prietena mea cea mai bună. Tofu

Mulți oameni insistă asupra faptului că putem obține performanțe fizice remarcabile numai dacă înghesuim proteine animale în noi înșine. Deși putem fi sănătoși și de succes în viață și sport cu o dietă pe bază de plante. Nimic nu demonstrează acest lucru mai bine decât mulți sportivi de talie mondială care au trecut la un stil de viață vegan.

Legumele ca surse de energie

Dieta tipică a culturistului arată astfel:

Pui sau curcan, orez brun, brânză de vaci și lapte, multe ouă și ton. Da, asta este un pic o contradicție cu stilul de viață vegan. Dar ce se întâmplă cu cei care urmează o dietă de plante?

Știu că sună puțin incredibil, dar nu trebuie neapărat să consumăm carne și lactate pentru a aduce energie în corpul nostru. Legumele sunt, de asemenea, surse extrem de valoroase de proteine. De exemplu, spanacul oferă aproape jumătate din valoarea calorică ca proteină. În plus, digestia acestor proteine necesită mai puțină energie din organism decât cea a proteinelor animale.

Să vedem un alt exemplu: lapte și calciu. 2 dl de lapte conțin aproximativ 240 mg de calciu. În schimb, în alimentele vegetale: un bloc de tofu sau varză conține aproximativ aceeași cantitate de calciu, în timp ce o ceașcă de semințe de susan conține 2900 mg de calciu, dar este mult mai bine pentru corpul uman.

Consultați următorul grafic pentru conținutul de calciu al alimentelor vegetale:

La ce să fii atent când joci sport vegan?

O dietă fără carne nu ne va reduce performanța sau rezistența, doar dacă aducem în corpul nostru alimente sărace în nutrienți. Soluția este simplă: trebuie să mâncăm inteligent!

Ignorarea produselor din carne din dietă echivalează cu eliminarea proteinelor. Fără un aport adecvat de proteine, carbohidrații intră mai repede în fluxul sanguin, rezultând o creștere și scădere bruscă a nivelului de insulină. Acest lucru nu duce la nimic mai mult decât un sentiment constant de foame, epuizare. Surse alimentare bogate în proteine: proteine din soia, soia, tofu, fasole (roșu, negru, naut, soia), leguminoase, semințe oleaginoase, cereale integrale (orz, orez, ovăz etc.)

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Cunoaștem douăzeci de tipuri de aminoacizi, dintre care 12 pot fi produși de propriul nostru corp, dar nu opt. Acești opt aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali, pe care corpul nostru îi poate obține doar prin alimente. Cu toate acestea, dieta vegană nu conține pe deplin acești aminoacizi esențiali de care ar fi tânjit corpul nostru. Cu toate acestea, există o soluție. Următoarele alimente vegane conțin aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru corpul nostru. Conținutul de proteine este de 100g.

Semințe de cânepă 37 g
Lentila 20-25 g
Bab 21 g
Tofu 16 g
Chia mag 16 g
Quinoa 14 g
Amarant 14 g

Este recomandabil să împerechem diferitele alimente în mod corespunzător, astfel încât să putem îmbunătăți compoziția de aminoacizi a proteinelor vegetale. Cea mai cunoscută combinație de fitness vegană este cerealele cu leguminoase precum fasolea cu orez brun, spanac sau broccoli.

Grăsimile sunt în special esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu numai proteinele, ci și grăsimile încetinesc intrarea carbohidraților în sânge, ducând la niveluri mai ridicate de energie. Astfel, dacă dorim să evităm o senzație constantă de oboseală, trebuie să asigurăm aportul de acizi grași esențiali. Surse alimentare bogate în acizi grași: ulei de semințe de in, ulei de semințe de cânepă, ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe oleaginoase. Semințele de cânepă și uleiul de semințe de in sunt saturate cu acizi grași omega-3, care asigură o concentrație ridicată, iar semințele de ulei au un efect benefic asupra sistemului nervos.

Sodiu și calciu

Deficitul de sodiu este destul de frecvent în rândul celor care fac antrenamente fizice vegane, ceea ce poate duce la crampe musculare. Pentru că, cu cât ne antrenăm mai mult ... transpirăm, cu atât are mai mult sodiu corpul nostru. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor pe bază de plante au un conținut redus de sodiu, deci merită să acordați atenție consumului regulat de sare de mare.

Lipsa de calciu poate duce, de asemenea, la rigiditate musculară, care poate fi declanșată de antrenamente grele și de tensiune constantă asupra corpului nostru. Cu toate acestea, cu o dietă bogată în calciu, toate acestea pot fi prevenite, ceea ce ne ajută să menținem un mușchi flexibil. Alimente bogate în calciu: semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, migdale, fasole.

După un antrenament greu, merită să vă reîmprospătați cu fluide bogate în calciu și sodiu.

Dacă nu mai consumăm carne, aceasta poate duce cu siguranță la scăderea formării de celule roșii din sânge, adică poate apărea anemie. Iar înlocuirea fierului nu este o joacă pentru copii, poate dura până la câteva luni. Alimente bogate în fier: nuci, nuci, migdale, caju, cereale, fasole (linte, fasole roșie), soia, fasole verde. Mănâncă aceste alimente împreună cu vitamina C, care ajută la absorbția fierului mai ușor, de exemplu, bea 100% suc de portocale.