Acest lucru vă va face burta frumoasă!

Unii dintre noi dorim zaruri, alții nu. Unii oameni nu suportă exercițiile abdominale, iar alții se împart ore întregi în fiecare zi. În același timp, s-ar putea să fim de acord cu toții că nu vrem să ne îngroșăm talia de la despicare.

Dacă vă împărțiți mai mult, nu vă va face burtica mai plată de la sine, iar cuburile nu vor arăta nici mai bine. Acest lucru necesită cu siguranță o dietă! Cu toate acestea, se poate spune că mușchii abdominali au o capacitate de încărcare mai mare decât ceilalți mușchi - un astfel de mușchi este chiar vițelul - deci în timp ce 10-12 repetări sunt frecvente în alte părți, 20-25 dar chiar și 30 de repetări pot fi folosite aici. În general, totuși nu este indicat să petreceți mai mult de 15 minute antrenându-vă ocazional mușchii abdominali.

Mușchiul abdominal nu este o bucată de mușchi și nici partea inferioară sau superioară. Mușchii găsiți aici sunt mușchiul drept abdominal, mușchiul abdominal oblic extern, mușchiul abdominal oblic intern și mușchiul abdominal transvers. Funcția lor importantă este de a proteja organele și de a menține presiunea abdominală. Merită să mișcați bine mușchii abdominali cu mai multe exerciții diferite, așezarea netedă nu este potrivită numai pentru acest lucru. Să încorporăm părți statice și dinamice în antrenamentul nostru!

frumoasă

Pe lângă mușchii abdominali, nu trebuie neglijat antrenamentul mușchiului opus și al mușchiului profund al spatelui.. Indiferent dacă mușchii abdominali sau mușchii adânci ai spatelui nu sunt suficient de puternici, corpul va fi dezechilibrat și durerile lombare se vor dezvolta, șansele de rănire vor fi mai mari. În principiu, ar trebui să petreceți cât mai mult timp antrenându-vă abdomenul ca și mușchii adânci ai spatelui, deci dacă faceți 50 de apăsări abdominale, ar trebui să efectuați 50 de mușchi adânci ai spatelui pentru a vă întări/hiper-îndoi.

Mușchii abdominali - și mușchii adânci ai spatelui - ne putem antrena fie înainte, fie după fiecare antrenament. Punerea acestuia la începutul sau la sfârșitul unui antrenament depinde în principal de faptul dacă rămâneți la sfârșit, cât de mult avem tendința de a petrece timpul. De asemenea, dacă faceți genuflexiuni și/sau trageți în timpul antrenamentului, nu vă epuizați mușchii stabilizatori înainte de aceste exerciții, deoarece vor fi foarte necesari în aceste exerciții de bază.

Nu este nevoie să folosiți greutăți mari pentru a vă antrena mușchii abdominali sau mușchii adânci ai spatelui, astfel, de fapt, îngroșarea taliei poate fi prevenită. Aceasta poate fi o considerație specială atunci când se antrenează mușchii abdominali oblici.

Ședință sau presare abdominală? În schimb, alege un abdomen. Crunching-ul este mult mai ușor de făcut greșit, iar apoi mușchiul șoldului funcționează în locul mușchiului abdominal și nici nu va face bine nici taliei tale.

Plan de antrenament abdominal

Dacă simțiți că numărul de repetări este mic, ridicați-le sau adăugați o altă serie. Folosiți greutatea doar ca ultimă soluție!

  1. Presă abdominală pe podea sau bancă 3x20
  2. Răsucire rusă 3x15/pagină
  3. Ridicarea piciorului pe un suport 3x15
  4. Dacă vă simțiți suficient de puternic, puteți încerca să le faceți (1, 2, 3) în tris.
  5. Placă 3x1 min
  6. Hiperbending 3x15