O dietă bună de slăbit fără a compromite sănătatea fetelor. Meniul săptămânii

Nu toate dietele sunt adecvate, rezonabile, eficiente și sigure pentru sănătate.

Ce este o dietă sigură? Obiective și principii

O dietă bună de slăbit este mai presus de toate o dietă sigură. Putem vorbi despre siguranță dacă este într-un raport echilibrat, suficient și optim de proteine, grăsimi și carbohidrați, predomină produsele naturale și nu depășește conținutul caloric maxim permis.

Scăderea corespunzătoare a greutății ar trebui să apară prin reducerea țesutului adipos. Principiul acestui proces este să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Problema cu persoanele supraponderale este că numărul de calorii consumate este mult mai mare decât a doua valoare. Prin urmare, este necesar să se excludă sau să se reducă alimentele bogate în calorii din dietă.

Opinia că anumite alimente se îngrașă este un stereotip care a fost mult timp respins de către dieteticieni. Nu se îngrașă din zahăr, prăjituri, cartofi sau unt. Ei câștigă în greutate din consumul neglijent, de cantități nelimitate de calorii în mod imprudent. Și chiar și caloriile din chefir, dacă nu sunt consumate în timpul zilei, devin centimetri în plus la nivelul taliei.

Facem recomandări pentru a exclude din dietă alimentele nesănătoase, pentru a reduce la minimum posibilul consum excesiv și, în consecință, pentru a preveni creșterea kilogramelor în plus. Dar îi puteți schimba semnificativ formele în bine, alături de alți factori, nu mai puțin importanți.

Slăbește încet

Graba de a slăbi nu este doar nedorită, ci și lipsită de sens. Văzând numărul de kilograme de pe cântare, cu 2, 3 sau chiar cu 5 mai puțin decât ziua precedentă, nu vă lingușiți, deoarece acest lucru se datorează doar pierderii de lichid care poate fi înlocuită la fel de repede.

Pierderea optimă în greutate nu trebuie să depășească 200 g pe zi.Aproximativ această cantitate de grăsime poate fi procesată de organism în energie în 24 de ore. Orice de sus este cel mai probabil pierdut prin apă și masa musculară.

Accelerează procesul metabolic în organism

Metabolismul joacă un rol cheie în gestionarea greutății. Activitate fizică minimă, intervale lungi între mese, gustări cu alimente uscate sau alimente nesănătoase duc la simplul fapt că organismul nu are timp să absoarbă toate alimentele consumate în timpul zilei.

Mâncarea în exces poate afecta și metabolismul. Este mult mai bine să împărțiți alimentele în 2 mese la intervale de 1, 5-2 ore decât să mâncați excesiv o dată. În acest caz, alimentele sunt comparabile cu combustibilul și metabolismul - procesul de ardere: menținerea celui de-al doilea necesită o alimentare continuă a primului.

Bea ceai verde, nu negru

Avantajul ceaiului verde față de soiurile negre atunci când este consumat la dietă nu este exagerat. Arderea grăsimilor este direct legată de rata metabolismului, care este crescută de cofeina și antioxidanții din ceaiul verde. Prin stimularea schimbului de căldură, câteva căni din această băutură pe zi arde aproape jumătate din grăsime.

Ceaiul verde are un efect diuretic ușor, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea excesului de lichid din corp, prevenind umflarea. Puteți spori acest efect adăugând o cantitate mică de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 linguriță. cremă.

Un beneficiu bun al consumului de ceai verde în dieta dvs. este capacitatea de a vă reduce glicemia, care vă poate ajuta să vă satisfaceți foamea și să slăbiți. Băutura are efecte benefice asupra digestiei, sistemului nervos și sistemului cardiovascular.

Respectați sistemul de băut

Rutina de băut nu este doar un element foarte important al pierderii în greutate, ci și al vieții în general. La urma urmei, absolut toate procesele biochimice au loc în mediul acvatic. Conceptul de „ordine de băut” este o ordine rezonabilă de distribuție a fluidului consumat în timpul zilei, adică cantitatea și frecvența acestuia.

