Imagini de întindere a anatomiei: exerciții pentru mâini și picioare
Întinderea alternativă a degetelor
Ce mușchi oferă: mușchii extensori care sunt implicați în funcția degetelor.
Implementare. Tragerea trebuie făcută separat pentru fiecare deget. Apucați vârful degetului cu mâna a doua și îndoiți-l ușor în palmă. Încheietura mâinii ar trebui să aibă aproximativ 90 de grade.
cometariu. În timpul exercițiului, încercați să vă ciupiți ușor încheietura de fiecare dată când trageți degetul. Acest lucru va crește puțin tensiunea, dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că toate exercițiile de întindere trebuie să fie lente și controlate.
Separarea degetelor
Ce mușchi oferă: mușchii intersexului palmar, mușchii interosoși dorsali ai degetului mare.
Implementare. Această practică este recomandată muzicienilor care cântă la flaut, chitară, pian. Folosind mâna a doua, mișcați degetele pe rând, lăsându-le ușor deoparte. Alternativ, puteți așeza mici bile de cauciuc între degete și vă puteți strânge ușor palma. Astfel de mușchi mici, cum ar fi interuzia palmară, răspund foarte bine la astfel de sarcini.
cometariu. Unele activități pun o povară grea asupra degetelor, necesitând flexibilitate și mișcare (unele instrumente, pictură, intervenție chirurgicală, scrierea multor texte etc.). O astfel de întindere asigură odihna necesară și ameliorează tensiunea dintre mușchii obosiți și articulațiile.
Îndepărtarea brațelor cu cotul deschis
Ce mușchi oferă: fasciculul lung al încheieturii mâinii, mușchii care îndepărtează degetul mare al încheieturii mâinii (scurt și lung).
Implementare. Este recomandabil să rulați acest exercițiu cu coatele complet ridicate. Trageți brațul înainte ușor înainte, acoperiți-l cu palma mâinii a doua și țineți-l în această poziție, apăsând ușor degetul mare, trăgând încheietura mâinii spre dvs.
cometariu. Cotul îndreptat permite să se lucreze toți mușchii vizați, nu doar cei asociați cu degetul mare (ambii trec prin cot și încheietura mâinii).
Trageți brațul cu coatele îndreptate
Ce mușchi oferă: picioare, mușchi, perii pentru degete, mușchi extensori de la degetul mare al mâinii.
Implementare. Ca și înainte, acest exercițiu este de dorit într-o poziție în picioare, cotul fiind complet îndreptat. Trageți brațele înainte, întoarceți palmele spre exterior (ca și când ați fi umplut apă dintr-un ulcior), apucați degetul mare cu cealaltă mână și trageți ușor (aceasta crește tensiunea).
cometariu. Intinderea combină mai multe mișcări, deoarece acești mușchi sunt dificil de extras din cauza mișcării limitate a oaselor. Sentimentele dureroase din această practică arată că sunt exagerate.
La prima vedere, această rotație este în detrimentul încheieturii mâinii, dar de fapt rotația este de la cot. Ca urmare, antebrațele sunt incluse și în lucrare.
Îndoirea genunchiului
Ce mușchi oferă: mușchii cvadricepsului femural.
Implementare. Ridică-te drept, ține mâinile înălțate. Îndoiți genunchii și țineți-i în spatele mijlocului piciorului cu aceeași mână așa cum se arată. Încercând să mențină piciorul la același nivel cu picioarele de sprijin cu spațiul de lucru, genunchiul ar trebui să fie la același nivel. Cu cât piciorul este mai puternic și cu cât călcâiul este mai aproape de fese, cu atât tensiunea va fi mai puternică.
cometariu. În timpul exercițiului, șoldurile nu se pot îndoi, corpul nu se îndoaie. Retractarea șoldului crește ușor tensiunea. Mutarea genunchiului un pic mai departe plasează focalizarea proeminenței de pe coapsă între mușchii lungi și cei laterali și medii ai coapsei.
Extensie tibială până la genunchiul îndoit
Ce mușchi oferă: mușchii musculari.
Implementare. Ridică-te drept și apucă suportul. Așezați un picior pe fundul suportului, plasați al doilea picior (de lucru) cu un pas. Genunchii ambelor picioare ar trebui să fie îndoite. Piciorul zonei de lucru trebuie să fie complet apăsat pe podea. În același timp, simțim o ușoară tensiune în mușchiul plantar de sub mușchiul piciorului. Cantitatea de tensiune poate fi controlată prin transferarea greutății de la un picior la altul.
cometariu. În acest exercițiu, este important ca genunchii ambelor picioare să fie îndoite în mod constant: acest lucru permite o întindere bună a mușchiului plantar. Pentru o extensibilitate maximă, așezați cu grijă piciorul posterior (de lucru) pe sol. Cel mai comun mod de a regla tensiunea în această poziție este să vă mișcați genunchiul cât mai aproape de suport. Cu cât genunchiul este mai aproape de suport (așezat cu călcâiul pe pământ), cu atât întinderea este mai puternică.
Intindere tibiala
Ce mușchi oferă: Vițel, talpă și epidermă.
Implementare. Așezați-vă pe podea, îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt până la genunchi, iar călcâiul se află în mușchii conducători ai piesei de prelucrat. Și acum ar trebui să vă trageți fesele sub voi și să le îndoiți încet spre picioarele îndreptate, nu în partea inferioară a spatelui, ci în articulațiile șoldului.
cometariu. În timpul exercițiului, capul și corpul trebuie să rămână în aceeași linie, abdomenul să fie tras la șolduri, vârful extinzându-se spre picioare. Cele mai frecvente greșeli sunt îndoirea posturii inferioare a spatelui și a spatei curbate. Ți se pare că te poți apleca mai aproape de picioare, dar în acest caz, grupul muscular este rău. Aplecați-vă nu atât de jos, dar corect: încercați să vă puneți stomacul pe coapse, păstrând în același timp genunchii și spatele.
