Frecvența adecvată a meselor proteine-carbohidrați

Indicați strict la fiecare 3 ore?

Există o opinie larg răspândită în rândul culturistilor că este obligatoriu să consumați cantitatea potrivită de alimente proteine-carbohidrați-fibre (orez-pui-legume) la fiecare 3 ore.

Se sparge aportul de proteine și carbohidrați în doze mici sau mari?

În primul rând, trebuie subliniat faptul că consumul frecvent de doze mici are mai multe beneficii: stabilizează nivelul zahărului din sânge și nivelurile serice de lipide rămân, de asemenea, într-un interval favorabil. Cu toate acestea, nu este nevoie să forțați și să insistați convulsiv să mâncați strict la fiecare 3 ore. Nimic în neregulă dacă între două mese trec 4, eventual 5-6 ore.

Dacă mâncați frecvent, ocazional la fiecare 1-2 ore, problema cu sinteza proteinelor este că nivelurile de aminoacizi din sânge sunt constant ridicate. Pentru a optimiza sinteza proteinelor, organismului trebuie să i se administreze proteina separat, la intervale mai mari, ceea ce stimulează sinteza proteinelor și apoi scade nivelul de aminoacizi din sânge, în special leucina. Creșterea ratei de sinteză a proteinelor poate fi obținută prin faptul că organismul obține mai multe proteine atunci când nivelurile sunt mai mici (am explicat acest lucru mai detaliat într-un articol anterior - ed.).

Dacă mâncați la fiecare 1-2 ore tot timpul, nu vor exista fluctuații ale nivelurilor de aminoacizi din sânge care sunt necesare pentru creșterea musculară. Mesele trebuie distribuite în mod corespunzător, astfel încât cât mai mult din conținutul de proteine din alimente să fie dedicat sintezei proteinelor. De asemenea, este important să obținem satietate, acest lucru este cel mai mic dacă sacrificăm atât de mult pentru ce și cât mâncăm.

De exemplu, dacă urmați o dietă de 3000 kcal, aceasta poate fi împărțită în 5 600 kcal mese, ceea ce va însemna suficient pentru a vă face să vă simțiți plin, desigur, fără a ingera cantitatea și calitatea potrivite de substanțe nutritive fără calorii goale mai mici, obțineți cantitatea potrivită de energie. Cu toate acestea, dacă o dietă de 2.000 de calorii cu o țintă de 500 de calorii împărțită în 4 părți este probabil suficientă.

Cât de multe proteine ar trebui să conțină o masă de culturism?

Fiecare masă trebuie să conțină minimum 30 g de proteine, care este cantitatea indicată în literatură și stimulează maxim sinteza proteinelor. Această cantitate se numește administrarea pulsată și distribuția adecvată pe parcursul unei zile produce cea mai mare intensitate a sintezei proteinelor. Dacă este adecvată o dietă cu conținut scăzut de calorii și nu vă potriviți 30 g de proteine pe masă, la masă se poate adăuga o leucină mică sau o băutură care conține BCAA.

Timing - numai înainte și după antrenamente

Momentul este foarte important atunci când planificați o dietă de succes, care promovează performanța: perioada dinaintea și după antrenamente. Aceasta este perioada în care organismul are cel mai mult nevoie de substanțe nutritive (pentru a asigura energie și regenerare) și pentru a se asigura că au acces la ele la momentul potrivit.

Înainte de antrenament, porții mai mari ar trebui consumate 3-4 ore, mese mai mici 2-3 ore, în timp ce gustările ar trebui consumate aprox. Cu 1 oră înainte de antrenament. Dacă inspirăm prea mult, vom fi încet, plictisitori și o doză prea mică nu va da suficientă energie. Mănâncă alimente cu proteine și carbohidrați în decurs de 2 ore de la antrenament pentru a regenera mușchii și pentru a umple rezervele de glicogen.

Frecvența meselor

Pentru restul zilei, este doar o chestiune de a consuma cantitatea potrivită de energie și de a păstra raporturile nutritive corecte. Dacă trec 3, 4 sau 5 ore între două mese, este bine, mușchii nu încep să se descompună.

Metabolismul nu se va opri și cu siguranță nu veți folosi mușchii ca sursă de energie. Printre altele, mesele frecvente au avantajul de a evita supraalimentarea și de a nu consuma prea mult din următoarea masă. Dacă aveți deja o dietă planificată și necesitățile energetice corecte, ar trebui să vă ocupați de restul înainte și după antrenamente.

Stres

Celălalt dezavantaj al crampelor este că, dacă există o abatere de la planul de antrenament sau dieta (de exemplu, invitația la cină) și aceasta apare ca o situație stresantă. Nivelurile de cortizol din corp cresc și acest lucru are un efect negativ asupra construcției musculare, cu toate acestea, susține reținerea grăsimii corporale. Nivelurile ridicate de cortizol au un efect catabolic, care la rândul său ajută la reținerea grăsimii abdominale. Așadar, menținerea nivelurilor de stres scăzute este primordială.

Pentru a stăpâni practicile de reducere a stresului, de ex. a face o baie bună, care are și un efect de relaxare musculară, plătește mult mai bine la final decât să vă faceți griji cu privire la cât timp a trecut de la ultima masă.

În general, trebuie să aveți grijă la mese înainte și după antrenament. Pentru restul zilei, trebuie doar să aveți grijă de cantitatea și calitatea potrivită a întregii energii (calorii). Dacă acest lucru înseamnă să mănânci 3, 5 sau 10 mese pe zi, atunci la final nu va exista nicio diferență semnificativă.

În cele din urmă, la fel ca orice dietă, depinde în totalitate de individ să decidă când și cât este masa optimă. Merită să experimentați care este cantitatea și intervalul de timp adecvat, care nu numai că este eficient, dar nu este o sursă de stres la care să aderați.