Kris Gunnars:
FODMAP 1x1 - o prezentare detaliată pentru începători

Tradus de:Szabу-Velvбrt Lászlу

Șocant, mulți oameni de astăzi se luptă cu probleme digestive. În mod surprinzător, digestia noastră depinde în mare măsură de ceea ce mâncăm. Acesta este modul în care intră în joc FODMAP din subiectul acestui articol.

fodmap

Aceste molecule mici de carbohidrați pot fi găsite în multe soiuri de grâu și în diferite tipuri de fasole.

Cercetarea a descoperit o relație strânsă între FODMAP și formarea gazelor, plinătate, dureri de stomac, diaree și nevoiaș.

Reducerea consumului de FODMAP poate avea beneficii semnificative pentru cei cu problemele digestive de mai sus.

Ce sunt FODMAP și de ce ne pasă de ele?

FODMAP este un cuvânt mozaic care înseamnă oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili (Fermentabil EAligo-, Deu-, Mono-zaharide nd Pololi). (1)

Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii nu sunt în stare să le digere.

La astfel de oameni, FODMAP-urile ajung până la colon, unde locuiesc bacteriile, și merg în coloniile lor.

Ca rezultat, se formează hidrogen gazos, ceea ce poate duce la o serie de probleme digestive.

FODMAP-urile pot duce, de asemenea, la acumularea de lichide în intestine, ceea ce poate provoca diaree.

Nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, dar marea majoritate a celor cu sindrom de colon iritabil (IBS) sunt. (2)

În SUA, cca. Incidența IBS este de 14%, iar majoritatea celor afectați nu au fost diagnosticați, astfel încât această constatare are o mare semnificație. (3)

Cele mai frecvent utilizate FODMAP sunt:

- Fructoză: Este un zahăr simplu (monozaharidă) care apare în fructe și legume și atunci când este adăugat artificial în alimente.

- Lactoză: Cealaltă se numește lactoză și se găsește în produsele lactate.

- Fructon: Ele pot fi găsite într-o mare varietate de alimente, inclusiv cereale care conțin gluten, cum ar fi. în grâu, secară, orz.

- Galaxie: Ele apar în cantități mari în leguminoase.

- Polioli: Alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol (ol), sorbitol (ol), maltitol (ol) și manitol (ol). Se găsește în unele fructe și verdețuri. Ne place să le folosim ca îndulcitori.

În concluzie: FODMAPs („oligo-, di-monozaharide și polioli fermentabili”) sunt molecule mici de carbohidrați pe care mulți nu le pot digera.

Ce se întâmplă când consumați FODMAP-uri?

Cea mai mare parte a aportului de carbohidrați umani se datorează lanțurilor lungi de molecule de glucoză din amidon.

FODMAP, pe de altă parte, sunt în mare parte carbohidrați cu lanț scurt.

Aceasta înseamnă că acestea sunt alcătuite dintr-un număr mic de molecule de zahăr, mai ales una sau două.

Acești carbohidrați trec prin tractul intestinal al majorității oamenilor fără modificări.

Când ajung la colon, bacteriile care trăiesc acolo le folosesc (ca fermentatoare) ca hrană.

Când se face acest lucru cu fibre dietetice care completează bacteriile benefice ale colicilor, are un avantaj semnificativ.

Cu toate acestea, la pacienții cu intoleranță la FODMAP, FODMAP completează bacteriile anormale ale colonului, care produc hidrogen, spre deosebire de bacteriile benefice producătoare de metil. (4)

Formarea hidrogenului poate provoca plinătate, stomac deranjat, dureri abdominale și constipație.

Aceste simptome sunt cauzate de balonarea intestinelor, care poate fi observată și în creșterea diareei. (5)

În plus, FODMAP-urile au o „activitate osmotică” ridicată, adică pot duce la acumularea de apă în intestine, provocând diaree.

În concluzie: Este posibil ca unele persoane să nu poată digera bine FODMAP-urile, ceea ce le poate face să se acumuleze în colon, să acumuleze apă acolo și bacteriile producătoare de hidrogen să le fermenteze.

