Efectele benefice ale leucinei asupra creșterii și regenerării musculare

construirea musculaturii condiție pentru un antrenament greu și o dietă echilibrată, dar pot ajuta foarte mult suplimente nutritive este. utilizarea eficientă a suplimentelor alimentare pentru a înțelege ce procese chimice au loc în corp, care afectează construcția musculară, precum și arderea grăsimilor. De aceea, vă împărtășim câteva fapt despre leucina, despre aminoacidul care este cheia sintezei proteinelor.

Ce este leucina?

Leucina este un aminoacid esențial de care are nevoie corpul nostru incapabil să producă de unul singur. Sunt cunoscuți în total 9 aminoacizi esențiali, dar leucina este unul cel mai important dintre ele, deci este important să-l aduceți în organism fie cu alimente, fie ca supliment alimentar.

O leucina și BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) aparține lui, mai multe despre care puteți găsi despre efectele BCAA pe blog. Mai exact, aceștia sunt trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina, care se descompun în mușchi, nu în ficat. Aminoacizii cu lanț ramificat ajută crește producția de energie și sinteza musculară în timpul exercițiului.

Leucina este principalul și cel mai important aminoacid BCAA, care are multe efecte pozitive asupra organismului. În principal capacitatea de construire a mușchilor este popular deoarece poate activa și o proteină cunoscută sub numele de mTOR, care inițiază sinteza proteinelor musculare. Desigur, atât izoleucina, cât și valina ajută și la activarea mTOR, dar nu la fel de semnificativ ca leucina. [1] [2] Leucina diferă, de asemenea, de aminoacizii BCAA tocmai menționați în aceea cel mai în stare izolată examinat, nu ca parte a BCAA. Cercetarea leucinei este în mare parte legată de sinteza proteinelor musculare, de rolul lor în procesele anabolice sau de stimularea glucozei și a insulinei.

THE leucina sub două forme există:

L-leucina - o leucina varianta naturala, care se găsește în proteinele din corpul nostru. Cel mai adesea suplimentat ca supliment alimentar.
D-leucina - o formă de L-leucina care produs în laboratoare și, de asemenea, pentru fabricarea suplimentelor alimentare

Efectele benefice ale leucinei includ reducerea crescută a țesutului adipos, regenerare musculară mai rapidă sau performanță fizică mai bună. THE unele dintre beneficiile leucinei puteți afla mai multe în articolul de mai jos. [1]

Beneficiile suplimentării cu leucină

Luarea de leucină are multe aspecte pozitive, care sportivii se pot bucura cel mai mult. Dacă vrei să mărești masa musculară și, de asemenea, scăpați de excesul de grăsime sau căutați un supliment alimentar care să vă ajute mușchii chinuiți regenerare, asigurați-vă că continuați să citiți. Vă explicăm cum știți pentru a utiliza leucina eficient să dezvolte mușchii și care a efecte dovedite științific.

1. Sprijină construirea mușchilor

O leucina mare popularitate se bucură în rândul sportivilor și culturistilor, deoarece ajută semnificativ creșterea masei musculare. Printre aminoacizii cheie care contribuie la proteină pentru sinteză, îmbunătățind astfel dezvoltarea musculară după antrenament. [5]

Cum functioneaza? Dovedit a fi leucina puteți activa mTOR proteină responsabilă de sinteza proteinelor. MTOR energie și substanțe nutritive funcționează ca un senzor în aminoacizii disponibili, în special leucina, care asigură sinteza proteinelor. În plus, activarea mTOR este cheia dezvoltării mușchilor scheletici. [22]

Asta înseamnă că este niveluri scăzute de leucină indică faptul că nu există suficiente proteine în organism pentru a sintetiza noi proteine musculare, caz în care mTOR este dezactivat. Pe de altă parte, dacă nivelurile de leucină cresc, mTOR primește din nou un semnal că există suficientă proteină în organism pentru a sintetiza proteine musculare noi (scheletice) și apoi sinteza proteinelor este activată și inițiată.

Rezultatele studiilor nu vorbesc clar despre modul în care leucina poate activa mTOR. Cu toate acestea, ei dovedesc că este mTOR este sensibil la concentrația de leucină și nivelurile de ATP (adenozin trifosfat). [23] [24] Rolul leucinei în acest proces nu se limitează la promovarea sintezei proteinelor, ci și la leucina reglează întregul proces de formare musculară. Cu cât este mai ridicat nivelul de leucină din corp, cu atât este mai mare formare musculară mai mare. [7] Studiile arată că numai leucina poate crește sinteza proteinelor cu până la 25%. [20] Să vedem câteva exemple.

Profesioniștii au efectuat un studiu în care persoanele testate Au făcut 45 de minute de antrenament de rezistență. Atunci acești indivizi În 3 grupuri au fost împărțite și fiecare grup este diferit a primit o combinație de suplimente alimentare. Numai primul grup glucide, al doilea carbohidrați și 30 g de proteine, iar al treilea grup carbohidrați, proteine și leucina primit. [25]

Rezultatul cercetării a fost că a al treilea grup, care a consumat combinația de carbohidrați + proteine + leucină a scăzut degradarea proteinelor și mai bine sinteza crescută a proteinelor, în ceea ce privește combinația de carbohidrați și proteine din al doilea grup. Pentru al treilea grup efect mult mai bun realizat ca în primul grup, care a consumat doar carbohidrați. [25]

