IIFYM - masa flexibilă care vă face mai ușor să vă atingeți forma visului

Ai auzit de IIFYM? „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” este un termen englezesc. Aceasta indică forma de nutriție în care puteau mânca aproape orice, in timp ce mâncarea este sănătoasă și nu depășiți macronutrienți zilnic specificat cantitate.

Unii sportivi, pe de altă parte au denaturat această tendință iar dieta lor a fost construită pe alimente nesănătoase care includeau un macro-urile lor zilnice. Acesta este exact IIFYM eroare materială. În acest articol, veți afla cum funcționează IIFYM în practică și cum să mâncați flexibil poți ajunge la oțelurile tale.

Ce este IIFYM?

IIFYM este un tip de nutriție flexibilă, care a fost creat în scopul face mai ușor să urmezi o dietă adecvată pentru sportivi și cei care vor să slăbească. La IIFYM, este important ca. monitorizăm macronutrienții din alimentele ingerate, astfel încât ce proporții conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru permite o mai mare flexibilitate, datorită căreia uneori îți poți permite să ai „alimente interzise” și pe farfurie. Desigur, numai dacă se încadrează în doza zilnică de macro-uri. [1]

Dieta IIFYM este o Anthony Collova numit ventilator de fitness a conceput-o pentru că el însuși a fost dezamăgit de mai multe diete tradiționale pe care le-a încercat. IIFYM este un nou tip de nutriție, care nu este pentru calorii ci pentru macronutrienți concentrare. Macronutrienții sau macro-urile sunt tipuri de molecule pe care organismul le produce îl poate transforma în energie. Acestea sunt [1]:

proteine, care conțin 4 calorii pe gram
glucide, conțin și 4 calorii pe gram
grăsimi, cu 9 calorii pe gram

Principiul dietei IIFYM este că raportul dintre caloriile consumate și caloriile arse factor decisiv pentru slabire si crestere in greutate. Dar trebuie să te ții de ea din diferite macrocomenzi aportul de calorii. [2]

Deci, dacă alegeți IIFYM, în practică următoarele, pași simpli trebuie să urmați [1]:

calculul macro-urilor - este folosit pentru a furniza cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivele
aderarea la macrocomenzi - după ce ți-ai calculat macro-urile, trebuie să le încorporezi în dieta ta și să te ții de ele pe termen lung

De obicei, oamenii care doresc să mănânce conform IIFYM a scăpa câteva kilograme, dar nu pot renunța la alimentele preferate. [1]

Cum se calculează macro-urile?

Primul pas în lansarea IIFYM este un doza macro zilnică calcul. O metodă adecvată este utilizarea calculatoarelor macro online, dar le puteți calcula singur. Cum? [1]

1. Calculați BMR-urile

THE BMR (rata metabolică bazală), adică metabolism puteți calcula folosind o ecuație standardizată. BMR se calculează în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate, astfel încât numărul rezultat exprimă acest lucru cata energie arde corpul tau in repaus. Pur și simplu încadrați datele în următoarea ecuație și calculați. [1] [5]

Formula pentru calcularea BMR

femei - BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă)
bărbați - BMR = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă)

2. Recalculați cât de mult este TDEE

În caz că te antrenezi, înmulțiți BMR cu valoarea activității fizice. Așa se obține cantitatea de energie arsă pe zi, adică TDEE-t.

Ecuația necesară pentru calcularea TDEE [17]:

activitate fizică minimă - TDEE = BMR x 1.1
antrenament de 1 până la 3 ori pe săptămână - TDEE = BMR x 1,275
antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână - TDEE = BMR x 1,35
5+ antrenamente intense pe săptămână - TDEE = BMR x 1,525

3. Alegeți un obiectiv

Personalizarea IIFYM pe baza obiectivelor dvs. [1]:

dacă slăbi doriți să reduceți aportul de calorii cu 15-25%
dacă vrei să crești, crește cu 5 până la 15%

4. Definiți macrocomenzile

În al patrulea pas, trebuie să vă stabiliți cantitate ideală de macronutrienți. Aceasta înseamnă că trebuie să determinați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o veți consuma în dieta dumneavoastră.

proteine Ar trebui ingerate 0,7-1 grame la 0,5 kg greutate corporală
grăsimi Ar trebui să fie între 0,25 și 0,4 grame la 0,5 kg greutate corporală
toate caloriile rămase cade pe carbohidrați [1]

Dacă calculezi totul, primești un planuri personale IIFYM, ceea ce vă oferă câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați pe zi. [1] De exemplu, o femeie de 25 de ani, 175 cm înălțime și cântărind 70 kg RMN 1531, asta înseamnă că trebuie să consumi 1531 de calorii în repaus. Cu toate acestea, femeia menționată ca exemplu antrenează-te de 3 ori pe săptămână, prin urmare, trebuie să calculați și TDEE. În cazul său, este 1952 calorii pe zi ar însemna.

