Cum să ne ajutăm sistemul imunitar să funcționeze corect?

Este datoria sistemului imunitar să facă diferența între substanțele proprii și substanțele străine. Precum și pentru a scăpa de cei pe care îi considerați potențial periculoși. Funcționarea sa normală este esențială pentru prevenirea infecțiilor. Mulți factori externi și interni pot afecta sistemul nostru de apărare într-o direcție pozitivă sau negativă. În cele ce urmează, am adunat sfaturi care ne pot ajuta să ne susținem sistemul imunitar.

Activitate fizică regulată

Este un fapt dovedit că activitatea fizică regulată stimulează funcționarea sistemului imunitar. 30-45 minute pe zi de exerciții de intensitate moderată crește activitatea limfocitelor, reducând astfel riscul de a dezvolta boli infecțioase. Accentul este pus pe moderație, deoarece antrenamentele intense pe termen lung au deja efectul opus și fac corpurile noastre mai susceptibile la astfel de boli. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la menținerea greutății corporale normale și la creșterea fitnessului. Rețineți starea de fitness a individului atunci când determinați mișcarea și intensitatea. Pentru cei care practică sport în mod regulat, alergarea cu ritm mediu poate fi un antrenament bun, de exemplu, dar cei care aleargă cu pantofi de alergare mai rar ar trebui să înceapă cu ciclism ușor sau drumeții, deoarece corpul lor va avea deja o intensitate moderată în comparație cu munca sedentară.

Aport adecvat de energie

Este vital să oferim cantitatea potrivită de energie pentru corpul nostru. dietele hipocalorice pot reduce eficacitatea apărării noastre. Ne putem calcula cu ușurință nevoile zilnice de energie folosind diverse formule (de exemplu, ecuația Herris-Benedict și factorii de activitate corespunzători). Calculatoarele de energie de pe Internet pot fi, de asemenea, de un bun ajutor, dar cel mai simplu mod este să folosiți o estimare și să calculați 25-30 kcal pe kilogram de greutate corporală, în funcție de gradul dvs. de activitate fizică. Luați, de exemplu, un bărbat de 70 kg care face activitate fizică ușoară (mers pe jos, grădinărit). Înmulțiți-vă greutatea corporală cu factorul de energie selectat și obțineți rezultatul (70 * 27 = 1890). Deci, are nevoie de 1890 kcal de energie pe zi, astfel încât corpul său să poată funcționa normal și să nu sufere de nicio deficiență.

Aprovizionare echilibrată cu nutrienți

Un aport adecvat de substanțe nutritive este esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. O atenție deosebită trebuie acordată aportului de proteine. Proteine de bună calitate găsite în lactate și produse lactate, carne, pește și ouă. Merită un ingrediente cu conținut scăzut de grăsimiși procedurile de gătit. Evitați dietele extreme, care implică excluderea/aportul redus de unul sau mai mulți nutrienți. Conform principiilor unei alimentații sănătoase a distribuția macronutrienților 15% - 30% - 55% (proteine - grăsimi - carbohidrați) fi.

Aport suficient de lichide

Fluidele joacă, de asemenea, un rol important. Corpul nostru este de cca. 60% apă. Ajută la selectarea substanțelor nocive, dacă avem o stare adecvată de hidratare. Nevoia noastră zilnică este de cca. 2 litri, dar este influențat de mai mulți factori (temperatura exterioară, activitatea fizică, boli, dimensiunea corpului). Aceasta include nu numai băuturile consumate, ci și conținutul de apă al alimentelor (de exemplu, supele). Cel mai bine este ne acoperim majoritatea nevoilor cu apă și apă minerală. De asemenea, se recomandă consumul de sucuri de legume și fructe, ceai natural și ape aromate (de exemplu, apă de lămâie) pentru a evita monotonia. in orice caz Nu sunt recomandate băuturile răcoritoare cu conținut ridicat de zahăr, băuturile alcoolice și produsele cu conținut ridicat de cofeină. (de exemplu, băuturi energizante).

Diverse legume și fructe în fiecare zi

Dacă aveți un sistem imunitar, trebuie să vorbiți despre legume și fructe, deoarece acestea sunt surse foarte bune de vitamine. Hai sa mancam pe zi aprox. 350-500 de grame dintre ele. Să încercăm să ne potrivim sezonului și cât mai multe culori posibil (roșu, galben, verde) consumăm legume și fructe, astfel încât să putem obține multe alte substanțe biologice active și benefice în corpul nostru. Consumați-le într-o varietate de forme, dar tratați-le ușor (de exemplu, abur în loc de gătit), deoarece expunerea prelungită la căldură sau prăjirea intensă le reduce conținutul de vitamine.

Consumul de „vitamină solară”, adică vitamina D.

Unele vitamine joacă un rol deosebit de important în în reglarea funcționării sistemului imunitar și combaterea infecțiilor. Un exemplu este vitamina D, denumită și „vitamina soarelui”. Numele este potrivit, deoarece radiațiile UV-B de la soare vor activa vitamina din pielea noastră. Drept urmare, în timpul iernii, când pielea noastră este expusă la puțină lumină solară, nivelul de vitamina D al corpului nostru scade și devenim mai susceptibili la boli infecțioase. Prin urmare, de la începutul lunii noiembrie până la sfârșitul lunii martie, se recomandă suplimentarea vitaminei D în Ungaria, chiar dacă putem fi în aer liber și avem o expunere redusă sau deloc la lumina soarelui.

Aportul de antioxidanți

Antioxidanții joacă, de asemenea, un rol important în buna funcționare a sistemului imunitar. Unele vitamine au efecte antioxidante (Vitamine A, C, E.) și alte ingrediente vegetale (de ex carotenoide, flavonoide). Se găsesc de obicei în cantități mari în legume și fructe, dar ardeii roșii, citricele, broccoli, usturoiul, ghimbirul, migdalele și ceaiul verde pot fi, de asemenea, surse deosebit de bune.

Antioxidanți

60-70% din sistemul nostru imunitar se găsește în sistemul digestiv. Stabilirea și multiplicarea tulpinilor bacteriene benefice contribuie foarte mult la prevenirea infecțiilor, deoarece literalmente își iau locul de la bacteriile cauzatoare de boli (patogene). A fost realizat prin fermentare lactică probiotice preparatele (de exemplu, chefirul, iaurtul) contribuie la formarea și conservarea unei bune flori intestinale. Lucrul corect este important consumul de fibre de asemenea, deoarece sunt capabili să lege diverse substanțe dăunătoare pe suprafața lor și să servească drept „hrană” pentru bacteriile intestinale.