Ghid de cereale: de la cereale integrale la pelete

Una dintre diferențele mari între cerealele integrale și cerealele rafinate este că, deși prima conține multe vitamine, fibre și minerale și face parte dintr-o dietă sănătoasă, soiurile rafinate ar fi mai bine evitate. Dacă ați văzut până acum cereale sub formă de făină de grâu alb până acum, vă recomandăm să vă reconsiderați obiceiurile alimentare și să căutați cereale integrale sau pseudo cereale găsite în dieta persoanelor sensibile la gluten.

Cerealele integrale joacă un rol important în nutriție. Cerealele întregi conțin cerealele, adică miezul, care este bogat în amidon, tărâțe, adică cojile și germenii, care conțin proteine, vitamine și minerale. Cerealele integrale înseamnă că miezul, germenii și cojile sunt măcinați și când se face făină, astfel încât fibrele și vitaminele să fie reținute. Cu toate acestea, în timpul rafinării, se îndepărtează germenii și tărâțele, precum și nutrienții. Așadar, dacă ați văzut și ați consumat doar cereale sub formă de pâine albă, prăjituri cu făină de grâu alb și paste până acum, vă recomandăm să vă regândiți dieta.

Secara este un bob integral care ajută la digestie Sursa: shutterstock.com

Cerealele sunt o sursă importantă de carbohidrați și sunt extrem de hrănitoare, dar merită să acordați atenție consumului cât mai mult posibil în cea mai completă varietate și includerea unui singur soi într-o masă.

Un Harvard T.H. Cercetătorii de la Chan School of Public Health spun că consumul de cereale integrale poate reduce riscul de deces prematur.

Potrivit Qi Sun, șeful nutriției, aceste rezultate confirmă orientările actuale: ar trebui să consumăm cel puțin 48 de grame de cereale integrale pe zi pentru a ne menține sănătatea și a preveni moartea prematură. Cercetătorii sugerează că

reduce consumul de carbohidrați rafinați,

și înlocuiți cu altele sănătoase.

Meiul conține magneziu, fier, zinc și fosfor Sursa: shutterstock.com

Mâncare papagal și mătură în oală

Deși meiul îmi vine în minte ca hrană pentru papagali, este adesea recomandat ca înlocuitor al orezului. Conține magneziu, fier, zinc și fosfor și are un conținut extrem de ridicat de fibre. Chiar

de asemenea, reglează nivelul zahărului din sânge și nu conține gluten.

Poate fi consumat ca garnitură, amestecat cu salate, budinci și chiftele, dar clătiți bine înainte de a găti. Dacă doriți să coaceți pâine sau cozonac din făina sa, merită să o amestecați cu alte făini, deoarece nu conține proteine care formează gluten, astfel încât aluatul nu va fi întins.

Celălalt cereale mai puțin cunoscut este sorg, care poate fi încorporat și într-o dietă fără gluten. Este semnificativ în fier, magneziu și potasiu și este bogat în vitamina E. Când coaceți pâine sau prăjitură, amestecați-o cu altă făină, dar poate fi folosită și singură pentru clătite și vafe.

Secara ajuta digestia, scade colesterolul, contine multe minerale precum potasiu, calciu, fosfor, fier, zinc, magneziu.

THE orez Este bogat în carbohidrați cu absorbție rapidă, de aceea este recomandat în locul diferitelor diete de orez brun, mei sau bulgur. Orezul alb - pentru că este un bob rafinat - pierde substanțe nutritive, diverși antioxidanți, magneziu, fosfor și vitamine din grupa B, dar în cazul orezului brun, tărâțele și germenii sunt intacti și substanțele nutritive rămân. Orezul roșu și negru sunt, de asemenea, cereale integrale și sunt bogate în antioxidanți.

Ovăzul este o cereală bogată în proteine și fibre, care scade tensiunea arterială și colesterolul. Conține fier, magneziu și acid folic. Întărește sistemul imunitar și reduce oboseala. Este ușor de digerat, deci poate fi consumat de copii. Ovăzul conține un antioxidant numit avenantramidă, care protejează inima. Dacă îl cumpărați sub formă de fulgi de ovăz, verificați ingredientele și

evitați soiurile care conțin sirop de porumb!

Bulgur este o versiune specială, ruptă, pre-aburită a grâului, care are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi. Face parte dintr-o dietă vegetariană și vegană, dar persoanele sensibile la gluten nu ar trebui să o consume. Nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge, este o sursă excelentă de B, E și fier.

Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau amestecată într-o salată Sursa: shutterstock.com

Pseudocerealele, adică pseudo boabe

Pseudocereile nu aparțin cerealelor, nu conțin gluten, adică proteine, dar le folosim la fel ca cerealele. Cele mai cunoscute trei soiuri sunt quinoa, hrișcă și amarant,

care poate fi consumat și de persoanele sensibile la gluten.

Quinoa este bogată în vitamine, carbohidrați și proteine, de aceea este adesea recomandată vegetarianilor și veganilor. Poate fi consumat ca garnitură sau amestecat într-o salată, dar merită să clătiți înainte de utilizare. În timp ce hrișca este remarcabilă în calciu, potasiu, vitamine B, fosfor, fier, cupru, fibre dietetice și zinc și ajută digestia, amarantul este bogat în calciu, fier și magneziu și chiar bogat în proteine.

Nu numai pseudo-boabe ar trebui să fie incluse în dietă în caz de sensibilitate la gluten, dar un bob poate fi înlocuit cu unul dintre soiuri o dată pe săptămână. Numai acest lucru ajută foarte mult la crearea unei diete mai echilibrate.