Este yoga suficient pentru a te menține în formă?
Recent, două reviste de yoga apreciate - Australian Yoga Life și American Yoga Journal - au acoperit în detaliu „practicarea asanelor ca fitness”. Ambele lucrări au comparat yoga cu alte tendințe de fitness într-un articol lung. Întrebarea era dacă era suficient să faci yoga doar pentru a te potrivi sau dacă alte forme de exerciții (alergare, înot, aerobic etc.) erau necesare, pe lângă practicarea asanelor. Testele au analizat compoziția generală a corpului (IMC), rezistența (adică forța musculară), rezistența, flexibilitatea, volumul pulmonar (VO2 - absorbția maximă de oxigen) și starea circulației inimii și a sângelui. Pentru a fi considerat apt, trebuie să prezentați rezultate bune în mod constant în fiecare dintre domeniile enumerate.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), cea mai mare asociație mondială de științe sportive, definește nivelurile de fitness ca nivelul la care cineva este capabil să efectueze zilnic activitățile fizice de care are nevoie și starea generală de sănătate. Fitness-ul poate fi măsurat în patru zone diferite.
Înscrieți-vă astăzi la buletinul nostru informativ!
Completați formularul de înscriere pentru a vă putea oferi informații actualizate.
Primul este starea inimii și a sistemului respirator, precum și circulația sângelui. Acesta din urmă include inima, plămânii și sistemul vascular. Cu cât sistemul circulator este mai bun, cu atât rezistența este mai bună, cu atât sunt mai mici șansele de boli de inimă, diabet și cancer.
Al doilea este fitnessul mușchilor, adică cât de greu poate fi ridicat un obiect și cât de mult poate ține. Fără mișcare, masa musculară scade semnificativ pe măsură ce îmbătrânești (deja peste 30 de ani!), Iar acest lucru duce la slăbirea continuă, tulburări de echilibru și coordonare a mișcării. Țesutul muscular joacă, de asemenea, un rol important în procesele metabolice, un kilogram de masă musculară poate arde în medie 60-90 de calorii pe zi.
A treia zonă de măsurare este gradul de flexibilitate sau elasticitate. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și ligamentele se scurtează și se rigidizează semnificativ. Aceasta limitează direcția optimă de mișcare a articulațiilor, restrânge gama anatomică de mișcare a genunchiului, cotului, umărului, coloanei vertebrale și a altor articulații, crescând astfel tendința la leziuni.
Ultima zonă este indicele de masă corporală. Aceasta arată ce procent din greutatea corporală este grăsime în raport cu greutatea mușchilor, oaselor și a altor organe. Acest lucru poate fi măsurat în mai multe moduri, cum ar fi prin măsurarea pliurilor pielii în diferite puncte ale corpului. A doua metodă este măsurarea hidrostatică, care are loc sub apă. Cantitatea de grăsime poate fi determinată prin compararea greutății corporale subacvatice cu greutatea corporală uscată.
Potrivit experților, ar trebui efectuate cel puțin trei exerciții diferite pentru a menține în mod egal toate cele patru zone de fitness menționate mai sus. Pentru antrenamentul cardiovascular, este recomandat un exercițiu care vă mărește ritmul cardiac maxim cu cel puțin 55% (ritmul cardiac maxim estimat mediu poate fi obținut prin scăderea vârstei de la 220 la încărcare maximă). Masa musculară poate fi crescută prin ridicarea în greutate a diferitelor grupe musculare prin repetarea fiecărui exercițiu de 8-12 ori. Flexibilitatea poate fi crescută prin întindere. Până acum, nimeni nu a contestat faptul că yoga poate crește flexibilitatea, dar până acum mulți s-au îndoit de asta exercițiu de yoga poate fi eficient și în alte domenii de fitness. Această vedere începe încet să se estompeze în fundal.
Yoga sub testare
Universitatea din California a fost una dintre primele din SUA care a testat yoga. Cercetările au examinat relația dintre yoga și fitness. Studiile au măsurat forța musculară, rezistența, starea cardiovasculară, indicele de masă corporală și capacitatea pulmonară la 10 studenți care au urmat 8 săptămâni de antrenament intensiv de yoga. Testele au fost efectuate atât înainte, cât și după antrenament.
Elevii participau la 4 cursuri de yoga pe săptămână. Fiecare lecție a inclus 10 minute de exercițiu pranayama (exercițiu de respirație), 15 minute de încălzire, 50 de minute de exercițiu asana și 10 minute de meditație. După 8 săptămâni, participanții au arătat o creștere medie cu 31% a forței musculare, o creștere cu 57% a rezistenței musculare și o îmbunătățire a flexibilității cu 188% (!). Volumul maxim pulmonar (VO2) a arătat o creștere foarte remarcabilă de 7%, în ciuda duratei scurte a antrenamentului.
ASCM recomandă o perioadă de cercetare de 15 până la 20 de săptămâni, deoarece aceasta este de obicei cantitatea de timp necesară pentru ca o modificare a volumului pulmonar să fie detectată. Dr. Ezra A. (Amsterdam), unul dintre liderii programului pilot și al Sacramento U.C. Potrivit unui profesor din departamentul de cardiologie de la Centrul Medical Davis, este extrem de surprinzător faptul că o creștere atât de spectaculoasă a volumului pulmonar a fost observată într-un timp atât de scurt.
