dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume de către nutriționiști și este clasificată de milioane de oameni ca fiind cea mai delicioasă. Există un interes tot mai mare pentru dieta mediteraneană, care este mai populară astăzi decât oricând. Mă întreb care este secretul dietei mediteraneene?

Regiunea mediteraneană

Regiunea mediteraneană este diversă și diversă, cuprinzând mii de diferențe. Leagănul civilizațiilor, răscruce de religii cu un trecut istoric plin de evenimente, o zonă importantă din punct de vedere geostractic, plină de resurse naturale. Se credea că granița lumii mediteraneene se întinde acolo unde încă mai crește măslinul. Conform opiniei cele mai general acceptate, țările care se învecinează cu Marea Mediterană (Marea Mediterană) sunt incluse în definiția regiunii. Trei continente se întâlnesc în Marea Mediterană, inclusiv următoarele țări:

- Mediterana de Nord: Italia, Grecia, Franța, Spania, Monaco, Portugalia, Malta, Albania, Bosnia și Herțegovina, Croația, Muntenegru, Slovenia

- Mediterana de Est: Cipru, Turcia, Siria, Liban, Israel, Iordania, Fâșia Gaza

- Sudul Mediteranei: Maroc, Algeria, Tunisia, Egipt, Libia

Deși Portugalia nu are o coastă mediteraneană, este totuși definită ca o țară mediteraneană datorită caracteristicilor sale culturale și de mediu. Regiunea, inclusiv teritoriul Portugaliei, este de cca. Acesta acoperă o suprafață de 3 milioane km2 (2). Diferitele influențe și practici ale diferitelor trecuturi coloniale (italian, spaniol, francez, britanic) au contribuit la complexitatea istorică, culturală, economică și a stilului de viață al bazinului mediteranean, inclusiv nutriția.

Dieta mediteraneană multi-țară este rezultatul relației interconectate dintre peisaj și bucătărie. O parte a dietei mediteraneene este abordarea „de la podea la masă”. Lista reprezentativă a UNESCO caracterizează dieta mediteraneană într-un mod complex ca un set de abilități, cunoștințe și tradiții care includ producția de culturi, recoltarea, pescuitul, creșterea animalelor, conservarea, prelucrarea, prepararea și, în special, consumul de alimente.

Dieta mediteraneană are o tradiție milenară, cu toate acestea, pentru a determina caracteristicile nutriționale ale dietei populației care trăiește în Marea Mediterană, doar XX. A fost folosit de la mijlocul secolului al XIX-lea. Numele este asociat cu numele nutriționistului american AB Keys, a cărui activitate a contribuit la dovedirea legăturii dintre tulburările alimentare și stilul de viață occidental și a oferit o bază științifică pentru efectele dietei tradiționale mediteraneene asupra sănătății. Keys și-a numit în 1959 cartea despre un stil de viață eficient în prevenirea bolilor cardiovasculare: „Cum să mănânci bine și să rămâi sănătos - metoda mediteraneană”. Numele nutriție mediteraneană poate fi, de asemenea, legat de numele său, care este citit pentru prima dată în cartea lor de bucate publicată împreună cu soția sa în 1975.

Dieta mediteraneană este un concept colectiv, există mai multe versiuni, întrucât culturile, tradițiile, obiceiurile, religiile și stilurile de viață ale popoarelor care trăiesc în bazinul mediteranean sunt, de asemenea, diferite. Compoziția solului este diferită, există diferențe între tehnicile de producție a culturilor, creșterea animalelor și prepararea hranei, ca urmare pot exista diferențe în obiceiurile alimentare. În plus, există diferențe nu numai între națiuni, ci și în interiorul țărilor.

Cu toate acestea, pe lângă diversa cultură alimentară din regiune, trăsăturile distinctive și definitorii ale mâncării mediteraneene sunt prezente în toate variațiile locale. Dieta în stil mediteranean se bazează pe abundența alimentelor pe bază de plante, cereale integrale, legume și fructe consumate în cantități mari și uleiul de măsline, un ingredient esențial. Leguminoasele, semințele oleaginoase și ierburile sunt incluse în mod regulat în dietă. Popoarele mediteraneene consumă lapte și produse lactate mai moderat, preferă păsările de curte decât carnea roșie și pun adesea pește și fructe de mare pe mesele lor. Chiar și consumul regulat, dar moderat de vin, face parte integrantă din dieta mediteraneană.

Recomandări nutriționale mediteraneene

Pe de o parte, dieta mediteraneană se bazează pe factori de stil de viață care au un efect pozitiv asupra sănătății, cum ar fi exercițiile fizice regulate, odihna satisfăcătoare, veselia și plăcerea de a mânca. Pe de altă parte, dietele de tip mediteranean includ produse sezoniere, tradiționale, locale, varietate și consum alimentar durabil, conștient de mediu.