Nevoile zilnice de apă ale fiecărei persoane depind de mulți factori:

boală;
porție de masă;
activități de viață;
sănătate;
condițiile climatice de viață.

În medie, pentru persoanele care trăiesc într-o zonă cu climat temperat, care trăiesc un stil de viață moderat activ și care nu au probleme grave de sănătate, OMS recomandă consumul a 30 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cel puțin 65% din apă trebuie administrată corpului în formă pură, iar numai restul - cu alimente. Nu este recomandat să beți mai mult de 250 ml de lichid odată.

Nu utilizați diete rigide

O dietă bună de slăbit nu are prea mult de-a face cu restricții dietetice stricte. Când vorbim despre o dietă strictă, acestea înseamnă de obicei o varietate de diete, foamete și alimente cu conținut scăzut de calorii. Este posibil ca astfel de metode să conducă la tulburări hormonale, tulburări metabolice, crize nervoase și alte probleme de sănătate, mai degrabă decât la obținerea rezultatului dorit.

Faptul că organele interne și procesele metabolice nu pot funcționa normal dacă sunt alimentate în mod regulat cu vitamine, minerale, macro și microelemente din exterior. Și este pur și simplu imposibil de a furniza organismului toate substanțele vitale, cum ar fi chefirul sau castravetele.

Prin urmare, pentru a menține viața deplină a corpului și a menține sănătatea, este necesar să mâncați complet și rațional, pe baza nevoilor individuale ale fiecăruia.

Păstrați-vă caloriile zilnice

O dietă bună de slăbit nu poate fi aceeași pentru toată lumea. Cea mai importantă condiție pentru normalizarea greutății este respectarea aportului caloric zilnic prescris.

O masă cu conținut scăzut de calorii nu este mai puțin dăunătoare decât depășirea cantității maxime admise. Odată cu excesul de calorii consumate zilnic, organismul nu va putea lucra la energie la timp, rezultând rezerve de grăsimi.

Dar chiar și cu o lipsă critică de aport minim de calorii, rezultatul va fi același. Faptul este că, în cazul deficienței acute de nutrienți, corpul trimite un semnal către creier, informându-l despre foamea sa, iar acesta din urmă „răspunde” cu instrucțiuni pentru a trimite toate alimentele la depozitare, adică pentru a le transforma în grăsimi și „lăsați-l negru”. Soare".

În astfel de momente, corpul uman se confruntă cu un fel de stres, metabolismul său încetinește și, în loc să piardă în greutate, riscă chiar să câștige kilograme în plus. Restricțiile prelungite și stricte de calorii pot duce în cele din urmă la criza nervoasă și la alimentarea ulterioară ulterioară. În cazuri speciale - până la epuizare și probleme grave de sănătate.

Urmați dieta

Dieta, care este extrem de importantă pentru oameni încă din prima zi de viață, este o caracteristică cantitativă și calitativă a nutriției, incluzând timpul și cantitatea meselor și distribuția lor în ceea ce privește conținutul caloric și compoziția mimică.

Se crede că, cu pierderea în greutate adecvată, intervalul dintre mese nu ar trebui să depășească 3 ore. Deci numărul lor ar trebui să fie de cinci ori pe zi. O astfel de masă fragmentată face posibilă evitarea foametei, reducând astfel probabilitatea de a mânca în exces.

Cu doze mai mici, volumul stomacului scade treptat, ceea ce vă ajută să vă saturați din mai puține alimente.

Nu uitați să luați micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. El este cel care începe corpul după somn noaptea și determină rata metabolismului în timpul zilei.

Vă recomandăm să luați micul dejun nu mai târziu de 30 de minute de la trezire după ce ați băut un pahar cu apă caldă. Ar trebui să vă umpleți 25% din calorii din doza zilnică, în principal din carbohidrați. De aceea terciul este considerat a fi cea mai ideală soluție.

Care sunt cele mai sigure și mai eficiente diete?

