Fese în formă cu niște exerciții simple

În plus față de pierderea în greutate și stomacul plat, poate că dorința unei fese bine formate este ceea ce îi atrage cel mai mult chiar și pe cei cu percepția atletică cea mai mică. Vestea bună este că focarul, cunoscut drept cel mai eficient exercițiu muscular muscular, nu necesită să coborâți la sală sau în aer liber, dacă vremea nu este bună. Pentru început, puteți evoca un spasm muscular masiv pe fese și coapse timp de până la zece minute. La fel ca în orice practică, execuția corectă este cel mai important lucru într-un breakout, așa că antrenorul lui Milán Zsirai nu numai că îți spune, dar îți arată și cum să o faci.

# 1 - Versiunea de bază

Cheia pentru executarea corectă a unei erupții este regula „trei drepte”: trunchiul drept, picioarele drepte, piciorul drept. Exercițiul nu este practic complicat, sarcina este astfel încât, atunci când ieșim cu un picior, celălalt genunchi să atingă pământul pentru o clipă. Apoi înapoi. Cu toate acestea, mulți fac greșeli cum ar fi înclinarea trunchiului înainte, înapoi sau lateral. Cu toate acestea, atunci când sunt efectuate corect, centura de umăr și capul trebuie să rămână în linie cu șoldurile. Puteți elimina înainte și înapoi prin tensionarea abdomenului sau a trunchiului - acest lucru este deosebit de important datorită încărcării pe genunchi. Balansurile laterale, pe de altă parte, te fac să fii instabil în timpul antrenamentului, caz în care poți preveni un dezechilibru prin rotirea manetei opuse ieșirii. Picioarele orientate spre înainte protejează articulația genunchiului de forțele laterale și piciorul vertical de suprasarcină.

# 2 - Ardezia tazotlav

Versiunea de bază înapoi este cel puțin la fel de eficientă ca clasica ieșire înainte. De fapt, în ceea ce privește sarcina de pe genunchi, este puțin mai blândă.

# 3 - Fără a ieși

Scopul versiunii one-stop este că nu trebuie să renunțați la fiecare repetare. Poziția sa de bază este transversala, din care este pur și simplu necesar să coborâți până când genunchiul din spate atinge solul pentru o clipă. Deoarece lățimea așchiei transversale nu se schimbă de la repetare la repetare, există mai puține șanse de rănire la întindere și, deoarece pasul este ratat, este, de asemenea, mai ușor să păstrați picioarele în poziția corectă. Adică, este posibil să se prevină o posibilă scădere (sau omisiune momentană) a concentrației în detrimentul implementării corecte și sigure.

# 4 - Un mic plus

Exercițiul este de fapt o erupție inversă simplă, dar recuperarea după coborâre se termină cu o ridicare a genunchiului. În plus față de mușchii coapsei și fundului, această mișcare suplimentară funcționează suplimentar pentru mușchii șoldului și trunchiului. În ceea ce privește acestea din urmă, ele pot lucra nu numai pentru a ridica genunchiul, ci și pentru a menține echilibrul.

# 5 - încă un plus - pentru utilizatorii avansați

Începeți să experimentați această variație numai dacă practica de bază merge deja cu o tehnică perfectă. Datorită execuției dinamice și a coborârii din salt, sarcina pe articulații este chiar mai mare aici, deci este și mai important în ce poziție le afectează aceste forțe. Cu toate acestea, dacă faceți exercițiul corect, nu numai că partea inferioară a corpului dvs. va exploda, dar vă puteți aduce trunchiul într-o formă mai bună. Mușchii abdominali și adânci ai spatelui vă mențin partea superioară a corpului drept pentru a vă menține echilibrul - ceea ce nu este nicidecum o sarcină ușoară cu un astfel de exercițiu dinamic, care schimbă picioarele. Desigur, săriturile sunt, de asemenea, obositoare dintr-o poziție, deci chiar și din genunchi, practica nu este ultimul cardio.!

# 6 - Și un ultim șurub.

Dacă lucrați și pe partea laterală a mușchilor picioarelor și coapsei, asigurați-vă că încorporați această versiune în antrenament! Exercițiul începe de la o întindere largă, de unde - ca și cum ai vrea să stai pe tocuri - îndoaie unul dintre picioare până când coapsele și picioarele tale sunt în unghi drept. Este important să păstrați călcâiul piciorului din spate pe sol, trunchiul fiind drept și aici. Exercițiul funcționează în principal pe exteriorul feselor și al coapselor, dar veți simți, de asemenea, interiorul picioarelor înclinate.