Revistă

Iulie 2020 24. - Conservarea sănătății

Atunci când vă pregătiți pentru o distanță de această magnitudine, cel mai important lucru este să stați acolo într-un mod echilibrat până la linia de pornire și să vă puteți concentra cât mai mult posibil doar asupra provocării viitoare. Iată câteva reguli cheie care vă vor ajuta să realizați acest lucru - astfel încât să vă asigurați că veți beneficia la maximum de voi înșivă!

A face exerciții fizice

Aleargă de mai multe ori de mai multe ori în ultimele 2 săptămâni - experimentați diferențele de viteză și nivel care au fost dovedite pentru dvs., dar nu încercați un ritm străin sau o tehnică nouă. (Dacă ceva nu a funcționat până acum, nu încercați să-l aduceți acum.) În acest caz, menținerea nivelului și a regenerării ar trebui să fie principalul accent, evitând astfel tensiunea inutilă. Mergeți maxim 13-16 kilometri pentru a avea timp să vă regenerați în funcție de corpul vostru. Și în ultima săptămână, rulați doar o fracțiune din distanță: mersul pe timp, distanțe scurte, ritm plăcut. În ultimele 2 zile, este de preferat să aveți curse de încălzire pentru cursa cu minimum 5 kilometri.

+1: Nu alerga la distanță acasă ca test! Păstrează acel succes pentru cursă (crede-mă că merită!).

Masă

O dietă echilibrată este deosebit de importantă în ultimele două săptămâni. Nu trebuie să vă schimbați drastic dieta: ideea este să luați carbohidrați, dar să nu vă mâncați prea mult. Nu umpleți calorii goale, cum ar fi zaharurile, bomboanele, burgerii și chipsurile. Este suficient dacă aprox. Creșteți aportul de carbohidrați cu 10%. Acestea ar trebui să fie soiuri cu absorbție lentă, cum ar fi ovăz, orez, paste integrale din grâu, plus să mănânce felii de proteine, legume, fructe după cum este necesar.

Evitați să beți alcool și băuturi bogate în cofeină în ultimele două zile (evitând astfel riscul de deshidratare).

Hidratare

Pentru un sportiv, apa este esențială: minimum 2 litri pe zi, dar în funcție de vreme și de nevoile individuale, cumpărați și mai mult. Dar! Nu exagerați, deoarece prea mult lichid este aproape „spălat”, spălând sărurile și mineralele care sunt esențiale pentru sănătatea dvs. din corpul dumneavoastră. Acest lucru, la rândul său, poate degrada semnificativ performanța, inclusiv provocând crampe în timpul competiției.

Dormi

Gândește-te la somn ca parte a antrenamentului tău. Cu o săptămână înainte de cursă, dacă puteți, nu programați programe stresante. Mușchii se regenerează în timpul somnului, lăsați-l de data aceasta asupra corpului vostru. Media ideală este de 8 ore, dar experimentați cât timp trebuie să vă odihniți - și mai ales în ultimele două săptămâni.

Poate dormi mai prost în ultimele 2 zile din cauza presiunii cursei? Nu vă faceți griji, dacă ați reușit să vă odihniți corect timp de zile înainte, ar trebui să fie suficient.

Ziua competiției

Aleargă cursa în cap cu câteva ore înainte de start!

Examinați traseul, gândiți-vă unde există o diferență de nivel, punctul de reîmprospătare, planificați locul unde alergați mai repede/mai încet.

Ridicați pachetul de curse la timp, nu vă faceți griji cu privire la el cu câteva minute înainte de start.

Dacă rămâi la toate acestea, tot ce trebuie să faci în ziua cea mare este să te bucuri de alergare!