O dietă bună de slăbit poate fi benefică numai dacă nu contrazice principiile descrise mai devreme în articol. Fiecare dietă trebuie să se concentreze pe aportul de calorii, dieta și aportul adecvat de lichide.

Dieta lui Kim Protasov sau Protasovka

Această dietă se concentrează pe aportul de proteine animale. Relativ ușor de tolerat, durează 5 săptămâni, ajută la curățarea corpului, ajută la scăderea kilogramelor în plus. Și pentru a menține rezultatul obținut, susținătorii dietei vă îndeamnă să faceți mișcare cel puțin o dată pe an.

Dieta se bazează pe produse lactate și legume proaspete, fără amidon, care pot fi consumate în orice moment al zilei. Ceaiul și cafeaua trebuie consumate fără zahăr. Dacă doriți, vă puteți permite 2-3 mere pe zi. Această dietă trebuie urmată timp de 2 săptămâni

Grăsimile trebuie utilizate cu precauție la ieșirea din dietă: la început se recomandă să nu consumați mai mult de 35 g pe zi, alte produse trebuie introduse treptat. Mai întâi, mâncați fulgi de ovăz gătite în apă la micul dejun și scrieți diferit - înlocuiți treptat unele produse lactate fermentate cu carne slabă. Durata acestei perioade este următoarea 3, 4 și 5 săptămâni.

Dieta pentru leneși

Datorită naturii elementare a acestei diete, are un astfel de nume. Mai degrabă, nu este nici măcar o dietă, ci câteva reguli recomandate de urmat. Aceasta constă în a bea 2 pahare de apă curată înainte de fiecare masă timp de aproximativ 15-20 de minute. Dimpotrivă, nu trebuie să beți lichide timp de 2 ore în timpul și după masă.

Oamenii confundă foarte des setea cu foamea, iar suficientă apă potabilă nu numai că menține funcționarea deplină a sistemului digestiv, accelerează metabolismul, dar ajută și la reducerea senzației de foame.

Dieta cu hrișcă

Pentru cei cărora nu le place hrișca, este mai bine să nu ia în considerare această dietă, deoarece ia cea mai mare parte a dietei timp de două săptămâni. În plus față de hrișcă în sine, este permisă utilizarea kefirului cu conținut scăzut de grăsimi. Cantitatea acestor produse trebuie determinată individual pe baza aportului caloric zilnic necesar.

Dacă acest aliment nu este suficient și senzația de foame nu te lasă, poți adăuga legume, câteva ouă fierte sau mere până la o dată pe zi. În ceea ce privește prepararea cerealelor, este mai bine să nu fierbeți, ci să umpleți cu apă rece: 2 linguri. apă 1 lingură. cereale și se lasă peste noapte. Această metodă ajută la păstrarea proprietăților utile din ea cât mai mult posibil.

Datorită bogăției de substanțe utile găsite în hrișcă, cum ar fi carbohidrații, proteinele (inclusiv aminoacizii esențiali), vitaminele și mineralele, această dietă asigură organismul pentru o vreme.

Condiția principală este să nu abuzați sau să vă agățați de ea mai mult de două săptămâni. Dacă este necesar, puteți repeta dieta de mai multe ori pe an.

Dieta lui Ducan

Dieta Ducan se bazează pe predominanța proteinelor și pe minimizarea alimentelor cu carbohidrați. Una dintre cele mai eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate. Popularitatea acestei metode este răspândită în multe țări din întreaga lume și în rândul oamenilor de toate vârstele.

Acest sistem nutrițional face posibilă pierderea în greutate în cel mai convenabil mod datorită selecției destul de bogate de alimente permise pentru consum. Restricțiile se aplică numai alimentelor bogate în carbohidrați și prea grase. Alcoolul, ca orice altă dietă, este cel mai bine evitat.

Dieta lui Dukan diferă de dietele similare teoretic, cum ar fi Kremlinul sau dietele bogate în proteine, cu prezența unor etape absolut necesare. Există în total 4 dintre ele, iar durata lor și lista produselor care pot fi utilizate diferă.