Cu toate acestea, vrei să slăbești, prin urmare Vă reduce aportul caloric zilnic cu 20%, adică 390 de calorii. Astfel, pentru a atinge obiectivul zilnic 1562 de calorii ar trebui să consume. Dacă convertim acest lucru în macro-uri, vom afla că acesta crește 140 g de proteine, adică ar trebui să consumi 560 de calorii. În dieta ta 56 g de grăsime ar trebui să fie, de asemenea, ceea ce înseamnă 504 de calorii. Deci din carbohidrați 498 de calorii trebuie să intre.

Dacă nu doriți să petreceți atât de mult timp numărând, îl puteți folosi aplicații online de asemenea, care rezolvă pentru tine. Cele mai bune sunt enumerate în acest articol.

Dieta IIFYM

IIFYM nu abordează sursa de calorii, ci doar importanța macro-urilor. Prin urmare puteau mânca uneori pizza, înghețată sau prăjiturile tale preferate, desigur, în primul rând pentru dieta ta din alimente sănătoase trebuie să-și revină. IIFYM este astfel capabil să ofere un aport uniform de calorii, care îl poți modela după propriul gust și poți varia.

Pentru a vă atinge obiectivele de fitness rapid și cu succes, este bine să știți acest lucru cele mai bune surse de anumiți nutrienți. Calitatea, bogat în proteine produsele includ următoarele [1]:

carne de vită, pui, curcan, miel și porc
produse lactate, de ex. brânzeturi, lapte, zer sau iaurt
ou
leguminoase precum linte, fasole, mazăre sau soia
nuci
Quinoa
fructe de mare și pește

Următoarele alimente au un nivel ridicat conținut de grăsime [1]:

avocado
lac galben
unii pești precum de ex. somon, sardine sau hamsii
produse lactate întregi

Bogat în carbohidrați și mâncare [1]:

pâine, produse de patiserie, cereale, paste
leguminoase
cereale, de ex. fulgi de ovăz, grâu, orz, secară și orez
hrișcă (hrișcă), mei, quinoa
fructe, în special banane, mango și mere
legume precum cartofi, cartofi dulci sau porumb

Am menționat că sursa de calorii nu contează la IIFYM. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul, așa că să aruncăm o privire, modul în care ideea de a mânca flexibil sa schimbat în timp.

Nutriția IIFYM în trecut și acum

Inițial, IIFYM a fost conceput pentru a aduce puțină relaxare în dieta ta, astfel încât sportivii să nu fie nevoiți să urmeze obiceiuri stricte și monotone și alimentare. Ideea principală a IIFYM a fost aceea de asemenea, ne putem atinge obiectivul de fitness, că mâncăm și noi ceva ici și colo care nu se încadrează neapărat în dieta standard a culturistului. [3]

Cu toate acestea, în meniu despre mici schimbări a fost ca și cum ai alege cartofi simpli în loc de cartofi dulci sau să te delectezi cu o masă înșelătoare. [3] În esență nimeni nu a planificat, că IIFYM devine o dietă formală. Fraza este născut în forumurile de fitness, unde oamenii au pus întrebări precum: "Pot mânca un Kit Kat?" Și răspunsul a fost întotdeauna: IIFYM. [4]

Acest răspunsul simplu este însă denaturat iar semnificația sa a fost distorsionată de influența timpului și a rețelelor sociale. Asta pentru că mulți oameni astăzi înțeleg prin IIFYM că pot mânca orice, în timp ce se așează cu aportul zilnic de nutrienți. De aceea, puteți vedea postări pe facebook în care oamenii mănâncă piept de pui cu înghețată și bastoane de napolitane, în timp ce pretind că slăbesc. Ideea IIFYM a devenit atât de clară încât 100 de calorii de ciocolată considerat a avea aceeași valoare ca 100 de calorii de broccoli. Și aceasta este o greșeală uriașă. [3]

Nu toate caloriile sunt la fel

Problema cu IIFYM este definiția sa, deoarece masa nu se referă doar la macro-urile luate, ci mai degrabă privind calitatea sursei de hrană. O sursă de materii prime și calorii este la fel de importantă pentru atingerea obiectivelor, decât să păstreze sănătatea. Cu toate acestea, efectul IIFYM a făcut ca oamenii să înceapă mâncați mâncare rapidă și dulciuri, pentru că au înțeles greșit ideea originală. Și ce efect are asta?

Natural, IIFYM va funcționa inițial, și poți slăbi cu ajutorul lui. Toată lumea o știe slăbi, dacă urmați deficit de calorii, nu este o știință grozavă la care să adere. Pierderea în greutate, pe de altă parte, nu înseamnă neapărat o reducere a grăsimilor. Întrebarea este cum vă afectează această formă de dietă compoziția corpului, forma și sănătatea.

