IMPORTANȚA ÎNLOCUIRII FLUIDELOR

50 până la 70 la sută din corpul unui adult, 80 la sută din corpul unui nou-născut și 95 la sută din ovulul fertilizat sunt apă. Deci apa este o componentă indispensabilă a corpului nostru, a vieții noastre. Sănătatea este cel mai important ingredient în funcționarea fiziologică. Persoanele cu o viață sportivă și activă tind să aibă o proporție mai mare de apă din corp, deoarece cea mai mare parte a mușchiului este apă. Dar nu numai la sportivi, ci și la performanța (mentală) a unei persoane obișnuite, ce și cât lichid consumă are un impact mare.

Rolul fiziologic al apei este foarte divers:

ca solvent ajută la transportul și absorbția nutrienților;
participă la selectarea toxinelor și a substanțelor în exces care intră și apar în organism;
menține cantitatea de sânge;
oferă un mediu pentru ca diferite reacții chimice să aibă loc în celulă;
ajută și la controlul temperaturii;
la copii, apa curată este, de asemenea, esențială pentru funcțiile vitale care stau la baza creșterii.

Managementul apei

Există mai multe surse de lichid pentru corpul nostru:

aportul de lichide,
conținutul de apă al alimentelor
și apă generată în timpul diferitelor procese metabolice (așa-numita oxidare).

Cu cea mai mare influență, desigur, suntem în primii doi. Cu toate acestea, este surprinzător cât de multe moduri în care apa părăsește corpul nostru. Înainte de a ne da seama rapid că putem pierde lichid doar prin urinare și transpirație, să aruncăm o privire asupra proceselor fiziologice:

În medie, se pierd 300-500 ml de apă în timpul respirației,
aproximativ 100-300 ml cu fecale,
800-1200 ml cu urină,
și cu transpirație, în medie, aprox. 300-600 ml se excretă zilnic.

Deci putem vedea că aprox. Corpul nostru ar avea nevoie de 1,5-2,5 litri de apă curată, la care se adaugă creșterea temperaturii sau a activității fizice, transpirația crescută și pierderea de apă din cauza sportului. În caz de boală (de exemplu febră, diaree), pierderea de apă devine, de asemenea, semnificativă.

Câtă apă pierdem în timpul sportului? Cantitatea de transpirație produsă și lichidul administrat depind de mai mulți factori: intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului, temperatura și umiditatea exterioară și caracteristicile individuale (compoziția corpului, nivelul de fitness etc.). În timpul unui antrenament de 1 oră, o persoană medie are aprox. Vă puteți aștepta la 1 litru de pierdere de lichid - mai mult pe vreme mai caldă. Cea mai ușoară cale este să stați pe cântar înainte și după turneu și să vă cântăriți greutatea. Pierderea în greutate acolo (ca într-o saună) nu este un semn al pierderii în greutate!

Este o experiență pe care, din păcate, majoritatea oamenilor o beau doar în legătură cu senzația de sete, chiar dacă senzația de sete este o alarmă pentru organism pentru a preveni pierderea severă de lichide. De asemenea, sportivii ar trebui să acorde și mai multă atenție compensării cantității și calității adecvate a pierderii de lichide înainte de a se simți sete. Aportul adecvat de lichide și suplimentarea determină, de asemenea, în mare măsură performanța mentală și fizică!

Pericole de deshidratare

Când echilibrul nostru de apă este supărat, distribuția sângelui este complet reamenajată, circulația sângelui se schimbă, de asemenea: tensiunea arterială scade, ritmul cardiac crește, circulația mușchilor și a pielii se deteriorează, ceea ce afectează, de asemenea, eliberarea și performanța căldurii și împovărează inima și plămânii. Mai important, însă: pierderile semnificative de lichide au un impact negativ nu numai asupra performanței, ci și asupra sănătății.