Explicația acestui fenomen este că a proteina durează mai mult, în timp ce pătrunde în intestine din stomac și în cele din urmă în sânge. Chiar și pentru proteinele absorbite rapid, cum ar fi proteina din zer, poate dura câteva ore leucina pătrunde în fluxul sanguin. În schimb, leucina ca supliment alimentar absorbit mai repede, astfel, nivelul de leucină din plasma sanguină crește și procesele anabolice deja menționate sunt activate. [25]

Următorul exemplu este un studiu din 2017 care a fost consumat în mod similar la doze diferite efectul diferitelor combinații de suplimente alimentare testat pentru a crește sinteza proteinelor. În cercetare Au participat 40 de bărbați cu o vârstă medie de 21 de ani, care erau împărțiți în trei grupe. Primul grup El a obținut 25 g de proteine din zer cu 3 g de leucină. Al doilea grup S-au obținut 6,25 g de proteine din zer cu 0,75 g de leucină, iar al treilea grup 6,25 g proteine din zer consumat cu un preparat BCAA, prin urmare cu un total de 5 g de leucina. [21]

Rezultatele au arătat că 6,25 g de proteine din zer cu un aport ridicat de 5 grame de leucină mai anabolizant a obținut un efect ca aceeași doză de proteine cu mai puțină leucină (3 g). În plus, această doză a fost la fel de eficientă în creșterea sintezei proteinelor ca mare, 25 de grame de proteine consum. Rezultă că a creșterea leucinei agad poate compensa doza optimă de proteine din zer în timp ce sinteza proteinelor la fel de intens rămâne. [21]

2. Îmbunătățește performanța sportivă

Nu doar culturisti, ci asta sportivi și sportivi începători pot profita și de beneficiile leucinei. Îmbunătățește performanța fizică de asemenea, pentru activități aerobice. Un studiu a constatat că administrarea preparatelor care conțin leucină timp de 6 săptămâni a fost semnificativă rezistență și rezistență îmbunătățite în corpul superior al canotelor. Un alt studiu a găsit un rezultat similar, confirmând faptul că leucina creșterea masei musculare și a îmbunătățit performanța persoanelor în vârstă. [11] [12]

3. Ajută la arderea grăsimilor

Dacă a schimba ti-ar placea a dezvolta și a se ascunde un plutitor în jurul taliei tale, leucina este cea mai bună alegere. Unele studii au arătat, de asemenea, că leucina are un efect puternic asupra arderii grăsimilor. Un sondaj din 2015 a arătat că leucina este un aminoacid reduce depunerea de grăsime și oferă protecție împotriva obezității legate de dietă. [14]

4. Sprijină regenerarea musculară

Febra musculară este un antrenament bun consecință dureroasă. După o activitate sportivă foarte intensă, mușchii sunt încărcați câteva zile poate fi interzisă pregătirea. Atunci intră în joc leucina. Dacă compensați corect, nu-ți fie frică, că obiectivele dvs. de fitness vor fi imprevizibile din cauza durerilor musculare.

Conform rezultatelor promițătoare ale cercetării, leucina joacă un rol important în reînnoirea musculară. Un studiu a arătat că consumul de leucină imediat după un antrenament ajută regenerează mușchii și activează sinteza proteinelor musculare. Un studiu ulterior a arătat că suplimentarea cu leucină îmbunătățește regenerarea și performanța pentru bicicliști în zilele de după antrenament. [15] [16]

5. Stabiliți nivelul zahărului din sânge

Hiperglicemie sau glicemie ridicată poate provoca oboseală, scădere semnificativă în greutate și creșterea setei. Niveluri ridicate de zahăr din sânge netratate pe termen lung mulți cu consecințe grave cum ar fi riscul de afectare a nervilor, probleme cu rinichii sau infecții ale pielii.

Unele cercetări au descoperit că leucina poate fi utilă pentru zahăr din sânge stabil în reținere. Un studiu a arătat că înlocuirea combinată a leucinei și glucozei ajută stimulează secreția de insulină, prin care a scăzut nivelul zahărului din sânge al persoanelor testate. Un studiu ulterior afirmă că leucina se poate ușura semnalizarea insulinei și absorbția glucozei, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. [17] [18]

6. Previne pierderea musculară la persoanele în vârstă

Odată cu procesul de îmbătrânire există multe schimbări în corpul nostru. Deteriorarea treptată a stării mușchilor scheletici, a sarcopenie, una dintre cele mai semnificative in varsta problemă. Aceasta este condiția slăbiciune și mai puțină rezistență ceea ce poate duce la scăderea activității fizice.

Leucina poate ajuta încetinirea leziunilor musculare, reducând astfel riscul de a dezvolta aceste simptome. Un studiu a confirmat că leucina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare la vârstnici la pacienții care au consumat, de asemenea, suficiente proteine în dieta lor. O altă cercetare rezultate similare publicat. Și-au dat seama că datorită administrării de leucină scăderea în greutate a scăzut, care este legat de malnutriție la vârstnici. [8] [9]

Surse de leucina

Pentru a obține aceste efecte, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra consumului de leucină. Leucina apare în mod natural în în alimentele obișnuite, deoarece face parte integrantă dintr-o masă bogată în proteine. [3]

Dacă doriți să controlați cantitatea de leucină pe care o luați în dietă, va fi destul de dificil, deoarece a pe eticheta majorității produselor veți găsi doar valoarea proteinelor, nu leucina. Unii experți susțin că conținutul de leucină din proteine, aproximativ 5-10%. Următoarele masa veți găsi alimente cu cel mai mare conținut de leucină. Majoritatea le consumi în mod regulat în fiecare zi. [3]