Cu siguranță avem dreptate să facem o distincție pe care o grăsimi din avocado obsesie cartofi pai tu o aduci. Desigur, nu trebuie să scapi complet de grăsimi, ci doar să le alegi pe cele potrivite. De exemplu, acizi grasi omega-3, care se găsesc la pești și au mai multe beneficii pentru sănătate - puteți citi despre ele aici. Pe de altă parte, grăsimi saturate și trans pot provoca probleme de sănătate, cum ar fi insuficiența cardiacă sau diabetul. Este la fel cu proteine și carbohidrați cu calorii din diferite surse. [3]

Deci, cum să alegeți alimentele? Se recomandă ca dieta să includă multe fructe, legume, surse de proteine de calitate, nuci, nuci și cereale integrale. Natural puteau să păcătuiască și ai putea mânca din bunătățile tale preferate, dar nu ar trebui să te bazezi pe întreaga dietă. Rețetele noastre de fitness ne pot oferi inspirație.

Avantajele și dezavantajele IIFYM

Una peste alta, o putem filtra cu ușurință avantajele și dezavantajele alimentației flexibile. Să le luăm în ordine.

Avantajele IIFYM

1. Puteți afla mai multe despre macro-uri

Dacă începeți să mâncați conform IIFYM, poți învăța lucruri noi despre masa. De exemplu, faceți un Slickers felie (50 g) conține o cantitate similară de calorii ca una porție de somon (154 g). Cu toate acestea, ambele au diferite compoziția macronutrienților. Deși ambele sunt bogate în grăsimi, somonul conține în continuare acizi grași omega-3 sănătoși. De asemenea, un Snickers plin de carbohidrați, In timp ce cu proteine de somon. Interesant, nu? Cu cât mâncau mai mult sub IIFYM, cu atât mai mult informații surprinzătoare puteți afla despre mâncare. [6] [7]

2. Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele

Cercetările sugerează că a dieta bogata in proteine, la fel ca IIFYM, vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta în reglarea greutății corporale. [8] [9] [10] În plus, studiile confirmă acest lucru reducerea caloriilor are ca rezultat pierderea în greutate pe termen scurt. Având în vedere că IIFYM pierde în greutate Reduce caloriile cu 15-25%, poate fi o modalitate eficientă de a pierde kilogramele în exces. [11] [12]

3. Nu interzice alimentele

Vrei un hamburger, o prăjitură de ciocolată sau altă bombă cu calorii? Simțiți-vă liber, la IIFYM nicio mâncare nu este interzisă. Marele avantaj al unei diete flexibile este un diversitate, prin urmare, este mai ușor să respectați pe termen lung. Dar atenție, așa cum am menționat deja, IIFYM trebuie să acorde atenție mâncării dintr-o sursă de calitate și nu doar să compuneți o dietă din alimente „nesănătoase”.

4. O formă simplă și flexibilă de a mânca

Dacă mănânci conform IIFYM, nu trebuie să te gândești mult la ce vei mânca la evenimente sociale sau în timpul sărbătorilor. Deoarece vă puteți schimba și regla dieta, este ușor de urmat în călătorii sau în zilele mai aglomerate.

Dezavantaje ale IIFYM

1. Ignorați micronutrienții

Deși se concentrează atât de mult pe macronutrienți, IIFYM este complet ignoră micros, de exemplu. vitamine si minerale. Mai ales că IIFYM este incorect și distorsionat conformitate (despre care am discutat deja) există riscul ca nu se introduce suficient, necesare pentru sănătate micronutrient. În esență, acesta este, de asemenea, următorul defect al IIFYM.

2. Nu ține cont de sănătate

Deoarece IIFYM nu abordează importanța micros, se recomandă suplimentarea vitaminelor și mineralelor sub formă de suplimente alimentare sau fructe și legume. În orice caz pe lângă macro-uri, monitorizează și micros-urile de intrare.

În plus, este posibil ca IIFYM să nu fie potrivit pentru toată lumea. Mai ales cei care ar trebui să o evite suferă de probleme de sănătate, care necesită o dietă specială, cum ar fi. pacienți cu diabet sau probleme cu rinichii. În cazul în care ați suferit de o boală care necesită o dietă specială, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre IIFYM. [1]

3. Poate provoca tulburări alimentare

Cercetările au arătat că monitorizarea aportului alimentar poate duce la tulburări alimentare, mai ales la femeile tinere. Un studiu afirmă că 73% dintre studenții cu astfel de tulburări crezi că l-ai inventat aplicatii mobile utilizarea lor a contribuit la dezvoltarea lor. [15] [16]

Cu aceasta, am rezumat IIFYM și cea mai flexibilă dietă avantaje și dezavantaje. Indiferent dacă alegeți această cale sau o altă dietă este potrivit pentru dvs., decizia este a ta. Cu toate acestea, nu am spune că IIFYM este o versiune revoluționară a mâncării. Ideea este încă deficit de calorii si din surse de calitate este pe proteine, grăsimi și carbohidrați ingerați.

Ce părere aveți despre IIFYM? Ai experiență cu asta? Daca da, distribuie într-un comentariu și, de asemenea, descrie care este masa ta ieftină preferată. Dacă articolul ți-a stârnit interesul, nu ezitați și susțineți partajând.