Înfășurarea barei trapezoidale Beneficii și tehnici

Antrenor personal calificat la nivelul 3 /

Oricine intră într-o cameră trebuie să fi întâlnit o formă de practică numită pull-up. Dacă încă nu sunteți familiarizat cu această practică, nu vă faceți griji - vă vom arăta acum.

Ce este o tracțiune trapezoidală?

Tragerea în sus cu o bară trapezoidală (aka hexa) este undeva la jumătatea distanței dintre o ghemuit și o tragere tradițională. Diferența constă în faptul că acest exercițiu vă încordează mai puțin talia decât un pull-up tradițional.

În timpul exercițiului, ne ajustăm la centrul barei hexagonale. Datorită designului special al tijei, centrul de greutate al greutății ridicate rămâne aproape de corpul nostru până la capăt - așa că va exista un braț de forță mult mai mic care ar încerca să ne încline. Drept urmare, sarcina pe talie este redusă.

Avantajele tragerii în sus cu o bară trapezoidală și a mușchilor au funcționat

Tragerea în sus cu o bară trapezoidală este un exercițiu complex, multi-articular, care încarcă mai mulți mușchi simultan. Mușchii vizați includ fesele, mușchii de întindere și flexie a coapsei, rigidizările coloanei vertebrale și mușchii noștri cu glugă (trapezoidală).

Deoarece corpul nostru superior este mai aproape de verticală atunci când efectuăm o bară trapezoidală decât în timpul unei trageri convenționale, aparatele dentare au o sarcină mai mică, în timp ce putem lucra cu aceeași cantitate de greutate și expunem celelalte grupuri musculare la o sarcină mare .

Cum se face o tracțiune trapezoidală?

Ivan (@ivanov_fit), modelul, poartă:

Singurul instrument esențial este o tijă trapezoidală (și, desigur, câteva discuri).

1. Stați într-o extensie a lățimii umerilor în mijlocul barei trapezoidale cu piciorul îndreptat înainte!

2. Coborâți-vă la bară îndoind genunchii și apoi strângând cleștele de ambele părți!

3. Împingeți fesele înapoi, mențineți talia dreaptă, împingeți pieptul în afară și întindeți mușchii abdominali!

4. Ne împingem în sus ca și cum am vrea să ne ridicăm. Cu picioarele, încercăm să împingem pământul de la noi înșine și, în cele din urmă, ne îndreptăm complet și ne tragem afară! Să nu uităm să ne întindem fesele și să ne ținem spatele drept până la capăt!

5. Coborâți tija până la sol, controlând mișcarea acesteia în tot! Opriți-vă pentru o secundă și următoarea iterație poate începe. Nu fixați tija la sol!

Cum să evitați cele mai frecvente greșeli?

Tragerile asamblate necorespunzător, ca toate exercițiile executate necorespunzător, pot fi dăunătoare, așa că învățarea tehnicii corecte este esențială.

Spate curbat sau prea multă concavitate

Atât curba, cât și spatele excesiv de concav crește presiunea asupra taliei noastre. Nu există răni plăcute, dar leziunile la nivelul taliei pot avea un efect deosebit de grav asupra calității vieții - nu numai antrenamentul nostru, ci și gestionarea afacerilor noastre de zi cu zi vor fi problematice.

Alte variante de tragere

Înfășurarea sumo

Ca și în cazul ghemuitului de sumo, punctul de tragere a sumo-ului este de a ajunge într-o răspândire mai largă. Picioarele sunt orientate spre exterior și ținem tija în interiorul distribuitorului nostru.

În timpul tragerii de sumo, gama de mișcare este scurtată, ceea ce poate duce adesea la o creștere a greutății în mișcare (ceea ce înseamnă: în această practică, veți fi probabil mai puternic decât în tragerea tradițională). Între timp, poziția picioarelor are ca rezultat o încărcare mai mare pe fese, mușchii care se întind și flexează coapsele și mușchii cu glugă.

Poziția de pornire va fi mai lată decât o lățime de umăr și picioarele noastre vor fi îndreptate spre exterior și vor fi situate sub bară. Brațul nostru ar trebui să fie „sub” umeri (omoplați) atunci când apucăm tija.

Înfășurarea blocului

Este practic aceeași practică ca și tragerea tradițională, cu diferența că începem greutatea nu de la sol, ci de la înălțime - un fel de bloc. Ca rezultat al gamei mai mici de mișcare, de obicei putem efectua acest exercițiu cu mai multă greutate. (Este practic dependent de individ - ceea ce contează este „cine trage” într-un pull-up tradițional - unii care vor ieși din bloc mai ușor, unii care au mai greu).

rezumat

Tragerea barbie trapezoidală este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și a mușchilor, cu care putem viza mai multe grupuri musculare în același timp.

Toată lumea poate beneficia de tragerea în sus cu o bară trapezoidală, dar rețineți că tehnica adecvată este cheia.!

Daniel Speakman

Antrenor personal calificat la nivelul 3

Pe lângă editorul nostru, Dan Speakman este și antrenor personal de nivel 3. Datorită timpului petrecut în Australia, el are o vastă experiență în compilarea și desfășurarea de planuri de antrenament atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați, fie în Marea Britanie, fie în sud. De asemenea, Dan a organizat cu succes tabere de slăbire și pierdere în greutate în toată Marea Britanie, precum și seminarii regulate de instruire și cursuri de formare care s-au concentrat pe antrenamentul la sală. De asemenea, susține săptămâna de antrenament și antrenamente de filare. Când nu lucrează sau nu se antrenează, lui Dan îi place să călătorească în peisaje însorite, să viziteze restaurante și să încerce noi alimente incitante.