THE simptome de deshidratare poate fi un oboseală, durere de cap, piele îmbujorată, întuneric, parfum puternic urină, respirație rapidă . Gospodăria fluidă neamenajată pentru o perioadă extinsă de timp poate avea consecințe mai grave asupra sănătății; concentrare afectată, scăderea muncii musculare, crampe musculare și halucinații sau leșin.

Gradele de pierdere de lichid

Hidratat corespunzător este o persoană a cărei pierdere în greutate din apă nu depășește 2%.

Când cantitatea de apă scade cu 2-3 la sută, starea noastră de bine, concentrarea și timpul de reacție se deteriorează, ne doare capul, ne simțim mai obosiți. Și, evident, acest lucru provoacă și o scădere a performanței, fie că este vorba de muncă sau de sport.

Când apare pierderea de lichid de 3-5 la sută din greutatea corporală, gura noastră se usucă ca simptom al deshidratării crescute și deoarece excreția renală este, de asemenea, afectată; somnolență, greață, tulburări de dispoziție, crampe musculare, halucinații și leșin.

Deshidratarea care depășește 10% din greutatea corporală este fatală.

Grupuri cu risc de deshidratare:

persoanele în vârstă,
copil mic,
muncitori fizici, sportivi,
femeile însărcinate și care alăptează,
oameni bolnavi.

Curiozitate! 20-30 la sută dintre vârstnici sunt deshidratați, ceea ce crește riscul de deces de șase ori mai mult decât deshidratarea. Scăderea setei, scăderea capacității rinichilor de a se concentra; percepția gustului și pierderea poftei de mâncare afectează, de asemenea, aportul negativ de lichide.

Hidratarea adecvată a sugarilor și copiilor poate fi împiedicată de dificultatea comunicării. Acordați o atenție deosebită primelor semne, cum ar fi respirația rapidă (respirația lentă înseamnă deja o deshidratare severă), membrele reci, bătăile rapide ale inimii, gura uscată, limba și oboseala, neliniștea și, desigur, frecvența și cantitatea de urinare.

De cât lichid avem nevoie?

Este recomandabil ca toți oamenii să alcătuiască zilnic 1,5-2 litri de lichid menționați mai sus. Conform recomandărilor, putem acoperi nevoile de apă ale organismului consumând 8 pahare de apă potabilă, apă minerală, supe și legume și fructe cu un conținut ridicat de apă.

Să ne uităm la cererea de lichid în funcție de vârstă, în funcție de stadiul vieții. Acestea sunt valori orientative, dar nu este necesară înmulțirea greutății corporale cu diverse recomandări de ml, deoarece la greutatea corporală ridicată obținem o necesitate irealică de lichid ridicată de 4,5-5 litri, cu care putem chiar dăuna.

Curiozitate! Cu cât avem mai multă greutate, cu atât avem nevoie de mai mult fluid, așa că cei care sunt supraponderali și obezi trebuie să acorde mai multă atenție alimentării cu apă!

vârstă	cererea de lichid
Sugar 0-6 luni	680 ml/zi sau 100-190 ml/kg/zi *
Sugar 6-12 luni	800-1000 ml/zi
Copil de 1-2 ani	1100-1200 ml/zi
Copil de 2-3 ani	1300 ml/zi
Copil de 4-8 ani	1600 ml/zi
Băiat de 9-13 ani	2,1 l/zi
Fata de 9-13 ani	1,9 l/zi
Băiat adolescent de 14-18 ani	2,5 l/zi
Fată adolescentă de 14-18 ani	2 l/zi
om adult	2,5 l/zi
femeie adultă	2 l/zi

* Sugarii sub 6 luni care sunt alăptați exclusiv sunt acoperiți singuri de alăptare, deci nu au nevoie de apă suplimentară, chiar și la căldură mare. În cazul sugarilor hrăniți cu vârsta mai mică de 6 luni și 6-12 luni, poate fi necesară suplimentarea formulei cu altă apă.

