Deci va fi strâns și rotund! Antrenament „piept” pentru femei

Din anumite motive, sa răspândit destul de puternic în conștiința publică că antrenamentul sânilor ca femeie este interzis. Ei bine, este o prostie, deși este un fapt atât de mare necesită un plan de instruire mai specific antrenament de piept feminin ca bărbat. Indiferent, este posibil și chiar foarte recomandat să vă antrenați sânii dacă doriți un decolteu decorativ, umeri rotunzi și o parte superioară a corpului strânsă! Majoritatea femeilor doresc să îndepărteze pernele laterale mici din jurul pieptului - micul exces care apare cel mai mult atunci când poartă sutien. Dacă sunteți unul dintre ei sau doriți doar să-l atașați la partea superioară a corpului, acest plan de antrenament este pentru dvs. acum.!

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă întindeți la sfârșit!

1. „Încălzire” cu gantere de mână - 4 * 10 repetări

Ca începător, merită să faceți sarcina pe o bancă, ca una avansată mingea de gimnastică susținem partea superioară a spatelui (în esență omoplați)! Pentru poziția inițială, alegeți două gantere de mână - un răspuns la greutate care nu provoacă durere, dar este obositor să vă antrenați - întindeți-vă pe spate, apucați gantere și întinde-l drept în fața noastră mainile noastre. Mai întâi începem cu mâna dreaptă întinsă pentru a coborî lateral, apoi înapoi, apoi stânga, apoi ambele simultan. Scurgerea ar trebui să fie lentă, reînchiderea ar trebui să fie mai dinamică. Aceasta contează ca o singură repetiție, mai rămân 9 ture și apoi încă 3 ture!

2. Extensie cu gantere de mână - lucru de 4 * 30 sec, odihnă 30 sec

Așezați-vă confortabil pe o bancă și apucați două gantere pentru a vă odihni pe burtă - mâinile îndoite lângă dvs., ținând ganterele în fața dvs., aprox. înălțimea stomacului. Atunci împingeți-l afară deasupra voastră într-o linie de piept, cu mâinile drepte și apoi înapoi la stomac cu mâinile îndoite, dar greutatea nu ar trebui să ne atingă abdomenul, ci să-l împingă din nou și înapoi. Ejectarea trebuie să fie dinamică, ejectarea să fie mai lentă. Acest lucru se face timp de 30 de secunde, apoi se odihnește și se lucrează din nou!

3. Extensie începând din lateral, cu gantere manuale - 4 * 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă

Rămânem pe bancă și, la fel ca prima sarcină, ținem ganterele cu brațele întinse, dar acum nu le mai lăsăm lateral cu brațele drepte, ci coborâm coatele între ele ținând greutățile în aceeași direcție ca și când am lucra cu o tijă. Deci gantera se mișcă doar în sus și în jos, nu lateral! Greutatea nu trebuie să ne atingă pieptul, extensia trebuie să fie viguroasă, coborârea să fie mai lentă!

4. Îndoirea cotului cu tija de fixare - 4 * 10 repetări

Dacă partea superioară a băncii poate fi înclinată, înclinați-o astfel încât să puteți sta confortabil (la un unghi de aproximativ 125 °), dacă nu, căutați o bancă înclinată. Ia una tija de fixare - cu atât de multă greutate, încât nu provoacă durere, ci provoacă-l cu sarcina - și întinde-ne brațele în linie cu capul. Aceasta este poziția de pornire, atunci să coborâm antebrațele, cotul îndoit, greutatea este aproape să ne atingă creștetul și spatele. Coborârea este mai lentă, împingerea este mai dinamică. Repetați pentru numărul specificat de piese!

5. Super set - 4 * 10 repetări/sarcină

Tricepsul împinge: Stați cu spatele la bancă și sprijiniți-vă brațul pe margine, așezați picioarele la distanță, astfel încât brațele să rămână drepte, iar când vă coborâți, corpul și picioarele superioare sunt la un unghi de 90 °. Picioarele întinse până la capăt, fesele nu ating pământul (doar frecare), coatele îndoite când sunt coborâte, brațele drepte când sunt întinse.

Suport înclinat acceptat: Întoarceți-vă spre bancă și sprijiniți-vă pe margine cu brațele întinse, ridicați o poziție push-up. Coborâți-vă pe bancă și împingeți înapoi, dar când vă împingeți înapoi, împingeți-vă puțin departe de bancă și când mâna dvs. atinge din nou banca, vom face imediat următoarea împingere.

Din ambele sarcini 10-10 repetări, apoi vin următoarele 3 runde. Du-te!