Ghid pentru antrenamentul sălilor de condiționare (Joacă sport cu noi din octombrie 1977)

Program de formare avansată de șase zile

Am descris anterior volumul de lucru de trei zile al unui program săptămânal de antrenament de șase zile. În numărul nostru actual, compilăm un program pentru cele trei zile care încă lipsesc. Cu aceasta, avem un plan de antrenament de șase zile care crește forța și mușchii, ceea ce reprezintă o activitate fizică serioasă.

pentru

Este important să știți că acest program de antrenament nu poate fi extins cu niciun exercițiu, dar nu trebuie redus. Trebuie să facem exact așa cum ni s-a indicat. Aveți grijă să nu ratați o singură zi de antrenament pentru rezultate bune mai târziu. Nu parcurgeți exercițiile, acordați atenție deplină implementării și lucrați cu respirație profundă în orice moment.

Pentru a compila celelalte trei zile ale programului de antrenament de șase zile:

MARȚI-Joi-SÂMBĂTĂ

Mușchiul picioarelor

  1. Nr. 10 frec.: Squats
  2. Nr. 11 frec.: Squats cu mâner frontal
  3. Nr. 15 frec.: Mașină de îndoit picioarele
  4. Nr. 19 practică: exercițiu de încărcare pe o mașină
  5. l8. s. obișnuit: exercițiu de vițel într-o poziție în picioare

Karizom

  1. Nr. 38 frecvente: Biceps în picioare
  2. Nr. 39 comun: biceps pe banca SCOTT
  3. Nr. 44 frecvente: Biceps acceptat
  4. Nr. 47 frecvente: Triceps culcat
  5. Nr. 51 frecvente: triceps cu trunchi înclinat
  6. Nr. 50 frecvente: tricepsul cu o singură mână întins

ABS

  1. Nr. 60 comun: scaun roman
  2. Nr. 59 frec.: Întinderea picioarelor

Atenție: numerotarea exercițiilor conform exercițiilor de bază publicate anterior.

Avem acum la dispoziție programul complet avansat. Cât timp să-l efectuați este determinat de dezvoltarea individuală. Trebuie să decidem singuri când am atins nivelul de îngroșare musculară de la care merită să trecem la sistemul de antrenament Super-Set. Ca orientare, putem finaliza cu succes programul avansat de șase zile timp de 12-18 luni.

Numărul de repetări și seriale ale exercițiilor este încă raportat. În broșurile anterioare veți găsi o descriere exactă a implementării.

Exerciții musculare picioare

  1. Genuflexiune> (Frecvența 10)
    La fel ca presa de bancă, ghemuirea este o practică competitivă pentru culturisti. În aceste două exerciții, ne putem măsura cel mai bine starea noastră de forță. Exercițiile de presă pe bancă și ghemuit constau într-o cursă de putere de culturism. De aceea, este important să facem ghemuirea o prioritate în programul nostru de antrenament. Îmbunătățirea cu succes a stării de forță este asigurată de aplicarea unor greutăți ridicate, în acest scop să efectuăm doar serii 6x8 și numere de repetare.
  2. Ghemuit cu prindere frontală(Practica 11)
    Scopul exercițiului este dublu: creștem și mai mult forța mușchiului piciorului, dar ajută, de asemenea, la construirea proporțională a mușchilor coapsei. Este foarte important: din prima zi ne obișnuim să nu folosim un stimulator pentru călcâi în acest exercițiu. Număr de serie și repetare: 6x8.
  3. Mașină de îndoit picioarele(Ex. 15)
    Observați figura prezentată și vom vedea că îndoirea picioarelor nu implică ridicarea șoldurilor. Străduiți-vă să faceți practica în mod corespunzător. Număr de serie și repetare: 6x8.
  4. Mașină de încărcat(Frecvent 19)
    Esența exercițiului este să vă mențineți genunchii strânși pe tot parcursul exercițiului. Număr de serie și repetare: 6x8.
  5. Exercițiu de vițel într-o poziție așezată(18)
    Piciorul meu formează o unitate închisă și de aceea este foarte greu de dezvoltat. Acest lucru justifică includerea a două exerciții de întărire a picioarelor în programul nostru actual. Dacă este posibil, lucrați cu greutatea în kg utilizată în exercițiul anterior. Număr de serie și repetare: 6x8.

Exerciții abdominale

  1. Scaun roman
    Cu exercițiile pe care le-am făcut până acum, am construit un mușchi abdominal puternic pentru noi înșine. Un alt pas pentru noi sunt exercițiile din scaunul roman. Ca și până acum, nu sunt date numerele de serie și repetate de la mușchiul abdominal. Toată lumea ar trebui să experimenteze cu o sarcină adecvată stării lor de forță în prima zi. Mai întâi, faceți exercițiul fără probleme și, dacă ați atins limita de 6x12, nu creșteți numărul de repetări, ci țineți o bară în mână și astfel creșteți sarcina.
  2. Întinderea picioarelor(Frecvența 69)
    Chiar și cu acest exercițiu abdominal, experimentăm cu nivelurile noastre de încărcare în primele câteva zile și creștem acest lucru la o repetiție de 6x12. Sarcina este apoi mărită cu un pantof de fier atașat la picior.

Avem un program complet de antrenament de șase zile. Antrenamentul poate începe. Petreceți primele zile experimentând cu greutatea corespunzătoare folosită pentru exerciții. Realizăm acest program timp de 12-18 luni, ținând cont de faptul că scopul nostru este de a îngroșa mușchii și prin aceasta ne crește puterea. Repetăm ​​încă o dată: nu vă abateți de la ceea ce este scris, deoarece doar pregătirea planificată și intenționată va aduce rezultatul dorit.

În numărul următor vom anunța programul de finalizare a culturismului, planul de instruire SUPER-SET.

Exercițiile au fost prezentate de: Sándor Béky, un concurent al Megyer SC.