Legume si fructe

Acestea consumă tot felul de fructe, de la nuci la fructe de pădure, la citrice și pepeni. Fructele lor populare sunt căpșuni, cireșe, piersici, pepeni, portocale, lămâi, prune, struguri și smochine. Fructele sunt, de asemenea, consumate în principal crude, majoritatea neprelucrate, singure sau ca salată de fructe sau desert. Semințele oleaginoase, nucile, migdalele, alunele, fisticul, pinele, semințele de susan sunt adesea folosite pentru salate, garnituri și deserturi. Aceste semințe au o compoziție preferată de acizi grași și conțin în mare măsură acizi grași mononesaturați și polinesaturați, precum și minerale.

Unul dintre alimentele de bază ale dietei mediteraneene îl constituie pâinea din cereale integrale și produsele de patiserie, precum și pastele din făină dură, care sunt bogate în fibre dietetice, vitamine (de exemplu, vitamine B, vitamina E, acid folic) și minerale (de exemplu potasiu, magneziu, fosfor, zinc). Cu toate acestea, pâinea unor națiuni este caracterizată și de pâinea albă. Mâncărurile din paste, precum legumele, nu sunt gătite mult timp, ci doar semidure, astfel încât crește mai ușor nivelul zahărului din sânge. În timp ce în Italia există un consum ridicat de paste, în Africa de Nord consumul de cuscus, în Turcia bulgur (denumit și orez turcesc, terci gătit din boabe de grâu integral decorticate și aburite sau granule de grâu) este cel dominant.

Dieta tradițională mediteraneană consumă pește și fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână, dar mai des. Portugalia și Spania sunt cele mai mari două țări consumatoare de pește din UE. Peștele conține proteine sănătoase, ușor digerabile, vitamine (de exemplu, vitaminele D, E, B), minerale (de exemplu, calciu, fosfor, fier, iod) și sunt cele mai bune surse de acizi grași esențiali omega-3. În principal sub formă de supă, prăjită (într-o tigaie, la cuptor), la grătar sau

de multe ori preparatele din pește sunt preparate aburite în vin. Potrivit unei vechi ziceri mediteraneene, „un pește trebuie să înoate de 3 ori, mai întâi în apă, apoi în ulei și, în cele din urmă, în vin”. Cei mai cunoscuți pești de mare din Marea Mediterană sunt codul, somonul, tonul, diavolul, hamsia, mreana, calcanul, peștele Sf. Petru (cunoscut și sub numele de roach) și sardinele. Dintre peștii de apă dulce, crapul și păstrăvul sunt folosiți ca materie primă în hrana lor de unele națiuni, cum ar fi Spania.

În dieta mediteraneană de câteva ori pe săptămână, carnea albă mai slabă (de exemplu, păsările de curte), carnea roșie (de exemplu, carnea de porc, carnea de vită) și preparatele din carne grasă (de exemplu, salamul) sunt servite doar o dată sau de două ori pe săptămână.

Lapte și produse lactate

Dintre produsele lactate din Mediterana, diverse brânzeturi sunt de o importanță capitală, iar iaurturile sunt consumate în cea mai mare parte și utilizate pentru gătit. Se servește de obicei ca aperitiv, ca ingredient în salate, ca desert sau cu legume și fructe.

Ierburile tipice contribuie, de asemenea, la aromele bogate ale bucătăriei mediteraneene prin uleiurile esențiale pe care le conțin. Datorită utilizării unor cantități mari de condimente verzi, acestea adaugă mai puțină sare alimentelor lor. Condimentele lor verzi preferate sunt oregano, busuioc, rozmarin, maghiran, cimbru și salvie.

Ciupercile sunt o parte importantă a artei culinare a mai multor națiuni mediteraneene. O adevărată delicatețe este aroma și aroma foarte intense a trufelor, dintre care există atât versiuni albe, cât și negre. Porcino (boletus edulis) este, de asemenea, o ciupercă populară, cu un gust mult mai puternic în comparație cu ciupercile cultivate.

