Indicele glicemic - De ce să-l luăm în considerare?

Luarea în considerare a indicelui glicemic poate fi, de asemenea, de mare beneficiu în dietă, diabet, tulburări ale metabolismului glucidic, precum și în pregătirea unei diete pentru scăderea colesterolului și a unei alimentații sănătoase preventive.

În capitolul nostru anterior, am abordat rezistența la insulină. Carbohidrații cu absorbție lentă și rapidă au fost menționați tangențial. Înainte de a trece la descrierea tipului doi, precum și a fiecărui tip de diabet, să clarificăm aceste concepte în câteva propoziții, care sunt esențiale pentru o înțelegere corectă.

Preferarea carbohidraților cu indice glicemic scăzut nu este utilă doar în cazul diabetului. Poate fi, de asemenea, de mare folos în dietă, precum și în alcătuirea unei diete pentru scăderea colesterolului. Importanța acestuia din urmă nu poate fi neglijată în prevenirea sau reducerea complicațiilor pe termen lung ale diabetului. După cum sa menționat, pe lângă cantitatea de carbohidrați, cei cu tulburări ale metabolismului glucidic nu ar trebui să ignore absorbția acestui macronutrienți.

Efectul alimentelor noastre asupra nivelului de zahăr din sânge este caracterizat de așa-numitul indice glicemic. Glucidele au mai multe manifestări în natură, inclusiv în alimentele noastre. Pot fi carbohidrați simpli sau complecși, mono, di, oligo sau polizaharide. Ceea ce au în comun este că intră în sângele nostru ca sursă de energie sub formă de glucoză. Excepție de la aceasta sunt fructoza sau fructoza și așa-numitele fibre neenergetice. (Despre acestea mai târziu) Indicele glicemic arată de fapt cât și cu ce ritm consumul unui anumit aliment ne crește nivelul glicemiei, adică ceea ce „forțează” indirect pancreasul nostru să răspundă la insulină. Indicele glicemic al unui aliment poate varia de la 1 la 100. 100 aparține glucozei în sine, deoarece această substanță apare în sângele nostru sub formă de glucoză cel mai rapid după ce a consumat-o. Astfel, indicele glicemic este de fapt capacitatea unui anumit aliment de a crește nivelul zahărului din sânge comparativ cu aceeași cantitate de glucoză ca și conținutul de carbohidrați al alimentului.

Carnea nu este un carbohidrat, dar crește nivelul zahărului din sânge

De asemenea, merită menționat aici faptul că unele alimente (cum ar fi carnea), deși conțin doar cantități minime de carbohidrați, au un efect indirect de creștere a zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că ficatul este capabil să producă glucoză din alte substanțe decât carbohidrații, în principal proteine, într-un proces numit gluconeogeneză. După cum sa menționat mai sus, indicele glicemic poate fi indicat pe o scară de până la 100. Cu toate acestea, în tabelele publicate în literatura de specialitate, valorile IG ale alimentelor individuale sunt departe de a fi uniforme, cu diferențe mai mici și mai mari între ele. Acest lucru se datorează faptului că indicele glicemic nu este aproape atât de simplu pe cât pare. De fapt, problema IG nu este, ca să spunem așa, alb-negru. În plus față de tipul de carbohidrați și cantitatea de alimente pe care o conține, există multe lucruri care afectează indicele glicemic, care includ, dar nu se limitează la următoarele:.

Factori care influențează indicele glicemic

Gradul de prelucrare a alimentelor. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, au un indice glicemic crescut în timpul gătitului. Piureul de cartofi este mai mare decât cel al cartofilor fierți ușor. Coapte semnificativ mai mici. Alimentele procesate/rafinate (de exemplu, zahărul, făina albă) au în general un IG ridicat. De fapt, orice proces tehnologic de bucătărie care încalcă peretele celular al unei anumite materii prime crește indicele glicemic într-o măsură mai mare sau mai mică, deoarece facilitează digestia sistemului digestiv și astfel accelerează digestia glucidelor.
Conținutul de fibre din alimente, invers proporțional cu indicele lor glicemic, deoarece digestia și absorbția acestor alimente necesită mai mult timp. Consumați alimente bogate în fibre, preferați produsele coapte cu cereale integrale. De asemenea, merită menționat aici sucurile de fructe, care pot fi o parte importantă a unei diete sănătoase în multe feluri, dar pot provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că au un conținut simplu de carbohidrați în producția lor, ceea ce ajută la creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Păstrează, dar conținutul lor de fibre, care îl îngreunează, le încetinește digestia și se pierde în timpul procesării.
Efectul de creștere a zahărului din sânge al alimentelor pe care le consumați depinde foarte mult de acesta ce ingrediente asociem în timpul preparării alimentelor, deoarece alimentele cu un indice glicemic ridicat și scăzut sunt capabile să se echilibreze reciproc, ca să spunem așa. Conținutul de proteine și grăsimi al alimentelor noastre reduce indicele glicemic, îngreunând digestia carbohidraților și încetinindu-l astfel. Este cu siguranță demn de remarcat aici că, pentru a reduce complicațiile pe termen lung ale diabetului, nu este deloc recomandabil să recurgeți la creșterea conținutului de proteine și grăsimi pentru a reduce indicele glicemic, așa cum a fost sugerat recent de mai multe diete extreme de modă.

Avantajele și dezavantajele fructozei

Deși intenționăm să dedicăm un capitol separat diferitelor îndulcitori în viitor, ar putea fi demn de menționat câteva cuvinte despre fructoză în legătură cu indicele glicemic. Acest tip de carbohidrați a devenit din ce în ce mai important în dieta diabeticilor în ultimii ani. Acest lucru se datorează faptului că crește nivelul zahărului din sânge mult mai lent decât alte surse de carbohidrați, are un gust mai dulce, deci este mai puțin necesar. La fel ca și faptul că organismul uman nu are nevoie de insulină pentru ao utiliza. Acest lucru se datorează faptului că fructoza este absorbită din sistemul digestiv în ficat, unde este convertită în glicogen, care este depozitul de energie al organismului. Cu toate acestea, din păcate, mai multe studii au confirmat efectele dăunătoare ale consumului regulat pe termen lung de fructoză. Crește nivelul trigliceridelor, precum și al colesterolului nociv numit LDL. Ambii sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare (cardiovasculare). Crește riscul de obezitate și pietre la rinichi, precum și nivelurile de acid uric.

Din cele de mai sus, se poate observa că, deși fructoza are doar 20, deci indicele său glicemic este semnificativ scăzut, ajută la dezvoltarea complicațiilor pe termen lung ale diabetului. Astfel, consumul regulat poate să nu fie o alternativă adecvată pentru persoanele cu diabet.

Zoltán Gajda este dietetician-fitoterapeut și reflexolog