Este important să nu distribuiți cantitatea necesară în mod egal într-un timp scurt, ci uniform pe tot parcursul zilei - altfel ne vom strânge rinichii!

De ce fel de fluid avem nevoie?

Baza de înlocuire a fluidului propusă este apa, apa minerală. Dacă apa limpede nu „alunecă” foarte mult, hai să o stropim cu suc de lămâie, cu siropuri fără zahăr adăugate, condimentăm-o cu câteva linguri de suc de fructe, eventual cu fructe și legume proaspete.

Sucurile de fructe și legume sunt recomandate pentru colorarea aportului de lichide, deși conținutul lor de energie și zahăr este întotdeauna demn de luat în considerare - desigur, precum și faptul că conțin și multe vitamine benefice, oligoelemente și fibre. Dacă îți potolești setea cu acest lucru, este recomandabil să faci toate acestea diluate cu apă (1: 2).

Laptele, produsele lactate lichide și smoothie-urile pot decolora și aportul de lichide; surse bune de calciu, magneziu, proteine. Dacă este posibil, alegeți băuturi fără zahăr adăugate - deși trebuie luat în considerare și în acest caz zahărul natural, adică conținutul de lactoză din lapte.

Deși există versiuni mai puțin aromate și chiar „zero” ale băuturilor răcoritoare, vă recomand să vă colorați aportul de lichide la fel de rar ca o dată pe lună.

Diferite băuturi alcoolice nu servesc în mod clar ca supliment lichid, iar impactul lor asupra sănătății (conform celor mai recente date de cercetare) este dăunător sănătății, deși în cantități mici, dar și atunci când este consumat în mod regulat. Băuturile energizante se încadrează, de asemenea, în categoria listei negre.

Consumul frecvent, cu volum ridicat de cafea și ceai, poate duce la un echilibru negativ al fluidelor datorită conținutului lor de cofeină diuretică, dar atunci când este consumat fără adaos de zahăr, se pot potrivi 1-2 căni pe zi. Dacă putem, beți cafea lungă, astfel încât suntem siguri că vom contribui la aportul de lichide.

Curiozitate: 1 mg de cofeină este egal cu 1,17 ml de pierdere de lichid. Conținutul de cafeină din 2 dl de ceai negru este de aprox. 70 mg, adică aprox. 82 ml înseamnă pierdere de lichid. Aport: 200 ml, pierdere: 82 ml. Bilanțul este încă pozitiv: +118 ml apă.

Sfaturi pentru aportul adecvat de lichide - de la copilărie până la bătrânețe

Sfaturi în copilărie, vârsta școlară:

Sfaturi pentru maturitate:

Aveți la îndemână un pahar, o cană, o sticlă, un termos - dar nu fiți gol dacă puteți!
Descărcați o aplicație care încurajează apa potabilă pe telefonul dvs., pe dispozitivul dvs. inteligent!
Lipiți note lipicioase pe birou, cărucior, oglindă (oriunde ...) care nu vă vor face să uitați să beți apă!
Conectați în mod conștient consumul de apă cu evenimente, de ex. când ne așezăm la masă, când coborâm din mașină (sau doar urcăm), cu 15-20 de minute înainte de fiecare masă.

Sfaturi pentru persoanele în vârstă:

Furnizați întotdeauna un lichid ușor accesibil persoanelor în vârstă și ușor de consumat pentru ei, de ex. pahar, sticlă cu gură mică, paie.
Luați în considerare „efectele secundare” ale medicamentelor utilizate, care pot afecta echilibrul lor fluidic, de ex. medicamente antihipertensive, diuretice, antidepresive.
Nu vă fie teamă să le reamintiți să bea apă!
Dar să nu ne fie teamă nici să le oferim, pentru că poate nici nu se gândesc la ei înșiși, de ex. mâncați un castron cu supă, beți un pahar de lapte sau ceai.
Asigurați-vă că temperatura potrivită în apartament, adică să nu fie prea fierbinte, ar crește pierderea excesivă de lichid.