Un studiu similar a fost realizat la Ball State University, analizând modificările capacității pulmonare a 278 de studenți pe o perioadă de 15 săptămâni, timp în care au participat la două cursuri de yoga pe săptămână. Până la sfârșitul semestrului, volumul pulmonar al fiecărui elev a crescut semnificativ, în ciuda faptului că studenții includeau sportivi, astmatici și fumători. „Cea mai mare surpriză a venit pentru sportivii care erau convinși că pregătirea atletică regulată, înotul, fotbalul sau chiar baschetul și-au maximizat deja volumul pulmonar”, a spus Dee Ann Birkel, una dintre colaboratoarele cercetării, Ball He este profesor pensionat la stat Școala de educație fizică.
Un alt studiu, realizat în Secunderabad, India, a comparat două grupuri de sportivi. Un grup a făcut exerciții de pranay timp de doi ani cu antrenament regulat, în timp ce celălalt grup nu. Nivelul de lactat din sânge (o măsură de oboseală) în grupul cu pranayama a arătat o scădere semnificativă în timpul exercițiului și, spre deosebire de grupul de control, au putut crește mai bine intensitatea exercițiilor și consumul lor de oxigen a fost mai eficient.
Alte cercetări, tot în India, au descoperit că yoga crește performanța atletică și ridică pragul anaerob. Acesta este momentul în care mușchii nu mai sunt capabili să extragă mai mult oxigen din sânge, așa că trebuie să treacă de la arderea oxigenului la arderea zahărului și a creatinei. Spre deosebire de oxigen, zahărul și creatina nu sunt surse pure de combustibil, arzându-le pentru a produce acid lactic și alte subproduse care se depun în sânge și forțează corpul să se hiperventileze (să respire excesiv). Acest lucru duce la scăderea coordonării musculare și a metabolismului accelerat.
De ce funcționează yoga
Deci, cum crește yoga fitnessul? O teorie este că mușchii răspund la întindere cu creșterea în greutate, astfel încât vor putea extrage mai mult oxigen în mai puțin timp. Pe scurt, „efectul secundar” al flexibilității este creșterea masei musculare și rezistența musculară.
Cealaltă teorie este teoria pranayama. Potrivit acestui fapt, pozițiile de yoga cresc capacitatea plămânilor prin flexibilizarea mușchilor pieptului și a coastelor intercostale, la fel și spatele și umerii. Acest lucru va permite plămânilor să se dilate mai mult. Exercițiile de respirație cresc și mai mult volumul pulmonar, aportul maxim de aer și eficiența diafragmei. Acest lucru permite corpului să completeze complet sângele cu oxigen.
Mai mulți subliniază că salutările la soare (Suryanamaskar) și vinyasas (secvențe asanas asociate cu mișcarea continuă asociată respirației) cresc ritmul cardiac, conferind exercițiului un caracter aerob. Cele mai multe ipostaze de yoga - în special ipostaze în picioare și echilibrate și posturi inversate - cresc rezistența, deoarece necesită contracție musculară izometrică de lungă durată cu utilizarea mai multor grupuri musculare mai mici și mai mari.
În cele din urmă, yoga ne ajută să ne acordăm corpului și să ne coordonăm mai bine acțiunile zilnice. Când respirația, conștiința și corpul sunt în armonie între ele, atunci corpul este capabil să lucreze la maxim. Cursurile de yoga sunt doar pentru a ne învăța să fim în armonie cu corpurile noastre în viața noastră de zi cu zi în afara clasei.
Văzând dovezile de mai sus, este sigur să spunem că nu este nevoie de alt exercițiu în afară de yoga pentru a rămâne în formă? Răspunsul, desigur, depinde de cât timp petrecem practicând și, desigur, de cât de intens este. Experimentele de mai sus s-au bazat pe 2-4 ore de exerciții în fiecare săptămână timp de aproape o oră și jumătate, dintre care cel puțin 50 de minute au inclus exerciții intense, dinamice de asana pe lângă exerciții de încălzire, meditație și respirație. Cu un astfel de exercițiu, nu este cu adevărat nevoie de nicio altă formă de exercițiu. Desigur, unele întinderi adecvate de 15 minute pe săptămână nu vor obține un astfel de rezultat. În acest caz, pe lângă yoga, merită să faci și alte exerciții aerobice și de întărire.
Mai este nevoie de orice altceva exercițiu, dacă cineva îi place doar yoga? Raspunsul este nu. Yoga are multe „efecte secundare” pozitive dincolo de fitness. Îmbunătățește sănătatea, reduce stresul, îmbunătățește tulburările de somn. Aplicarea filozofiei zilnice se dovedește adesea a fi o terapie eficientă în rezolvarea relațiilor, a problemelor personale și de muncă și are, în general, un efect pozitiv asupra viziunii asupra lumii.
Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru mine, a fost mai mult decât suficient să-mi înlocuiesc cursurile zilnice de aerobic cu yoga. Prezintă noi provocări în fiecare zi, iar oportunitatea de îmbunătățire continuă are o forță motivantă extraordinară. Singurul meu scop rămas a fost să mă antrenez și să mă bucur de fiecare moment al acestuia în fiecare zi, chiar și peste 80 de ani.
- Răcitoare de citronie pentru a face valul de căldură suportabil fără medicamente
- Miere de plante pentru tuse și boli respiratorii Fără medicamente
- Satisfaceti nevoile dumneavoastra de vitamina A cu pepene verde! Fără medicamente
- Diindolil metan - minunea naturii Fără medicamente
- Previne arsurile solare cu remedii naturale! Fără medicamente