Pe scurt, aceste secțiuni pot fi rezumate după cum urmează:

pluton	Titlu	Principalele produse autorizate	Perioadă
1	atac	carne slabă (pui, curcan, carne de vită), pui sau organe, pește și fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou	2-7 zile în funcție de gradul de supraponderalitate
2	alternanţă	legumele fără amidon și gălbenușurile de ou completează lista de mai sus	pe baza: 7 zile pentru fiecare kg aruncat în faza „atac”
3	ancoră	se comercializează cantități mici de legume cu amidon, fructe, brânză	pe baza: 10 zile pe kg livrate în timpul fiecărei faze de schimbare "kg"
4	se stabilizează	pentru timp nelimitat

Etapa alternativă este utilizarea alternativă a alimentelor proteice și proteine-vegetale. Raportul dintre „proteină” și așa-numitele zile „proteină-carbohidrați” este determinat de numărul de kilograme planificate pentru eliminare.

În plus, trebuie să respectați unele condiții prealabile în timp ce vă urmați dieta:

consuma 2-3 linguri zilnic. l. tărâțe de ovăz;
Luați 20 de minute de activitate fizică zilnică;
lipiți-vă de alimentele proteice doar o dată pe săptămână (în timpul fazei de fixare și stabilizare).

Dieta Kefir

Deoarece restricțiile dietetice stricte pe termen lung sunt extrem de nedorite, dieta cu chefir poate fi atribuită opțiunii „descărcare”. Acesta trebuie utilizat numai în scopul curățării tractului gastro-intestinal timp de până la 1-3 zile.

În această perioadă, ar trebui să consumați doi litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, împărțit în 6 porții. Dacă doriți, puteți adăuga o cantitate mică de legume verzi. Activitatea fizică ar trebui redusă la minimum în aceste zile.

Nu se așteaptă modificări semnificative după o astfel de „descărcare”, dar va ajuta să scăpați de greutatea stomacului, de edem și de câteva kilograme și centimetri în talie pentru a se potrivi ținutei preferate.

Proteine carbohidrați

Alternanța proteină-carbohidrați este oarecum similară cu o etapă a dietei Ducan. În mod similar, în câteva zile, cantitatea de carbohidrați din dietă este redusă la minimum. În această perioadă, începe să consume în mod activ glicogen în ficat și mușchi, excesul de apă lasă arderea grăsimilor.

Dar pentru ca organismul tău să nu se obișnuiască și să se adapteze la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să scuturi lucrurile cu aceleași carbohidrați. Astfel, depozitele de glicogen sunt completate fără a fi depuse ca exces de grăsime, iar corpul continuă să lucreze ca înainte și să ardă calorii și mai eficient.

Schemele BUCH pot fi diferite. Numărul de zile de proteine variază în funcție de cantitatea de glicogen din mușchi. În majoritatea cazurilor, acesta este 1/2, unde 2 zile de proteine și 1 carbohidrat, ceea ce este suficient pentru următoarele 2 depozite de glicogen.

Aportul de carbohidrați al femeilor și bărbaților trebuie să fie după cum urmează:

Carbohidrați, g (soț)
Ziua Proteinelor	50/50
Ziua carbohidraților	200/300
Zi mixtă	100/200

Aproape nu există restricții stricte asupra alimentelor, dar în zilele cu carbohidrați este foarte important să consumați carbohidrați complecși de bună calitate, precum cerealele și legumele. Este de dorit să se excludă complet produsele zaharoase. Cantitatea de grăsime din dietă rămâne neschimbată. Ar trebui să vă țineți de dieta timp de până la 3 luni.

O formă bună necesită atenție pe tot parcursul vieții. Pentru a-l păstra, nu trebuie să recurgeți la o dietă rigidă și periculoasă pentru a pierde în greutate. Sistemul alimentar ales trebuie abordat cu înțelepciune, înainte de un examen medical și în consultare cu un specialist.