GRAS, chiar nu gras? Desigur că nu!

Dintre cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați), grăsimile conțin cele mai multe kilocalorii în proporții. Există unele dintre dietele de modă care jură să-și minimizeze cantitatea (cu conținut scăzut de grăsimi), dar uneori este considerat un salvator dacă coloana vertebrală a dietei este asigurată de acest macronutrienți (de exemplu, dieta ketogenică). Voi prezenta acum media de aur, sau cantitatea și distribuția în conformitate cu liniile directoare ale unei diete echilibrate.

Grăsimile au multe funcții în corpul uman, pot juca un rol în metabolism, în compoziția corpului, în stocarea energiei chimice, pot constitui elemente constructive ale membranelor biologice, joacă, de asemenea, un rol în izolarea termică și protecția mecanică, vitaminele liposolubile (A-, D-, E -, vitaminele K) sunt esențiale pentru absorbția alimentelor, dar sunt importante și pentru producerea de acizi biliari și producerea anumitor hormoni, reglează temperatura corpului datorită proprietăților lor bune de izolare termică.

Pe scurt, acestea sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, astfel încât aproximativ 30% din necesitățile noastre zilnice de energie ar trebui să fie luate în considerare de grăsimile din dietă.

Subdiviziune după textură

În funcție de originea lor, pot fi de origine vegetală sau animală. Grăsimile se găsesc mai ales în alimentele noastre animale, dintre care cele mai multe sunt bogate în colesterol, în timp ce uleiurile provin aproape exclusiv din surse vegetale.

  • Grăsimile animale sunt în general solide la temperatura camerei, cu excepția uleiurilor de pește, de exemplu.
  • Uleiurile vegetale sunt de obicei lichide la temperatura camerei, cu excepția, de exemplu, a uleiului de palmier, a uleiului de cocos și a uleiului de cacao, care sunt grase la temperatura camerei.

Conținutul de energie

Un gram de grăsime conține de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine: 1 g de grăsime = 9,3 kcal; 1 g carbohidrat = 4,1 kcal; 1 g proteină = 4,1 kcal.

10 grame de ulei asigură organismului 90 de kilocalorii de energie ca 10 grame de grăsime (aproximativ 1 lingură), această cantitate este în alt mod 4-5% din consumul mediu zilnic de energie al unui adult. Deci, oricine încearcă să scape de kilogramele în plus consumând aceeași cantitate de ulei vegetal în loc de grăsime animală, din păcate nu va reuși, deoarece conținutul lor de energie este același.

Acizi grași esențiali

Substanțele care sunt esențiale pentru celulele noastre și joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, vascular și nervos.

Corpul uman este capabil să producă toți acizii grași de care are nevoie, cu excepția acidului linoleic (omega-6) și acidului alfa-linolenic (omega-3), care sunt, prin urmare, numiți acizi grași esențiali. Numele omega se referă la structura chimică a compușilor. Acești acizi grași nu pot fi acumulați de corpul nostru, trebuie să le furnizăm suficient din alimente.

Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii marini și busas, în carne și lapte de la animale care mănâncă alimente vegetale și în uleiuri vegetale, inclusiv ulei de in, ulei de nucă, ulei de rapiță și ulei de soia.

desigur

Acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați

Cea mai importantă diferență între grăsimile vegetale și animale este în compoziția acizilor grași și structura lor, pe baza căreia distingem între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.

  • Acizi grași saturați

Grăsimile animale (untură, produse din carne, brânzeturi tari) conțin în principal acizi grași saturați.

Caracteristica lor chimică este că atomii de carbon din ei formează un lanț drept și nu conțin așa-numitele legături duble. Acestea sunt ascunse în cantități mari sub forma așa-numitelor grăsimi invizibile din carnea grasă, cârnați, lapte și produse lactate, dar și în produse de patiserie și ciocolată. Acești acizi grași se caracterizează prin creșterea nivelului de colesterol din sânge, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Până la 10% din aportul zilnic de energie poate proveni din acizi grași saturați.

  • Acizi grași nesaturați

Atomii săi de carbon conțin o legătură dublă: una monoinsaturată și polinesaturați mai mult, de obicei sunt lichizi la temperatura camerei.

Acizi grași mononesaturați: se găsesc în uleiurile de măsline și rapiță, se recomandă consumul a 12% din aportul energetic sub formă de acizi grași mononesaturați. Acizi grași polinesaturați: se găsesc în cantități mai mari în uleiurile vegetale precum floarea soarelui, rapița, soia, semințele de in, uleiul de porumb și peștele, care reprezintă până la 8% din totalul aporturilor de grăsime Cele mai importante două grupe sunt acizii grași esențiali 6 (în principal acid linoleic) și acizi grași omega-3 (în principal acid alfa-linolenic) într-un raport recomandat de 5: 1.

  • Acizi grași trans

Grăsimile și uleiurile sunt constituenți naturali care se găsesc în produsele lactate și carnea rumegătoare, dar se pot forma și în timpul hidrogenării uleiurilor vegetale. Cele mai cunoscute și consumate cel mai des margarine nu se mai fac cu acest proces.

Este dăunător deoarece crește colesterolul LDL, care crește ateroscleroza și scade HDL-ul protector. De asemenea, crește nivelul trigliceridelor, are efect asupra aterosclerozei pe lângă efectele nocive ale colesterolului și, în cele din urmă, promovează atacul de cord, spasmul cerebral și moartea timpurie.

Conform orientărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), presupunând un aport zilnic de energie de 2000 kcal pentru adulți, aportul zilnic de grăsimi trans nu trebuie să depășească 2 grame. Tipuri de alimente în care putem găsi: masa de lapte de cacao, masa de acoperire a produselor alimentare și produse obținute din acesta, cum ar fi zahărul de Crăciun, biscuiți umpluți cu cremă, vafe, napolitane, dulciuri de tip patiserie, căptușeli etc., puf dulce și sărat prăjituri pe bază de patiserie, praf de supă, sosuri de praf de supă, albitori de cafea, floricele cu unt, mese prăjite în cantine (de exemplu cartofi prăjiți)