Extinderea planului de antrenament de la zero sau chiar sub nivelul!

Doar pentru a ajunge în cele din urmă pe toți la vârf! Partea 2

Ei bine, atunci, stăm acolo sub rama de întindere, privim bambusul în sus, dar nu am putut face o singură repetare. Ne luăm forța în noi înșine și ne opunem moralului mediu al sălii de gimnastică și nu urmăm turma către răzuitorul cu melc adiacent, cu ideea că dacă nu mă duc la stâlp, tija va coborî la mine. Dar învățăm unul dintre cele mai bune exerciții superioare ale corpului! Tragând în sus!

Nivel de intrare: programul „Sunt total învins”
Stare: numărul zero de trageri cu niveluri de forță sub zero
Program săptămânal de antrenament: de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele

1. Intindere asistata (un picior pe scaun, alternand picioarele desigur): minim 4 x 8
2. Canotaj inversat (tija este la câțiva centimetri sub linia pieptului): minim 3 x 10

Parametrii de antrenament:
- Măriți numărul de repetări de la antrenament la antrenament!
- Relaxați-vă atât timp cât aveți nevoie pentru a păstra numărul necesar de repetări.
- De asemenea, puteți face stretching asistat pentru prima dată, sprijinind ambele picioare, dacă este necesar, dar scopul este de a reduce suprafața de sprijin! Dacă mergeți pe un picior, de exemplu, numai călcâiul sau partea căptușită de sub degetele de la picioare ar trebui să fie sprijinite!

Ați finalizat nivelul: este un fel de secțiune introductivă, chiar de dragul celor care se simt foarte opriți. Dacă poți râde de o repetare de 3-4 x 25 din ambele sarcini, nu ai nimic de câștigat aici, poate veni primul nivel!

chiar

Nivelul 1: programul „Chiar, chiar suge”
Stare: numărul zero de întinderi cu o anumită rezistență
Program săptămânal de antrenament: de două ori pe săptămână, cu 2-3 zile de odihnă între ele

1. Întinderea sărind în sus (pe o cutie) 3 x 8
- lungimea secțiunii negative: 3 secunde (+ 1 secundă în fiecare antrenament)
2. Static Hold: mențineți ultima repetare a fiecărei serii în poziția sus timp de 5 secunde!
3. Canotaj inversat (tija este la câțiva centimetri deasupra liniei buricului) 4 x 8

Parametrii de antrenament:
- Întinderea prin săritură - cu secțiuni negative: aici sarcina va fi să căutați o bancă care să arate stabilă sau orice altă alternativă pe care o puteți folosi pentru a ajunge la cadrul de întindere cu un braț îndoit. Dacă acest lucru este reușit, apucați tija ferm și săriți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra tijei. Nu începem într-o cădere profundă, ci ne coborâm frumos ÎNCET, CHIAR. Țineți această secțiune pentru primul antrenament timp de 3 secunde. apoi pentru următorul antrenament timp de 4, apoi 5, 6 secunde. măriți durata timpului de coborâre de la antrenament la antrenament!
- Relaxați-vă atât timp cât aveți nevoie pentru a păstra numărul necesar de repetări.

Ați finalizat nivelul: Deci, dacă sunteți deja capabil să, să zicem, 8 repetări cu un timp de coborâre de 8-10 secunde, vă puteți testa deja pentru a vedea dacă puteți face cel puțin o atracție decentă. Este în regulă să săriți și să începeți din impasul de sus. (Nu, o repetare a ochilor făcută aici sărind în sus nu merită!) Deci, începeți de sus, încercați să vă lăsați să mergeți cât mai adânc posibil, apoi nu vă prăbușiți, ci reveniți în vârf. Repetiția pe jumătate nu este repetare, trebuie să faceți mai mult de trei sferturi din intervalul de mișcare pentru a spune că aveți prima repetare.

Nivelul 2: programul „Sunt în top”
Stare: când aveți deja 1-4 bucăți de tracțiuni făcute decent în spatele vostru
Program săptămânal de antrenament: de două ori pe săptămână, cu 2-3 zile de odihnă între ele

1. Întinderea
În timpul glisării, creșterea sumei totale va fi cheia. Dacă costă mai mult de un set, atunci pune-l în el, nu ne va ieși!
7 x 1 - dacă are succes, la următorul antrenament:
6 x 2 - dacă are succes, la următorul antrenament:
5 x 3 - dacă are succes, la următorul antrenament:
4 x 4 .
3 x 6

2. Tragere (de la sol): 1 x 6 (în fiecare antrenament + 1 repetare)
- lungimea secțiunii negative: 5 sec
3. Canotaj inversat (tija sub buric) 3 x 6

Parametrii de antrenament:
- Nu modificați ordinea exercițiilor. Începeți întotdeauna cu repetări regulate, neasistate și abia apoi încorporați celelalte tehnici.
- Nu mergeți niciodată la eșecul muscular în timpul întinderii. Manopera ar trebui să fie întotdeauna regulată și suntem buni dacă mai sunt una sau două repetări în rezervor!
- Practica de sărituri de tragere începe acum de la sol, sare cu impulsul pentru a prinde bariera și coborâți-vă încet timp de 5 secunde. Adăugați de la antrenament la antrenament plus o repetare!
- Relaxați-vă atât timp cât aveți nevoie pentru a păstra numărul necesar de repetări.

Ați finalizat nivelul: dacă ați ajuns la setul de 3 x 6 în timpul întinderilor, testați-vă în următorul antrenament: vedeți câte repetări obișnuite puteți totaliza! Dacă aveți cele 6-10 bucăți stabile, felicitări, puteți merge din nou în sus!