Avantajele conținutului redus FODMAP

Efectele nutriției reduse care conțin FODMAP au fost studiate cel mai amănunțit la subiecții IBS.

IBS este o tulburare digestivă obișnuită asociată, printre altele, cu formarea de gaze, plinătate, tulburări de stomac, diaree și constipație.

Nu există o cauză clar identificabilă pentru această tulburare, dar se știe că dezvoltarea acesteia este strâns legată de nutriție. (6, 7) Poate declanșa și stresul. (8)

Potrivit unor cercetări, aceștia suferă de IBS aproximativ 75% nutriția redusă care conține FODMAP vă ameliorează simptomele. (9, 10)

În multe cazuri, ameliorarea este foarte mare și este însoțită de o îmbunătățire semnificativă a calității vieții. (11)

Nutriția redusă FODMAP poate fi utilă și pentru multe alte probleme digestive nedeterminate. (1) Denumirea rezumativă a acestor tulburări este FGID, care este o tulburare funcțională gastrointestinală (gastrointestinală).

În cele din urmă, cercetările au arătat că o astfel de nutriție poate fi benefică în bolile inflamatorii intestinale (IBD), inclusiv boala Crohn și colita ulcerativă. (12)

Din cele de mai sus, se poate observa că FODMAP se numără printre cele mai frecvente probleme digestive în practică. Cu toti poate fi contactat.

Dacă aveți intoleranțe alimentare, efectele nutriției reduse FODMAP pot fi observate în următoarele simptome, printre altele (9, 10):

Și la urma urmei, o astfel de dietă are o serie de efecte pozitive asupra psihicului, care se explică prin faptul că tulburările digestive discutate până acum provoacă stres și sunt strâns legate de tulburări mentale, cum ar fi tulburările mentale. anxietate și depresie. (13)

În concluzie: Nutriția redusă care conține FODMAP îmbunătățește starea majorității persoanelor cu IBS și are o serie de alte efecte benefice asupra indigestiei.

Alimente cu un conținut ridicat de FODMAP

Următoarele sunt câteva alimente consumate frecvent, cu un conținut ridicat de FODMAP (1, 14, 15):

- Fructe și alimente pe bază de fructe: măr, cais, piersică, mur, cireș, cireș, curmale, smochin, pere, pepene verde, conserve de fructe

- Îndulcitori: fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol (ol), manitol (ol), maltitol (ol), sorbitol (ol), miere

- Lactate: vaci, capre și șoferi; inghetata; majoritatea tipurilor de iaurt; smântână; brânzeturi moi, ușoare și smântână; tur; ricotta; concentrat acid de lapte

- Frunze și portaltoi: anghinare, sparanghel, broccoli, porumb, varză de Bruxelles, varză, conopidă, dulciuri, ciuperci, gumă, șalotă, praz, usturoi

- Leguminoase: fasole, fasole verde, mazăre, naut, linte, soia

- Alimente pe bază de grâu: pâine, aluat, cereale, clătite, vafe, tortilla, biscuiți, biscuiți

- Alte cereale: бrpa, trandafir

- Băuturi: bere, vin îmbogățit, băuturi răcoritoare care conțin sirop de porumb bogat în fructoză, lapte de soia, sucuri de fructe

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP

Aș dori să subliniez că nu este o omisiune completă a FODMAP-urilor, deoarece acest lucru ar fi extrem de dificil de realizat.

Pentru a atenua problemele digestive, este suficient să vă mențineți aportul la minimum.

