarea inimii și a sistemului nervos.
Necesar zilnic: 1,1-1,4 mg.
Sursa: muguri de cereale, orez nedecorticat, nuci, oleaginoase, mazăre, cartofi.

Vitamina B2 (riboflavină): Este important pentru metabolismul celular, absența acestuia poate fi indicată prin inflamarea membranelor mucoase.
Necesar zilnic: 1,5-2 mg.
Sursa: lapte, migdale, ciuperci, somon, brânză.

Vitamina B6 (piridoxină): Organismul are nevoie de acesta pentru metabolismul proteinelor, hematopoieza și funcția sistemului nervos.
Necesar zilnic: 1,8 mg, dar femeile care iau pastile gravide sau contraceptive pot avea o nevoie crescută.
Sursa: soia, legume, cereale, nuci, drojdie, banane, pește, spanac.

Vitamina C (acid ascorbic): Poate preveni infecțiile. În plus, împreună cu vitaminele A și E, este una dintre vitaminele de protecție eficiente împotriva aterosclerozei și cancerului.

Vitamina C este sensibilă la căldură și intră în apa de gătit în timpul fierberii lente.
Necesar zilnic: 75 mg, nu vă faceți griji cu privire la riscul supradozajului.
Sursa: citrice, coacăze, măceșe, mere, ardei, cartofi.

Vitamina E (tocoferol): În calitate de eliminator de radicali, este o vitamină protectoare pentru celule.
Necesar zilnic: 10 mg.

Cum se păstrează?

Cumpărați întotdeauna legume și fructe proaspăt recoltate, potrivite sezonului.

Legumele precum ardeiul, roșiile, sfecla se consumă mai des crude sau sub formă de suc.

Alimentele care sunt mai puțin sensibile la frig (cum ar fi mere, prune, broccoli sau mazăre) sunt depozitate în compartimente separate în partea inferioară a frigiderului. Alimentele pentru care este prea rece (citrice, castraveți, cartofi) se află într-o pivniță rece sau cămară.

Legumele și fructele congelate își păstrează cel mai bine conținutul de vitamine în ambalaje etanșe. Legumele congelate rețin o cantitate relativ mare de vitamine atunci când sunt preparate conform recomandărilor producătorului.

Înainte de a congela legumele proaspete precum mazărea, broccoli sau spanac, scufundați-le în apă fierbinte pentru o perioadă foarte scurtă de timp - acest lucru vă va ajuta să păstrați culoarea și conținutul de vitamine. Excepție fac sparanghelul proaspăt, cohlrabi, dovlecei sau ciuperci - acestea pot fi congelate doar câteva săptămâni, caz în care nu este necesară opărirea.

Legumele nu trebuie spălate. Curățați, tăiați și reluați procesarea cât mai curând posibil înainte de procesare.

Folosiți cât mai puțină apă pentru a găti legumele și puneți-le doar în apa deja fierbinte. Apa de gătit este folosită pentru a face supe sau sosuri.