Fierul în dieta vegană - Fundația Health Castle

Sunt cunoscute mai multe ramuri ale dietei vegetariene, în funcție de ce alte ingrediente sunt în dieta fără carne. Persoanele care urmează o dietă vegană nu consumă niciun produs de origine animală, inclusiv produse lactate și ouă, și există și cei care nu consideră că mierea este un aliment adecvat. Comparativ cu o dietă mixtă, gama de ingrediente este mult mai restrânsă, dar în același timp, în majoritatea cazurilor, este mai variată. Pe lângă clasicul garnitură de cartof, orez, paste, multe alte cereale (bulgur, mei, linte etc.) și întregul repertoriu de legume și fructe sunt bine mâncate de cei care au o dietă vegană.

Cu toate acestea, se pune întrebarea dacă, în absența alimentelor de origine animală, este posibil să se formuleze o dietă sănătoasă pentru corpul uman și care să conțină toți nutrienții necesari. Sau dieta vegană este atât de îngustă încât nu le poate oferi și este recomandabil să consumați suplimente pentru a proteja sănătatea adeptului dumneavoastră. Subiectul este foarte divers, deci în articolul nostru căutăm doar răspunsul la o întrebare specifică. Cel mai comun contra-argument împotriva vegetarianului și cu atât mai mult a dietei vegane este următorul: dieta nu oferă suficient fier pentru corpul uman, astfel încât adepții săi devin mai devreme sau mai târziu anemici cu deficit de fier.

Pe scurt, se poate afirma din timp că în principal fasolea uscată și plantele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de fier din dieta vegană. Conținutul de fier al acestor culturi este mai mare ca procent din conținutul de fier din carne cu cantitatea potrivită de calorii. Prezența unor cantități adecvate de vitamina C în organism este esențială pentru absorbția fierului, de preferință fier și vitamină în aceeași dietă. Și, în cele din urmă, putem fi de acord că organizarea persoanelor care urmează o dietă vegană nu necesită mai mult fier decât persoanele care urmează o dietă mixtă.

Tiv sau fier non-hem
Fierul este un nutrient vital necesar pentru a construi hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge. Tema deficitului de fier nu este doar o problemă importantă pentru cei care iau o dietă vegetariană, ci este, de asemenea, o problemă cunoscută la nivel mondial pentru copii și femei tinere. Fierul se găsește în alimente sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Fierul hem cu o absorbție bună în carne (păsări de curte, pește) reprezintă 40% din conținutul total de fier. 60% din conținutul de fier rezidual din carne și 100% din conținutul de fier din plante (fructe, legume, cereale, nuci) este așa-numitul este format din fier non-hem, care are o capacitate de absorbție mai mică comparativ cu fierul hem. Prin urmare, dieta vegană se poate hrăni numai cu fier non-hem. ADR recomandă ca bărbații și femeile aflate în postmenopauză să aibă nevoie de 14 miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile aflate în premenopauză au nevoie de 33 de miligrame de fier pe zi.

Gestionarea deficitului
Cu toate acestea, împerecherea alimentară necorespunzătoare sau o dietă unilaterală sau necesitățile crescute de fier (de exemplu, în copilăria timpurie, în timpul sarcinii și alăptării, după accidente care implică o pierdere mai mare de sânge) pot provoca deficiență de fier, nu numai la vegani, ci la toate oameni. În caz de boală severă, este necesară schimbarea dietei și în același timp se recomandă consumul de suplimente care conțin fier.

Sursa: Reed Mangels Ph.D., R.D .: Fier în dieta vegană, în Debra Wasserman: Simply Vegan (ISBN 0-931411-30-0)
Fișă informativă despre suplimentul dietetic: Iron, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, ods.od.nih.gov

Tabelul 1: Conținutul de fier în alimentele vegane
Cantitate alimentară Fier (mg)
Soia gătită 2 dl 8.8
Melasă neagră 2 linguri 7.2
Lintea, gătită 2 dl 6.6
Spanac, fiert 2 dl 6.4
Amarant, fiert 2 dl 6.3
Tofu 115 grame 6,0
Tempeh 2 dl 4.8
Fasole Lima, fierte 2 dl 4.4
Terminat, gătit 2 dl 4.0
Fasole neagră, gătită 2 dl 3.6
Frunză verde de ridiche, gătită 2 dl 3.2
Năut, gătit 2 dl 3.2
Cartofi 1 bucată mare 3.2
Boabe de rinichi, fierte 2 dl 3.0
Suc de prune 240 grame 3.0
Fasole verde, gătită 2 dl 2.7
Tahini 2 linguri 2.7
Caju 0,5 dl 2.1
Broccoli, fiert 2 dl 1.9
Stafide 1 dl 1.6
migdale 0,5 dl 1,5
Caise uscate 7 bucăți 1.4

Tabelul 2: Compararea surselor de fier
Fier alimentar (mg/100 calorii)
Spanac, fiert 15.7
Varză cu frunze, gătită 3.1
Lintea, gătită 2.9
Broccoli, gătit 1.9
Năut, gătit 1.1
Friptură de rinichi 0,9
Pui, prăjit, fără piele 0,6
Loin de porc, prăjit 0,4
Plată, prăjită 0.3
lapte 0,1

Sursa: ediția din februarie 2010 a Medicinii complementare