Următoarele alimente pot fi consumate ca parte a dietei reduse FODMAP. Aceștia nu sunt toți paleonii, dar acest articol nu este doar pentru a ajuta Palauienii. (1, 14, 15):

- Toate tipurile de carne, pește și ouă, cu excepția cazului în care conțin aditivi FODMAP (cum ar fi grâu sau sirop de porumb bogat în fructoză)

- Tot felul de grăsimi și uleiuri

- Cel mai condimentat

- Semințe oleaginoase: migdale, caju, macadamia, nuci de pin, semințe de susan (fără fistic)

- Fructe: banane, afine, grapefruit, struguri, kiwi, lămâie, lime, portocale, mandarine, pepene galben (cu excepția pepene verde), afine, căpșuni

- Îndulcitori: sirop de arțar, melasă, stevia, cel mai artificial îndulcitor

- Lactate: produse lactate fără lactoză, brânză tare, camembert și brânză brie

- Verdeaţă: ardei verzi, varză, varză chineză, salată, creveți, creveți albi, păstârnac, țelină, castravete, fructe, fasole verde, arpagic, ceapă de primăvară (numai verde), măsline, cartofi, roșii, roșii, vinete, rădăcină, dovlecei, dovlecei

- Gabon: porumb, ovăz, orez, quiona, sorg

- Băuturi: apă, cafea, ceai etc.

După cum puteți vedea, puteți mânca o varietate de mese sănătoase și hrănitoare în porția redusă de diete care conțin FODMAP.

Aș dori să menționez că listele de mai sus NU sunt exhaustive și că există și altele scăzute și scăzute. de asemenea, alimente cu un conținut ridicat de FODMAP.

Pentru a afla conținutul specific FODMAP al unui aliment, încercați să căutați pe Google „fodmap cu numele alimentelor”, de ex. „Fodmap cu usturoi” (fără marcaje de timp).

Conținut redus FODMAP în practică

Majoritatea alimentelor consumate au un conținut ridicat de FODMAP.

Se recomandă omiterea completă a acestor feluri de mâncare timp de câteva săptămâni pentru prima dată.

Cu această schimbare dietetică, efectul dorit poate fi atins numai dacă nu sunt omise doar unele dintre alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP, ci și toate.

De aici puteți descărca și imprima un, cel mai important low sau tabel practic, unilateral, în limba engleză, care prezintă alimente bogate în FODMAP.

Dacă reclamațiile dvs. sunt cauzate de FODMAP, această dietă le poate atenua în câteva zile.

După primele câteva săptămâni, puteți începe să luați alimentele abandonate înapoi în dietă, una câte una, pentru a afla ce a cauzat reclamațiile dvs.

Dacă se constată că un aliment vă deranjează grav digestia, poate doriți să îl lăsați deloc.

A face toate acestea pe cont propriu este adesea o sarcină destul de dificilă, așa că vă sugerez să consultați un medic sau un dietetician care este familiarizat cu dieta redusă FODMAP.

În acest fel, puteți evita orice restricții alimentare inutile, deoarece există teste speciale pentru a determina dacă cineva folosește FODMAP pentru fructoză sau fructoză. este, de asemenea, sensibil la lactoză.

În concluzie: În primele două săptămâni, se recomandă să lăsați toate alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP și apoi să le luați separat, una câte una. Toți cei mai buni profesioniști vă pot ajuta cu toate acestea.

Gânduri apropiate

Este important să rețineți că FODMAP-urile nu sunt în mod inerent „rele”.

Alimentele care le conțin sunt, în multe cazuri, perfect sănătoase.

Pentru cei care nu au intoleranță la FODMAP, NU este recomandat un conținut redus de FODMAP. În astfel de cazuri, nu are niciun folos și poate fi chiar dăunător.

Pentru unii, FODMAP sunt o sursă de energie curată. la fel ca alte fibre prebiotice, acestea își pot îmbunătăți flora interioară benefică.

Cu toate acestea, la pacienții cu adevărată intoleranță la FODMAP, bacteriile colonice anormale sunt completate, provocând o serie de simptome neplăcute.

Dacă viața dvs. este complicată de probleme digestive, asigurați-vă că sunteți primul care suspectează FODMAP ca o cauză specială.

Deși nutriția redusă FODMAP nu rezolvă neapărat toate problemele digestive, este foarte probabil să aducă o îmbunătățire semnificativă a stării cuiva.