Începe să alergi! Sfaturi importante pentru alergătorii începători!

ABONATI-VA

Este o dimineață răcoroasă și senină și te hotărăști să ieși la fugă. Îți ridici pantofii de alergat, te grăbești afară și faci întinderea obișnuită de două minute. Vă ridicați unul dintre picioare și îl îndoiți pentru a vă relaxa mușchii coapsei din spate, apoi vă îndreptați pentru a întinde vițelul. Sariți în sus și în jos de câteva ori pentru a începe circulația sângelui și sunteți deja pe drum.

Nu trebuie să întindeți niciodată mușchii neîncălziți. Și nu faceți nici exerciții de întindere statică (modul în care vă mențineți întinderea musculară mult timp înainte de cursă), deoarece vă poate reduce puterea, energia și performanța. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, acest efect, dar au acoperit doar 8-30 de minute de întindere musculară, care este mult mai mult decât timpul mediu pe care îl petrece un alergător de weekend.

7 lucruri pe care trebuie să le știți despre întinderea corectă. Încălziți întotdeauna mai întâi. Pentru a evita rănile, trebuie să vă întindeți, dar nu o faceți niciodată fără a vă încălzi

Începeți întotdeauna cu un pic de încălzire aerobă slabă pentru a începe circulația sângelui înainte de a face orice întindere. Este mai mult o plimbare rapidă de 5 minute sau un jogging lent decât întinderea înainte de un antrenament. Încălzirea stimulează circulația sângelui, crește temperatura musculară, ceea ce face fibrele de colagen mult mai flexibile, devenind ca o bandă de cauciuc. După încălzire, efectuați întinderi dinamice (nestatice). Intinderea dinamică înseamnă mișcări lente, controlate, care este mult mai bună decât statica. Completați-l cu mișcări simple, cum ar fi încercuirea brațului sau a șoldului, exerciții de yoga sau mersul și justificarea menționate.

În timp ce cercetările în acest sens nu au fost demonstrate clar, însă tot mai mulți experți sunt de acord că întinderea dinamică este cea mai bună întindere posibilă înainte de un antrenament sau o competiție. Tehnica potrivită este cheia. O tehnică slabă, care este inadecvată din punct de vedere anatomic, crește riscul de rănire.

Pentru corpul inferior, oferim trei întinderi dinamice pentru toate scopurile

Marș: ridicați încet picioarele drept în fața dvs., alternând cu lungimea normală a pasului în timpul mersului. Aceasta este o întindere eficientă a mușchilor coapsei din spate.

Ridicarea călcâiului: în timp ce mergeți, îndoiți unul dintre genunchi și ridicați-vă în spatele vostru, ca și cum ați încerca să vă loviți în fese. Aceasta nu este o pedeapsă, ci un exercițiu de întindere a cvadricepsului.

Faceți o mulțime de repetări timp de 30 de secunde în propriul ritm. Ideea este să faci mișcările într-un mod controlat. Oprește-te când ești obosit. Luați în considerare yoga. Nu este interesant faptul că, cu această nouă cercetare, au venit cu ceva pe care profesorii de yoga îl știu de milenii? Dacă știți elementele de bază ale yoga, puteți utiliza mișcările și întinderile dinamice înainte de un antrenament de alergare sau o plimbare mai lungă cu bicicleta.

Pentru a întinde cât mai multe părți ale corpului, încercați o felicitare de 2 minute. Fie o poză de câine orientată în jos, pedalând cu picioarele sau alternând ridicarea piciorului. Prin îmbunătățirea flexibilității, corpul și sufletul dvs. sunt, de asemenea, echilibrate. Yoga vă poate ajuta să aliniați flexibilitatea și forța, să respirați corect, să reduceți durerile de cap, gât și spate și să restabiliți echilibrul corpului. Dacă te-ai antrenat sau ai terminat cursa, fă stretching static. Prea mulți oameni fac stretching static înainte de antrenament și apoi nimic. Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Acesta este ceea ce promovează alungirea musculară și îmbunătățește flexibilitatea. Întinderea statică trebuie să dureze cel puțin 30 de secunde.

Aflați încălzirile și întinderile în funcție de sportul dvs.

Echipa de cercetare a lucrat cu 29 de grupuri diferite, așa că au întâmpinat tot felul de leziuni sportive. De exemplu, jucătorii de linie de fotbal sunt foarte sensibili la leziunile de umăr. Alergătorii pot suferi de probleme la genunchi și înțepături tibiale. Zona roșie a jucătorilor de golf este adesea partea inferioară a spatelui. Nu te întinde niciodată până nu te doare. Uitați de concepția greșită că nu există succes fără durere. Nu doriți să simțiți durere în timpul întinderii dinamice.

Trebuie să începi slăbit și apoi să te dezvolți. Când faceți întinderi statice după aceea, trebuie să mergeți pentru disconfort și intensitate ușoare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Dar odată ce faci o grimasă, mușchii tăi se vor încorda pentru a se proteja, ceea ce nu este necesar. Întinderea împotriva stresului. Intinderea poate ajuta chiar si in perioadele stresante. După cum știți, mintea vă afectează corpul, iar corpul vă afectează mintea. În perioadele de stres emoțional, mușchii din corpul tău devin tensionați.

Este o reacție adaptivă la stresul acut, deoarece „îți pune corpul în război” pentru o seară de pericol, cum ar fi când lovește o lovitură, mușchii te ajută să te protejeze. Dar, în cazul stresului cronic, aceleași mecanisme care l-ar proteja pot provoca o problemă: mușchii încordați cronic, în special în spate și gât, îl fac predispus la durere și rănire. Prin urmare, tehnicile de gestionare a stresului pot ajuta la prevenirea acestui lucru. Întinderea atentă a mușchilor tensionați are un efect calmant asupra creierului, la fel ca și restul corpului.