Fibrare

Secretul unei fibrozări eficiente constă în greutatea bună. Dacă nu câștigi mult în greutate în timpul haltere, vei rămâne mai mult mușchi în timpul tăierii. Deci, chiar și în timpul mulțimilor, nu ar trebui să înghițiți fără motiv. Străduiți-vă să vă creați forma și sub estetica mulțimii.

Cel care nu vede măcar conturul mușchilor abdominali la sfârșitul masei, a făcut ceva greșit, este „mai gras” decât ar trebui. Cu toate acestea, examinarea jurnalului de masă și de antrenament poate dezvălui greșelile pe care le-ați făcut. În acest moment, important este să nu te mai îngrași. Cu toate acestea, odată cu faptul că mai trebuie să slăbești, este inevitabil să pierzi și ceva mușchi.

Tăiați în ceva 20-60 minute exercitii aerobice, întrucât grăsimea poate arde numai în prezența oxigenului. O greșeală veche dacă ți-a lipsit munca aerobă în timpul ponderării. În timpul exercițiului aerob, organismul folosește mai întâi carbohidrații din sânge pentru a câștiga energie, apoi glicogen și abia apoi ciupi grăsimea. Este bine de știut că, în timp ce antrenamentul pe intervale vă îmbunătățește foarte mult starea și vă întărește sistemul cardiovascular, poate duce la pierderea mușchilor și la creșterea tensiunii asupra articulațiilor, tendoanelor și mușchilor, expunându-le riscului de rănire. Nu este recomandat pentru începători.

Atenție la cardio! Cei care nu mai au nevoie să piardă grăsime și au dificultăți în a câștiga mușchi vor greși cu asta. Aproximativ. Prin urmare, un fizic ectomorf cu 15% grăsime corporală ar trebui să se concentreze asupra construirii masei musculare.

Fibrare fără pierderi musculare

Iată cum să fibrezi (12-20 săptămâni):

Fibrele pot fi doar dietate!
Nu treceți la o mulțime de repetări cu greutate mică în timpul filării, deoarece mușchii dvs. se vor descompune!
La fel cum nu există arderea locală a grăsimilor, nu există nici o modalitate de a îmbina local, adică un anumit mușchi sau o parte a corpului.!
Formula potrivită pentru fibrare: dietă + antrenament intens cu greutăți + antrenament aerob.
Dacă nu faceți antrenament cu greutăți, îl puteți înlocui cu cardio, dar veți obține doar rezultate foarte moderate. Ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentului cardio are ca rezultat o muncă musculară ridicată, dar energia nu mai poate fi acoperită doar de grăsime.
În timpul antrenamentului cu greutăți, mușchii ard calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul, făcându-l mai eficient decât antrenamentul aerob.
Trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați în timpul dietei și să mâncați suficiente proteine, cât de mult, consultați antrenorul despre asta.
Zaharurile, dulciurile, făina, grăsimile saturate ar trebui să fie pe lista de interdicții.
Alegeți dintre: fulgi de ovăz, ouă, proteine, pui, orez, legume, ulei de semințe de in etc.
Dacă mănânci satisfăcător, vei pierde mușchi.
Dacă ți-e dor de masă, pierzi mușchi și îți îngrășezi corpul.
Faceți mai întâi antrenamentul cu greutăți și apoi aerobicul.

Dar rularea? Antrenamentul la alergare poate fi, de asemenea, un antrenament serios de anduranță și poate provoca cu siguranță pierderi musculare. Antrenorul Clarence Bass recomandă ca, dacă doriți să vă fibrați, alergarea ar trebui să fie doar un antrenament intens, pe termen scurt și mai puțin frecvent. Într-un cuvânt, neglijați-l.

Suplimente alimentare recomandate pentru fibrare:

Seleniu: esențial pentru funcția normală a tiroidei
Calciu: favorizează pierderea de grăsime
Omega-3: direcționează carbohidrații către depozitele de glicogen în loc de depozitele de grăsimi și promovează retenția de azot (în proteine există azot) în condiții catabolice
CLA: afectează o serie de enzime care ajută la depozitarea grăsimii corporale
Glutamina, vitamina C și vitamina E: stimulează metabolismul
Arzătoare termogene de grăsimi: întoarce metabolismul
Arginina, leucina (o puteți găsi și în pulberile de proteine): aminoacizi care sporesc răspunsul la insulină. Întărește răspunsul anabolic, care este mai puternic, cu atât mai mult mușchi poți păstra
MCT: acid gras cu lanț mediu. Corpul arde mai întâi MCT în loc de mușchi.

Iată un sfat bun: Nu te suprasolicita!

Dacă vă suprasolicitați, nivelul de cortizol va crește și nivelul de testosteron va crește. Nivelurile crescute de cortizol epuizează rezervele de aminoacizi (utilizate de corp ca energie) și vă slăbesc sistemul imunitar. Au cel puțin o zi liberă!