Exerciții CrossFit pe care le poate face oricine

CrossFit, cu numeroasele sale răsuciri lingvistice din interior, sălile de clasă osoase interesante și sprijinul celebrităților (Jessica Biel, Channing Tatum și Vanessa Hudgens, pentru a numi câteva), a inspirat dedicarea aproape fanatică a fanilor.

În plus față de finalul (și 4 milioane de oameni puternici) #fitfam, acest lucru este probabil și pentru că programul de formare funcționează. Un program de cercetare de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse a arătat că femeile care fac două WOD-uri diferite („antrenament zilnic” CrossFit) conțineau 12 calorii pe minut și își cresceau ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Traducere: Aceste femei au ars calorii, au construit mușchi și au îmbunătățit rezistența cardiovasculară în decurs de cinci până la opt minute.

Problema este căutați o casetă CrossFit (sau pur și simplu căutați pe Instagram CrossFitter) și vom vedea pe cineva care încearcă să repete mișcările clasice și dure. „O mulțime de mișcări CrossFit par super intimidante” ̵

Indiferent dacă sunteți un CrossFitter iubitor de WOD sau nu, veți descoperi că următoarele cinci practici CrossFit sunt dificile, potrivit lui Simpkins și medicului de kinetoterapie, pentru a-l întrerupe pe Grayson Wickham, CSCS și fondatorul Movement Vault, pas pas cu pas. „/>

Mișcare încrucișată-ghemuit lent „/>

Echipament: kettlebell sau haltere

# 39; s: Cu ambele mâini, țineți kettlebell la înălțimea pieptului și stați cu picioarele la lățimea șoldurilor față de lățimea umerilor. Ridică-te și sprijină-ți semințele, apoi lasă-ți pantalonii înapoi și în jos în timp ce ții pieptul și stai pe tocuri. Îndoiți-vă călcâiele, opriți și strângeți mușchii feselor. Aceasta este o repetare. Scopul este de patru, opt până la a douăsprezecea reproducere.

După ce ați terminat confortabil cele de mai sus cu un kettlebell de 44 de kilograme, puteți trece la un squat frontal al oscilatorului. Aici țineți gantera în poziția înainte. „Începeți cu o ganteră goală și lucrați cu gantera, apoi adăugați încet greutate în timp ce vă simțiți confortabil”, sugerează Wickham. De ce funcționează: „Orice versiune scârțâitoare va funcționa pe corpul inferior, dar din moment ce prima greutate este încărcată pe prima frânghie, corpul superior al acestuia trebuie să fie vertical”. Această poziție frontală este mișcarea a patru, strălucitoare și abdominale dominante ", spune Wickham. Deoarece restul corpului trebuie să stabilizeze sarcina pe gantere, este de fapt un exercițiu complet, adaugă el.

Echipament: Gantere

Cum să meargă: Alegeți o greutate care se potrivește ușor în 20 de secunde, cum ar fi o ganteră de 15 sau 20 de kilograme. Mai întâi stă șoldurile largi, genunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi. Folosind poziția de sus (palma în jos), țineți-vă mâna cu mâna stângă. Aduceți greutatea între picioare și mențineți brațul drept drept pentru a vă menține echilibrul. Trageți șoldurile în timp ce trageți în sus și trageți cotul stâng înapoi și ridicați greutatea drept. Stabiliți greutatea peste cap și apoi întoarceți greutatea între picioare pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți patru piese în 10 repetări. De ce funcționează: „Snatch-ul este un tren olimpic de haltere pe care CrossFit l-a împrumutat, dar singurul lucru minunat al unei gantere înarmate este că este mare,„ Geanta cu bară cu un singur braț este un exercițiu fantastic pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea nucleului ”, a adăugat Wickham, „Dar fundul din spate, pe șolduri, umeri, capcane, crenguțe și chiar vițe, plin în mod fraudulos de corpuri.

Echipament: Cutie

Cum se face acest lucru: la unul sau doi metri de cutie. Apoi trageți-vă înainte și așezați-vă mâinile pe podea. Când mâna ta ajunge la pământ, îți sărești picioarele înapoi într-o scândură și îți cobori imediat întregul corp la pământ. Eliberați-vă mâinile și lăsați corpul să cadă la pământ. Schimbați palmele pe podea, împingeți-vă în jos pe o scândură și lăsați-vă mâinile în mâini. Este un burpee

Apoi, în picioare, fără pauză, leagănă-ți brațul și explodează pentru a sări pe cutie. Pământul, pe cât posibil, cu ambele picioare pe cutie pe jumătate. Apoi sari sau da cu piciorul în cutie și înapoi la podea. Acesta este un box burpee.

Încercați 30 la sfârșitul antrenamentului cât de repede puteți, menținându-vă într-o formă bună. Sau puteți lucra timp de 10 minute în fiecare minut timp de 10 minute pentru arsuri cardiovasculare reale.

De ce funcționează: Ceea ce este atât de grozav la Burpee Box Jumps este că au forță, explozivitate și rezistență cardiovasculară, spune Simpkins. „Salturile Burpee Box sunt provocatoare, deoarece îți cresc rapid ritmul cardiac și sunt pline de corp, astfel încât sistemul tău cardiovascular se poate simți doar după câteva repetări”, spune el. Salturile de box folosesc toate grupurile musculare importante din picioare, în timp ce burpele operează aproape fiecare mușchi din corp, inclusiv pieptul, tricepsul și mușchii abdominali ”, spune Wickham.

Dacă nu sunteți suficient de gata să boxați, treceți la casetă, sugerați-l pe Simpkins [19659904] Înscrieți-vă la newsletter Stil de viata sanatos

Mâna Push-up la

Funcționează așa: cu peretele din spate și stomacul orientat spre exterior, mențineți picioarele drepte, așezați-vă călcâiele de perete și susțineți miezul, fesele și coapsele, astfel încât corpul să fie relativ drept [19659002] Apoi îndoiți coatele între mâini și coborâți corpul încet până când capul atinge podeaua sau covorul. Vârfurile degetelor de la picioare se pot realiza, de asemenea, folosind mișcări înclinate, în funcție de abilitățile tale.) Fără pauză, inversează mișcarea și revino la poziția inițială pentru a-și pune brațele drepte. Aceasta este o repetare. Goluri pentru patru, trei seturi repetate.

De ce funcționează: Acest exercițiu se referă la tricepsul superior, nicovală, umeri, delte, dar și la o mișcare de bază, ca pentru a vă proteja spatele de arcuire, Centrul de asistență, spune Simpkins.