Efectele vitaminei D. asupra sănătății

Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de vitamina soarelui, este deja produsă de organism sub influența foarte puțin a soarelui și, în absența acestuia, poate fi administrată organismului prin alimente sau suplimente alimentare. Aportul adecvat de vitamina D este important pentru buna funcționare a absorbției calciului și fosforului, pentru menținerea sănătății dinților și oaselor și pentru prevenirea anumitor boli precum cancerul, anumite tipuri de diabet sau scleroza multiplă.

În ciuda numelui său, vitamina D nu este practic o vitamină, ci un pro-hormon. Deoarece organismul este sănătos de produs, nu este neapărat o componentă esențială a dietei.

Se estimează că, dacă vă dezgoliți pielea de 2-3 ori pe săptămână timp de 5-10 minute cu lumina soarelui nu prea puternică, este suficient ca organismul dvs. să producă vitamina D. Cu toate acestea, cercetările recente arată că jumătate din populația lumii suferă de deficit de vitamina D.

Citiți mai departe pentru a afla de câtă vitamină D aveți nevoie pentru a vă menține corpul sănătos zilnic, care sunt beneficiile consumului de vitamine, ce alimente conțin cantități mari de vitamină și care pot fi efectele nocive potențiale ale vitaminei D .

Valoarea zilnică a aportului recomandat

Aportul de vitamina D poate fi măsurat în două moduri, în micrograme (mcg) sau în unități internaționale (UI). O microgramă de vitamina D este echivalentă cu 40 UI. Aportul recomandat de vitamina D variază în funcție de vârstă.

Deși corpul tău este capabil să producă vitamina D, pot exista multe motive pentru care corpul tău este încă deficitar în vitamina D. Utilizarea pigmenților mai întunecați ai pielii sau a produselor de protecție solară poate reduce foarte mult capacitatea organismului de a absorbi razele UVB necesare pentru a produce vitamina D.

Protecțiile solare cu o protecție solară mai mare de 30 pot reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitaminele cu 95%. În plus, pielea trebuie să fie în contact direct cu lumina soarelui, dacă soarele ajunge la piele prin îmbrăcăminte, procesul de producere a vitaminei D nu va începe. Unghiul de sosire a razelor solare poate afecta, de asemenea, capacitatea de absorbție.

Dacă locuiți în zone nordice sau cartiere cu niveluri ridicate de poluare a aerului, lucrați noaptea și sunteți acasă ziua sau legați de casă, încercați să mâncați alimente care conțin vitamina D în timpul meselor. Bebelușii care trăiesc exclusiv cu lapte matern pot suferi cu ușurință și deficiență de vitamina D, mai ales dacă au pielea mai închisă la culoare sau petrec timp minim la lumina soarelui. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, aportul zilnic recomandat de suplimente de vitamina D pentru sugarii alăptați este de 400 UI.

Puteți găsi mai multe tipuri de capsule de vitamina D, dar pentru toate vitaminele și mineralele, cel mai bine este să o introduceți în corpul dvs. dintr-o sursă naturală. În acest fel, eliberează nu numai o anumită vitamină sau mineral în corpul vostru, ci și alți nutrienți importanți din alimente care se ajută reciproc să-l absoarbă în organism.

Efectele benefice ale aportului de vitamina D.

Sănătatea oaselor

Vitamina D joacă un rol important în reglarea calciului și menținerea nivelului de fosfor din sânge, aceste două componente sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. Deficitul de vitamina D din copilărie determină rahitismul, care se caracterizează prin picioarele puternic îndoite, cauzate de aportul inadecvat de minerale și prin aceasta înmuierea oaselor.

La adulți, lipsa vitaminei D poate provoca înmuierea sau osteoporoza. În timpul înmuierii oaselor, densitatea oaselor scade și mușchii, de asemenea, slăbesc, cauzând adesea fisuri la nivelul coloanei vertebrale, femurului sau humerusului. Osteoporoza este cea mai frecventă boală osoasă la femeile aflate în postmenopauză și la bărbații în vârstă.

Reducerea riscului de gripă

Copiii care au luat 1.200 UI de vitamina D pe zi timp de patru luni în timpul iernii au fost cu 40% mai puține șanse de a lua virusul gripal A.