Semnificația nutrițional-fiziologică a dietei mediteraneene din perspectiva științei

Trecând în secolul XXI, unul dintre cele mai mari studii din perioada recentă a fost studiul PREDIMED din Spania, intitulat „PREvención con DIeta MEDiterránea”, adică „Prevenirea cu dieta mediteraneană”. Cercetarea a fost efectuată timp de aproape cinci ani, implicând 7447 de persoane, în care s-a constatat că cele două versiuni ale dietei mediteraneene completate cu ulei de măsline extravirgin sau un amestec de semințe uleioase (nuci, migdale, alune) împotriva celor care urmează un dieta saraca in grasimi conform recomandarii internationale. De asemenea, s-a observat că o dietă sănătoasă a avut un efect pozitiv asupra funcției creierului și a stării mentale a persoanelor în vârstă. Rezultatele au fost publicate în 2013, dar metodologia științifică a studiului a fost pusă la îndoială în ultimii ani. Participanții la cercetare au recunoscut anul acesta că au avut loc încălcări ale protocolului, cum ar fi subiecții ne-randomizați și cerințele dietetice. Prin urmare, studiul publicat anterior a fost retras, cercetătorii au analizat analizele, iar eșantioane de 1.588 de participanți au fost eliminate din statistici. În 2018, cercetarea a fost republicată, a cărei constatare finală este încă cazul

a rămas aceeași, potrivit căreia dieta mediteraneană reduce riscul bolilor cardiovasculare și al mortalității (16).

Numeroase studii epidemiologice au arătat că dieta mediteraneană are un rol de jucat în prevenirea și tratarea nu numai a bolilor cardiovasculare, ci și a altor boli cronice, obezitatea, cancerele, diabetul de tip 2 și bolile neurodegenerative (de exemplu, boala Alzheimer). Sindromul metabolic, caracterizat printr-o combinație de obezitate (abdominală), lipide sanguine anormale, hipertensiune arterială și tulburări de carbohidrați (glicemie crescută, rezistență la insulină sau diabet preexistent), poate fi prevenit și chiar tratat bine cu diete mediteraneene.

Au fost efectuate mai multe studii cu privire la faptul dacă dieta mediteraneană ar fi benefică în alte zone geografice. O observație de 12 ani de urmărire a aproape 24.000 de adulți englezi în studiul European Prospective Investigation of Cancer (EPIC) -Norfolk, efectuat în Anglia, a arătat că rezultatele studiului PREDIMED din Spania ar putea fi reproduse în peisaje mai nordice. Statistici impresionante arată că dacă toată lumea din națiunea insulară ar consuma dieta tradițională mediteraneană, cu aproape 20.000 mai puțini ar muri în fiecare an de boli cardiovasculare. Pe baza dovezilor, se poate spune că nutriția mediteraneană poate fi implementată în zone și comunități îndepărtate de regiune.

Și care este „secretul” dietei mediteraneene din punct de vedere științific? Efectele sale fiziologice nutriționale benefice sunt atribuite combinației de ingrediente dietetice pe baza rezultatelor cercetării. Cantități semnificative de fibre dietetice, vitamine și minerale sunt incluse în dieta mediteraneană datorită includerii cerealelor integrale, fructelor și legumelor în dietă. Aportul de grăsimi saturate este redus, în timp ce consumul de grăsimi nesaturate este ridicat. Cu utilizarea zilnică a uleiului de măsline, acizii grași omega-9 mononesaturați intră în organism, în timp ce cu utilizarea regulată a peștilor și a nucilor marine, acizii grași omega-3 polinesaturați esențiali intră în organism. Substanțele antioxidante din legume, fructe și vinul roșu joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea bolilor.

Dieta mediteraneană dispare?

Ar putea fi și un pic ungur mediteranean

Pe lângă aspectele legate de alimentația sănătoasă, dieta mediteraneană plasează procesul de nutriție într-o categorie artistică și festivă. Nutriția mediteraneană înseamnă, de asemenea, o cultură alimentară care are o ceremonie și este una dintre arenele vieții comunității. Cu toate acestea, dieta mediteraneană este mai mult decât o dietă echilibrată, un stil de viață sănătos, valoros și plăcut, care pe lângă faptul că mănâncă împreună include exerciții fizice regulate, importanța relațiilor sociale, dragostea pentru dans, lumina soarelui și plăcerea mării și un bun post- prânz siesta. Merită să ne predăm acestui stil de viață caracteristic și chiar dacă introducerea siestei nu vine în Ungaria, „marea” țării noastre este Lacul Balaton, iar frumoasele noastre lacuri și râuri ne vor răsfăța cu pulsația lor mediteraneană de apă dulce. Dacă nici măcar nu putem transpune toate elementele dietei mediteraneene în obiceiurile alimentare maghiare, este posibil să avem o masă în stil mediteranean în propria bucătărie combinată cu arome maghiare, selectând ingredientele din ingrediente proaspete, sezoniere, casnice. Urmând recomandările nutriționale ale OKOSTÁNYÉR® și ale dietei mediteraneene, farfuria noastră va fi atât inteligentă, cât și mediteraneană, așa că putem fi siguri că suntem pe drumul cel bun către obiectivele menținerii sănătății.