Întindeți șoldurile așezate pe tocuri
Ce mușchi oferă: mușchii cvadricepsului femural.
Implementare. Așezați-vă pe podea cu fesele la călcâi (de preferință pe o suprafață moale), apoi îndoiți spatele, deviați ușor șoldurile și încercați să vă așezați piciorul între picioare. În timpul exercițiului, nu numai mușchiul cvadriceps poate fi întins, ci și flexorii șoldului.
cometariu. Unii oameni sunt mai confortabili cu picioarele pe podea (tocurile îndreptate în sus), în timp ce alții consideră că este mai ușor să țină această poziție cu degetele de la picioare extinse spre exterior. Dacă aveți dureri la nivelul șoldurilor, picioarelor sau genunchilor, este recomandabil să alegeți o altă secțiune.
împingere
Ce mușchi oferă: mușchii lio-lombari.
Implementare. Din poziție în picioare, faceți un pas larg fără picioarele libere de pe podea. În această poziție, îndoiți piciorul din față în genunchi și transferați cea mai mare parte a greutății. Genunchiul nu trebuie să depășească piciorul. Coborâți încet și ușor corpul (piscina se aliniază cu podeaua). Cu cât devine mai mică, cu atât va fi mai puternică tensiunea musculară.
cometariu. Acest exercițiu simplu dezvoltă foarte bine flexorii șoldului. Pentru un echilibru mai bun, puteți să vă îndoiți mâna de piciorul din față sau să vă lipiți de bancă, deoarece vă menține echilibrul precis, cu o influență imensă asupra tehnicii de întindere.
Alungirea coapsei în decubit dorsal
Ce mușchi oferă: mușchii mari ai gluteului.
Implementare. Întins pe spate, îndoaie un picior în genunchi și îmbrățișează-l cu ambele mâini, încercând să-l strângi la piept. Al doilea picior este alungit înainte.
cometariu. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchiului mare gluteu și afectează și flexorii șoldului piciorului alungit. Dacă nu aveți o proeminență foarte bună, piciorul întins se va opri puțin de pe podea. Acest lucru ar trebui evitat. O opțiune este să plasați piciorul sub fundul peretelui suedez. Sau îi puteți cere partenerului să vă ajute și să vă țină piciorul.
Retractie de sold
Ce mușchi oferă: deltoizi gluteali (glute superficiale ale gluteus maximus și coapse largi la marginea coapsei).
Implementare. Stați departe de piedestal și țineți-l cu mâna, iar cealaltă este de partea voastră. Luați piciorul din apropiere în al doilea și transferați greutatea corporală principală. Începeți încet să vă coborâți corpul și, în același timp, mișcați piciorul liber ușor în lateral.
cometariu. Vei simți tensiunea nu numai în mușchii menționați mai sus, ci și în mușchii fesieri mijlocii ai soclului.
O condiție obligatorie pentru efectuarea corectă a exercițiului este poziția verticală a coloanei vertebrale, nu există tendințe pe ambele părți. Ar trebui să simțiți tensiunea curgând pe toată fața piciorului, de la șolduri până la genunchi.
Scaun extensibil
Ce mușchi oferă: degetele de la picioare lungi și scurte.
Implementare. Așezați-vă pe podea, îndreptați un picior (piesa de prelucrat) și alegeți o poziție confortabilă pentru celălalt. Apucați degetele palmei și trageți-le spre voi (spre tibia). În acest caz, palma acoperă majoritatea picioarelor. Când genunchiul spațiului de lucru este îndreptat, tensiunea principală este deplasată către mușchii piciorului și gambei, în timp ce poziția semi-îndoită asigură că degetele de la picioare sunt mai flexibile.
cometariu. Dacă vă concentrați exclusiv pe întinderea degetelor de la picioare, vor funcționa nu numai flexorii degetului scurt și lung, ci și mușchii vermiculari (mușchii piciorului). Prin urmare, este de dorit să efectuați toate aceste opțiuni de întindere pentru a vă asigura că se dezvoltă cât mai mult mușchi.
Separarea degetelor de la picioare
Ce mușchi oferă: musculatura care duce la degetul mare, mușchii interosoși planari.
Implementare. În această practică, degetele sunt împărțite cu mâna. Această întindere este utilă mai ales pentru cei care de multe ori își lasă degetele de la picioare din cauza pantofilor prea îngustați.
cometariu. Pantofii inconfortabili rănesc pașii, făcând degetele mai puțin agile. Drept urmare, problemele devin mai mari decât un lanț și este posibil să simțiți dureri la genunchi, coapse sau chiar coloana vertebrală. Exercițiile simple, cum ar fi separarea degetelor, ajută la restabilirea mobilității și relaxarea mușchilor obosiți care se află într-o poziție nefirească și foarte incomodă de ceva timp.
Alte părți ale ghidului pas cu pas ilustrat pot fi găsite aici:
- Întinderea anatomiei în imagini: exerciții pentru întregul corp →
- Imagini de întindere a anatomiei: exerciții pentru mușchii corpului →
- Exerciții Aquafitness pentru sănătatea corpului și a sufletului
- Artistic Patch Tehnic de transfer de imagini magice-fete DJ9468
- Cele mai bune exerciții de antrenament la spate pentru începători
- Oamenii de știință spun că acestea sunt exerciții esențiale pentru a trăi
- A urmărit vulpile timp de 3 ani, moment în care a reușit să le facă fotografii de aproape, au fost făcute poze uimitoare -