Nivelul 3: programul „Dincolo de vârf”
Stare: dacă ești deja atât de ciudat încât poți reuni 6-10 trage simultan. Evident, cineva care are deja cel puțin 6 trageri obișnuite în spatele său în mai multe seturi este foarte drăguț - și lucrul este chiar mai plăcut dacă este un pui - dar de ce ai fi mulțumit de atât de mult, dacă ar putea fi până la 50?
Program săptămânal de antrenament: de trei ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă între ele

Într-o zi: Stretching - zi de dezvoltare a forței maxime: 5 x numărul maxim de repetări regulate
Timp de odihnă: 2 minute

2 zile: Stretching - metoda piramidei: adică în limba de tragere: faceți primul set cu 1 repetare, al doilea cu două, următorul cu trei ... mergeți până când puteți finaliza numărul de repetări necesar. (De exemplu, în turul 10 veți cădea de pe bară în 5 repetări ...) La sfârșitul rundei, împingeți în jos un alt set cu suma maximă. Timpul de odihnă între seturi este în continuă creștere, dar nu trebuie să depășească 1,5 minute.

3 zile: Ziua Colecționarului: efectuați 50 de repetări totale în cât mai multe seturi posibil! Dacă aveți nevoie de 10 seturi pentru asta, așa să fie! Ideea este că ai nevoie de tot mai puține seturi pentru magia ta 50 de la antrenament la antrenament! Aveți grijă să nu coborâți într-un set aici, dacă simțiți că mai sunt doar 1-2 repetări în revistă, vă odihniți! Timp de odihnă: 1-2 minute

Exercițiile din planul de antrenament au fost discutate mai detaliat în prima parte, faceți clic aici pentru a le citi pentru a fi corecte.!

Deci, acum știți totul, încadrați programul în planurile dvs. de antrenament și rupeți-vă la vârf. de câte ori este posibil!:)

ECHIPA Plum/FitBuilder

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

46h) pot repeta antrenamentul? Sau joi cel mai devreme?
„Trageți în sus (de la sol): 1 x 6 (fiecare antrenament + 1 repetare)” înseamnă 1 x 7 la următorul antrenament sau 2 x 6?
multumesc in avans pentru ajutor!
Bender
Bender 2017-12-19 05:51:54

Articole similare

Acum să vedem și latura negativă a lucrurilor!

Nu neglijați faza negativă - pentru că este de fapt faza cu adevărat pozitivă a dezvoltării musculare.

Îndrăznește să întorci spatele antrenamentelor anterioare

Aici și acum vreau să uiți de antrenamentul tău neînsuflețit de până acum și să încerci ceva nou, în care spatele tău - acordând o atenție maximă fiecărui cartilaj - își poate experimenta în cele din urmă potențialul.

Cele Zece Porunci ale Antrenamentului Spate

Simți că antrenamentul pentru spate este perfect? Mai. Este posibil să vă dezvoltați cu metoda dvs. anterioară. Cu toate acestea, puteți respecta mult timp dacă respectați aceste reguli. Și ajungi pe aripă mai repede decât crezi.

Cele Zece Porunci ale Antrenamentului Spate. A doua rundă.

Iată câteva sfaturi pentru ca antrenamentele din spate să joace într-adevăr un rol major!

Repetiții scurte de odihnă

O altă tehnică implacabilă care vă va sabota din nou timpul de odihnă între exerciții.

Ediție specială pentru antrenamentul la spate pentru bebeluși: rețeta pentru antrenamentul perfect la spate

Să vedem exact ce face ca antrenamentul perfect pentru spate să funcționeze - pentru bebelușii cu adevărat hotărâți! Exerciții cheie și un plan de antrenament ghid!

10 sfaturi pentru utilizarea antrenamentului izometric!

Să vedem când și cum trebuie să aplicați instruire izometrică pentru a profita de puterea extraordinară care se află în voi și în voi.!

Întinderea „morții rapide”!

Un cerc ucigaș cu patru capturi, care este unul dintre preferatele mele personale și cu siguranță una dintre cele mai bune serii de exerciții superioare ale corpului.

Să trecem în sfârșit de prima dată ... când tragem!

Tragerea este un exercițiu grozav, deși greu. dar nu suntem la același nivel, așa că arăt diferite niveluri, astfel încât să vă puteți alătura demnului demn pentru toată lumea!

Putem avea încredere în puterea pură a corpurilor noastre?

Sunt propriile dvs. exerciții de greutate cu adevărat eficiente pentru consolidarea mușchilor și a forței? Poate da. dacă îl susții cu metodele și cunoștințele potrivite!

Tragerea în spatele gâtului și presiunea din spatele gâtului - exerciții pe lista neagră!

Două exerciții care nu sunt neapărat recomandate pentru o persoană obișnuită. cu toate acestea, mulți o fac, deși este posibil să nu merite riscul. Vom răspunde de ce și cum să le înlocuim!

Mușchiul trapezoidal

Cu un antrenament adecvat care vizează toate fibrele musculare, nu numai că gluga poate crește la dimensiuni respectabile, dar și grosimea și dezvoltarea mușchiului spatelui pot suferi modificări vizibile.!

Mușchiul spate larg

Iată cel mai bun ghid pentru construirea mușchilor nebuni ai spatelui!

Secretul fazei negative - este posibil să fi greșit până acum?!

Majoritatea culturistilor variază timpul petrecut în faza negativă - adică cu cât se mișcă mai încet în această fază - și există un mod și mai eficient de a profita de negativele.!