Hercules Modern Partea 13 (Joacă sport cu noi din august 1969)

CURS AVANSAT DE FORMARE A CORPULUI
Lecția 13

Cum am obținut o grosime a brațului de 54 cm

Spune Sergio Oliva, domnul Olympia 1968.

Diametrul ghearelor mele este de 53,8 cm, dar cred că mai pot realiza o creștere de 3-5 cm. Inițial, făceam doar exerciții de ridicare a greutăților și am îngrășat 435 kg. Când am început să mă antrenez acum șapte ani, diametrul brațului meu era de 33,5 cm. Am ajuns curând la 43 și apoi la 50 cm. Mulți fac greșeala de a întări doar bicepsul și tricepsul și de a neglija dezvoltarea mușchilor mai mici din braț. Totuși, modelarea acestora trebuie luată în serios, dacă vrem să construim un braț puternic.

brațului superior

Cele mai bune rezultate pot fi obținute luând puțin timp de odihnă între exerciții. Nu este întotdeauna necesar să lucrați cu o sarcină grea, iar mișcările rapide cu greutăți ușoare pot produce, de asemenea, rezultate serioase. Fac antrenament expres pentru brațe de două ori pe săptămână (marți și sâmbătă), aprox. pentru doua ore. În munca mea de întărire, esența metodei mele este de a întări antagoniștii mușchilor întăriți în primul exercițiu din a doua jumătate a exercițiului asociat.

Bicepsul (mușchiul flexor) este antagonizat de triceps (mușchiul de tensiune). Astfel de antagoniști chiar și pe coapsă de ex. mușchii flexori ai genunchiului și extensorii genunchiului. Antagoniștii sunt mușchi care au funcția opusă. Este, de asemenea, eficient atunci când, după mutarea grupului muscular în cauză cu un tip de exercițiu (secvența adecvată și numărul de repetări), nu trecem la dezvoltarea unui alt grup muscular, ci lucrăm același mușchi cu un alt tip de exercițiu.

PRACTICILE MELE DE DEZVOLTARE A ARMELOR

SUPER SET I.(Figura 1-2). Prima jumătate a exercițiului este „bicepsul cu o prindere superioară”. În partea a doua, dezvolt antagonistul bicepsului, tricepsul, în poziție culcat. Am lăsat greutatea în spatele capului, dar încerc să mă mișc doar din antebraț și să țin brațul nemișcat. Fac exercițiul cu o bară de 60-65 kg, cu 12 repetări pentru 6 seturi. Greutatea utilizată în exercițiul biceps este de 35 kg.

SUPER SET II.(Figura 3-4). În prima jumătate, fac biceps în timp ce stau cu o aderență mai mică. Trag greutatea de la strânsoarea profundă la umăr, cu 12 repetări în 6 serii. Fac exercițiul cu o bară în jur de 75 kg, am puțin timp de odihnă între seturi. Cealaltă jumătate a SET este „triceps în picioare”. Am lăsat greutatea din spatele capului în poziția înaltă. Și aici, de preferință, ar trebui să se miște numai antebrațul. Fac exercițiul cu o bilă în jur de 65 kg, seria și numărul de repetări sunt aceleași.

SUPER SET III.Figura 5 prezintă exercițiul „biceps cu cot susținut” care alcătuiește prima jumătate a SET. Mișcarea brațului superior este exclusă aici și funcționează doar mușchii flexori ai brațului. Trag gantera din poziția brațului întins. Fac exercițiul în 10 serii cu 12 repetări, primele 5 serii cântărind 60 kg și a doua serie 5 cântărind 50 kg. După aceea, în Exercițiul 6, lucrez cu 2 gantere în jur de 18 kg. Îndoind brațele în același timp, trag ganterele de la adâncime până la umăr. Mișcarea este limitată la articulația cotului, trunchiul este strâns, brațul superior rămâne nemișcat lângă corp. Număr de serie: 6, repetați numărul 12.

De asemenea, folosesc dispozitivul special de tragere de perete prezentat în figurile 7, 8, 9 pentru a dezvolta tricepsul. Și aici fac o serie de exerciții, am lucrat mușchii de întindere a brațelor în strânsă succesiune cu trei exerciții similare. În exercițiul prezentat în Fig. 7, apăsând brațul superior pe corp, mă mișc doar de la antebraț, întind antebrațul îndoit în unghi drept în jos cu mare forță. În figura 8, trunchiul se înclină înainte cu brațul complet îndoit în cot, ținând mânerul în fața pieptului cu o prindere superioară. Din această situație încerc să-mi întind brațul în spatele meu. De asemenea, fac asta în 10 serii cu 10 numere de repetare.
În exercițiul 9, întind antebrațul îndoit în fața mea. Număr de secvență și repetare ca mai sus. Este recomandabil să susțineți cotul cu cealaltă mână pentru a împiedica mișcarea brațului ridicat.

Cu aceste exerciții, lucrez bine și în multe moduri mușchii brațului superior, iar grupul de exerciții formează un întreg complet în ceea ce privește construirea brațului superior. Sper că exercițiile mele vor aduce rezultatele dorite pentru toată lumea, pentru care vă doresc o muncă persistentă, regulată și multă sănătate.