Exerciții abdominale

Diverse lifturi pentru picioare, tracțiuni pentru picioare

Se poate face pe o bancă orizontală, pe sol sau pe o bancă de fotoliu. în cea mai mare parte funcționează mușchiul inferior al abdomenului. Când ați terminat întins, așezați lungimea pe bancă, astfel încât picioarele să nu mai fie în sus pe bancă. Prindeți capătul băncii și apoi ridicați piciorul întins. Eliberarea trebuie, de asemenea, să fie lentă și să nu puneți picioarele pe pământ.

Efectuarea tragerilor la genunchi îndoite poate face ceva mai ușor de practicat.

Dacă tragerea genunchiului sau ridicarea picioarelor se face pe o bancă de susținere a cotului, și mușchiul abdominal inferior funcționează mai mult. Sprijiniți-vă pe bancă cu antebrațele, apoi începeți să vă ridicați corpul pe verticală și începeți să faceți ridicături pentru picioare sau trageți pe genunchi. Strângeți mușchii abdominali în timpul tragerilor. De asemenea, eliberarea trebuie să fie lentă, nu funcționează cu impuls.

Tragerile la genunchi pot fi, de asemenea, efectuate suspendate.

Presele abdominale așezate pe o mașină, întinse

Funcționează și mușchii abdominali inferiori și superiori. Așezați-vă pe mașina de presat abdominală. ridicați brațul superior și așezați-l pe cotieră în timp ce țineți de brațele care pot fi folosite pentru a trage în jos. Aplecați-vă înainte în timp ce vă întindeți abdomenul. Abordați-vă genunchii cu capul, dar nu vă înclinați prea departe până când mușchii abdominali nu sunt complet tensionați. Asigurați-vă că nu lucrăm de la brațe și umeri, ci trageți de pe trunchi, mușchii abdominali funcționează.

Tuck abdominal întins pe jos

Intinde-te pe pamant intins. Îndoiți genunchii, ținând picioarele pe pământ. Ne strângem palmele la ceafă. Aplecați-vă înainte cu umerii și trunchiul superior ridicându-se de la sol. Strângeți mușchiul abdominal în punctul mort superior și apoi eliberați-l. Exercițiul îl facem încet, concentrat.

Așezat pe un scaun „roman”

Partea superioară a mușchiului abdominal este prelucrată în mare parte prin exerciții.

Stai pe scaun, pe burtă. Împingem mâinile împreună în fața pieptului sau în spatele gâtului. Cuplați-vă picioarele sub suportul pentru picioare. Ținându-ți abdomenul strâns, lasă-ne jos, dar nu într-o poziție completă, doar aprox. 2/3. Atunci să ne ridicăm și să ne strângem, să ne întindem abdomenul. Exercițiul îl facem nu cu spatele drept, ci cu o buclă.

Scaun plutitor (cuțit)

Funcționează și mușchii abdominali inferiori și superiori. Așezați-vă pe o bancă orizontală transversal. Ține-te în spatele corpului în timp ce te apleci ușor înapoi și îndoie coatele. Efectuați ridicări de picioare îndoite cu picioare împerecheate, ridicând în același timp trunchiul și apoi eliberându-l. Nici picioarele noastre nu trebuie puse la loc în timpul fazei de eliberare. Pe măsură ce ridicăm genunchii în timp ce ne curbăm, încercăm să-l apropiem de frunte.

Foarfece

Se poate face întins pe pământ, sau chiar așezat, cu un corp inferior ușor coborât. Dacă doriți să faceți exercițiile mai dificile, nu utilizați cotiera din spate atunci când stați. Putem foarfeca atât pe orizontală, cât și pe verticală.

Înclinare laterală cu greutate, în picioare

Cel mai mult funcționează mușchiul abdominal oblic și cel intercostal.

Stați într-o targă cu lățimea umerilor în timp ce țineți o bară cu o singură mână într-un braț. Puneți cealaltă mână pe ceafă. Faceți incizii laterale cu mușchii abdominali întinși dintr-o parte în alta. Vom simți un efect mai puternic pe partea opusă a mâinii noastre, ținând gantera. Efectuați exercițiul ca și cum ar fi o presă abdominală laterală. Lucrați alternativ cu ambele brațe.

Banc hiper-extensibil lateral

Cel mai mult funcționează mușchiul abdominal oblic și cel intercostal.

Așezați-vă de partea voastră pe banca de hiperextensie. Banca ar trebui să ne sprijine doar la șolduri. Cuplați-vă picioarele în suportul pentru picioare inferior. Indiferent de partea pe care ne întindem ar trebui să fie în fața picioarelor noastre. Efectuați apăsări abdominale laterale plasând mâinile pe ceafă pe care le întindem lateral.

Ridicările picioarelor și genunchiul se trag în lateral

Cel mai mult funcționează mușchiul abdominal oblic și cel intercostal.

Întindeți-vă de partea voastră, sprijiniți-vă de cot. Îndoiți picioarele inferioare, apoi ridicați picioarele cu picioarele întinse în lateral sau cu genunchii îndoiți. faceți exercițiul încet. Încearcă să ne întindă puțin picioarele în timpul ridicărilor extinse ale picioarelor. După ce ați terminat numărul de repetări, treceți imediat la cealaltă parte a noastră și faceți exercițiul și acolo.

Ridicarea torsului de sprijin lombar întins pe lateral

Cel mai mult funcționează mușchiul abdominal oblic și cel intercostal.

Întindeți-vă de partea voastră pe suportul cot-antebraț. Indiferent de partea pe care ne întindem ar trebui să fie în fața picioarelor noastre. Ridicați-vă corpul până la o postură extinsă.

"Bell" (șurub de presare abdominală)

Procesează aproape întregul mușchi abdominal. Agățați frânghia de vârful melcului în timp ce îngenuncheați în fața ei. Prindeți ambele capete ale frânghiei și trageți-o în jos până la tâmplă sau gât. Înclinați-vă înainte cu trunchiul, aplecați-vă astfel încât capul să fie cât mai aproape de genunchi și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Exercițiul îl facem încercând să eliminăm carismele - doar stomacul nostru funcționează.

Suport static

Stai întins pe burtă. Împingeți-vă într-o postură a antebrațului. Lăsați-ne corpul să fie drept, țineți întregul trunchi, burtica strânsă. Țineți picioarele întinse, nu ridicați sau coborâți fesele în timpul exercițiului. Acest exercițiu se măsoară în timp.

Rola medicală (are rola)

Îngenunchează și apucă cele două mânere ale scuterului. Rulați înainte în timp ce mâna dvs. care apucă scuterul este eliberată aproape la întindere. Ține-ți tot corpul, nu doar burta, strâns.

Rotație laterală pe mașină

Mușchiul lateral abdominal funcționează. Putem cunoaște diferite mașini, există ceva pe care să stăm, există ceva de făcut exercițiul în genunchi. Trageți spătarele, brațele de pe umeri și stați în poziție verticală. Agățați-vă picioarele pentru o postură stabilă. Efectuați traduceri regulate pe o parte și apoi pe cealaltă, menținând în același timp mușchiul abdominal strâns.

Rotire laterală cu mâner de mătură

Se poate face în picioare, așezat sau chiar cu trunchiul înclinat.

Când lucrați în picioare, stați în poziție verticală într-o targă cu lățimea umerilor. Țineți bețișorul pe umăr în timp ce îl țineți larg. Întoarceți portbagajul, dar strângeți șoldurile în jos, țineți-le strânse. Privim mereu înainte, pentru că dacă urmărim mișcarea tijei, amețim.