Șanse reduse de a dezvolta diabet

De asemenea, au fost efectuate mai multe studii observaționale care au arătat o relație inversă între nivelurile sanguine de vitamina D și diabetul de tip 2. Pentru persoanele cu diabet de tip 2, nivelurile inadecvate de vitamina D pot avea un efect negativ asupra secreției de insulină și a toleranței la glucoză. Un studiu a constatat că bebelușii care consumau 2.000 UI de suplimente de vitamina D pe zi aveau 88% mai puține șanse să dezvolte fiecare tip de diabet până la vârsta de 32 de ani.

Bebeluși sănătoși

Copiii cu tensiune arterială normală care au luat 2.000 UI de suplimente de vitamina D pe zi au avut o întărire mult mai redusă a pereților arterelor decât cei care au luat doar 400 UI de suplimente alimentare pe zi.

Sarcina sănătoasă

Femeile însărcinate cu deficit de vitamina D sunt mai susceptibile de a dezvolta toxemie gestațională și sunt mai susceptibile de a avea nevoie de o operație cezariană. Nivelurile inadecvate de vitamina D pot fi, de asemenea, asociate cu dezvoltarea diabetului gestațional și a bacteriozei vaginale. De asemenea, este important să rețineți că, dacă corpul dumneavoastră are un nivel prea ridicat de vitamina D în timpul sarcinii, acesta va crește șansele de a dezvolta alergii alimentare în primii doi ani de viață.

Prevenirea cancerului

Vitamina D este foarte importantă pentru a asigura o dezvoltare adecvată a celulelor și joacă, de asemenea, un rol în menținerea comunicării între celule. Studiile au arătat că calcitrolul, o formă activă hormonal de vitamina D, poate încetini răspândirea cancerului. Face acest lucru prin încetinirea creșterii vaselor de sânge noi în celulele canceroase, creșterea morții celulare în celulele canceroase și reducerea proliferării celulare și a metastazelor. Vitamina D afectează mai mult de 200 de gene umane care nu funcționează corect dacă organismul nu primește suficientă vitamină D.

Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, legat de șanse crescute de a dezvolta tulburări circulatorii, hipertensiune arterială, scleroză multiplă, autism, boala Alzheimer, artrita reumatoidă, astm și gripa porcină, dar sunt necesare cercetări fiabile suplimentare pentru a demonstra acest lucru.

Surse de vitamina D.

Lumina soarelui este cel mai des utilizat și cel mai eficient mod de a menține niveluri adecvate de vitamina D. Dacă doriți să obțineți această vitamină din alimente, alegeți ulei de pește și pește gras care conțin următoarele cantități de vitamina D:

- Ulei de ficat de cod (1 linguriță): 1360 UI
- Hering (proaspăt, crud, 100 g): 1056 UI
- Pește spadă (gătit, 100 gr): 941 UI
- Ciuperci crude Maitake (1 cană): 786 UI
- Somon (fiert, 100 gr): 596 UI
- Sardine (conserve, 100 gr): 336 UI
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi îmbogățit cu substanțe nutritive (1 cs): 120 UI
- Ton (conservat cu apă, filtrat, 75 g): 68 UI
- Ouă (mari), pui (întregi): 44 UI

Pericole potențiale ale aportului de vitamina D.

Aportul zilnic maxim recomandat de vitamina D este de 4.000 UI. Cu toate acestea, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, vitamina D sub 10.000 UI pe zi nu este periculoasă.

Aportul excesiv de vitamina D poate provoca calciu în oase și poate întări vasele de sânge, rinichii, plămânii și inima. Cele mai frecvente simptome ale supradozajului cu vitamina D sunt cefaleea și greața, dar pot apărea, de asemenea, pierderea poftei de mâncare, gura uscată, gust metalic, vărsături, constipație și diaree.

În general, alimentația adecvată și obiceiurile alimentare sunt cele mai importante pentru a preveni dezvoltarea bolilor și pentru a-și menține sănătatea. Încercați să mâncați cât mai multe alimente în loc să vă limitați obiceiurile alimentare la câteva tipuri de alimente.