Greșeli frecvente care vă pot strica antrenamentul HIIT

Scriitor și expert /

Timp de citit: 3 minute

A tradus-o: Zoltán Rózsa

Antrenamentele HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) sunt extrem de populare în comunitatea de fitness și nu este greu de văzut de ce. Sunt o formă de antrenament pentru care puteți găsi cu ușurință timp chiar și cu o agendă aglomerată. Incorporarea unui antrenament intens de 20 de minute HIIT în ziua ta ocupată este mai ușor decât găsirea timpului pentru un antrenament aerob de 60 de minute de intensitate scăzută.

Înainte de a începe o activitate sportivă scurtă și intensă, este important să cunoașteți greșelile obișnuite enumerate mai jos care vă pot strica antrenamentul HIIT. Pentru a oferi cele mai utile sfaturi, i-am cerut lui Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter) ajutorul de la Nuffield Health, care este licențiat în sport și antrenament.

Executarea corectă a antrenamentelor HIIT nu numai că duce la rezultate sportive mai bune, dar ajută și la evitarea accidentărilor.

1. Asigurați-vă că sunteți pregătit pentru antrenamentul dvs. HIIT

Conform sfaturilor Abigail, înainte de a începe antrenamentul la intervale de intensitate mare, este important să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru provocare.

„Corpul tău trebuie să poată menține o frecvență cardiacă maximă de 65-75% timp de cel puțin 30 de minute înainte de a începe antrenamentele HIIT. Puteți calcula ritmul cardiac maxim cu o ecuație simplă: 220 - vârsta dvs. Deci, ritmul cardiac maxim al unei persoane de 25 de ani este de 220 - 25 = 195. ”

De asemenea, este foarte important să vă încălziți bine înainte de antrenamentele HIIT.

2. Cu cât este mai puțin este mai mult

Esența antrenamentului la intervale de intensitate mare este că alternează cicluri de exerciții scurte și intense și sesiuni de antrenament cu sarcină mai mică. De regulă, este acceptabil ca secțiunile „de repaus” și secțiunile intense să se succedă într-un raport de 3: 1. De exemplu, sărituri pentru 45 de secunde de efort intens, urmate de 15 secunde de odihnă. Durata totală a antrenamentului dvs. HIIT nu trebuie să depășească un interval de timp de 30 de minute.

„Antrenamentul HIIT poate varia de la 4 minute (antrenamente tabata) la 30 de minute. Riscul de accidentare crește semnificativ cu antrenamentele HIIT mai lungi de 30 de minute, deci este mai bine să vă faceți antrenamentul mai greu, dar în mai puțin timp. ”

3. Nu o faceți prea des

Respectarea sfaturilor de mai sus va pune o presiune semnificativă pe corpul dvs., deci este necesar ca antrenamentele HIIT să ofere un timp adecvat pentru regenerarea corpului. Poate părea tentant să faci antrenamente la intervale de intensitate mare în fiecare zi a săptămânii, deoarece este scurt și ușor de încorporat în majoritatea rutinelor noastre zilnice. Cu toate acestea, este important să lăsați suficient timp pentru ca mușchii să se regenereze eficient.

„2-3 antrenamente HIIT pe săptămână sunt suficiente și dacă lăsați 24 de ore între două antrenamente, corpul dumneavoastră se poate regenera în mod adecvat și reduce riscul de rănire”.

Întârzierea regenerării corpului dvs. poate chiar încetini dezvoltarea performanței dvs. atletice pe termen lung. Nimeni nu dorește ca seriile de burpee transpirate și nesfârșite să fie inutile!

4. Programați-vă corect antrenamentele HIIT

Orice moment al zilei se dovedește a fi potrivit pentru antrenamentul dvs., nu? În opinia lui Abigail, eficacitatea antrenamentului dvs. depinde în mare măsură de momentul în care terminați ziua.

„Antrenamentul HIIT dimineața crește efectul termogen al corpului, care vă poate ajuta să utilizați mai multe calorii în timpul zilei. În schimb, un antrenament HIIT făcut noaptea târziu vă poate face mai greu să adormiți. Înainte de a merge la culcare, vă sugerez forme mai relaxante de exerciții fizice, cum ar fi yoga sau Pilates. ”

Pe baza sugestiilor de mai sus, pare să merite să vă setați ceasul cu alarmă cu 20 de minute mai devreme decât să amânați antrenamentul HIIT până noaptea târziu.

5. Nu vă faceți antrenamentele cu un „rezervor” gol

La fel ca în cazul tuturor celorlalte activități sportive, puteți obține performanțe mai bune cu antrenamentele la intervale de intensitate ridicată dacă oferiți corpului dvs. nutrienții potriviți. Dieta dvs. poate afecta atât performanța antrenamentului, cât și regenerarea corpului. Un antrenament HIIT cu stomacul plin poate duce la disconfort. Prin urmare, este important să rețineți că există suficient timp între ultima masă și antrenament.

În plus, este important să tratați depozitele de glicogen muscular epuizat din cauza antrenamentelor HIIT intense cu suplimente adecvate de carbohidrați, o masă post-antrenament bogată în carbohidrați sau un smoothie.

Concluzie

Cu sfaturile de mai sus, puteți tăia în antrenamente la intervale de intensitate mare într-un mod mult mai conștient! Este important să vă căutați și să vă depășiți propriile limite fizice, evitând în același timp compromiterea sănătății fizice. Astfel, dacă nu gâfâi și nu transpiri după finalizarea antrenamentului HIIT, poți fi sigur că nu ai avut suficientă intensitate!

Evangeline Howarth

Scriitor și expert

Evangeline concurează în sport de când era tânără. În calitate de instructor de navigație certificat, RYA este conștient de importanța unei alimentații adecvate în sporturile extreme și de anduranță, deoarece a câștigat experiență ca antrenor și căpitan în echipa GBR și echipa numărul unu a universității.

În timpul liber, Evangeline iubește să alerge, în special maratoane. La sfârșit de săptămână, puteți găsi sporturi nautice sau drumeții la munte. HIIT își petrece serile preferate făcând antrenamente sau genuflexiuni în sala de gimnastică înainte de a pune împreună o masă condimentată bună cu o tonă de legume!

Puteți afla mai multe despre experiența lui Evie aici.