Intinderea dupa antrenament - 7 exercitii eficiente

Intinderea este foarte importantă, face parte din antrenament, la fel ca încălzirea. Sfaturi practice și exerciții pentru întinderea corectă după antrenament.

antrenament

Din păcate, mulți sportivi ratează antrenamentul, deși întinderea este foarte importantă, face parte din antrenament, la fel ca și încălzirea.

De ce este important?

Cu acesta puteți accelera procesul de regenerare, reduceți rebeliunea musculară de a doua zi, vă puteți face mușchii mai rezistenți și flexibili, ceea ce este important pentru a evita rănirea.

Când să furnizeze?

Dacă vă întindeți înainte de un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți mușchii în prealabil. Personal, prefer să mă întind după un antrenament. Cred că este foarte important să nu lăsați mușchii lucrați în acest caz.

Cum facem?

Stretching-ul se poate face singur, dar puteți cere, de asemenea, ajutorul antrenorului dvs. sau puteți folosi diferite mijloace de întindere. Este o idee bună să mențineți mușchiul care se întinde timp de 40-50 de secunde, respirația este lentă și constantă și, când suflați, încercați să întindeți mușchiul puțin mai bine. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. se întind mai eficient. Aveți grijă să nu vă întindeți mușchii dacă simțiți că durerea vă relaxează postura. Când te întinzi, întinde nu numai mușchii pe care ai lucrat, ci și ceilalți mușchi. Avem mușchi pe care îi folosim fără antrenament, îi încărcăm în timpul zilei. Exemple sunt vițelul (la mers), spatele, mușchii gâtului și mușchii pieptului.

Să ne uităm la câteva întinderi!

Întinderea coapsei

Cu picioarele închise sau încrucișate, ridicați-vă drept și îndoiți-vă cu spatele drept ca și cum ați dori să vă atingeți piciorul, apoi sprijiniți-vă pe ceva și apucați una dintre glezne și trageți-vă călcâiul în spatele dvs., asigurându-vă că îl țineți corect.

Întinderea vițelului

Sprijiniți-vă de perete cu mâinile, faceți un pas înapoi cu un picior (poziție ofensatoare) și apăsați călcâiul la sol.

Întinzând spatele

Urcați pe un perete cu nervuri sau pe un suport de întindere și atârnați câteva secunde. Apoi, înfruntați peretele nervurat (sau cel pe care îl veți putea ține) la un pas mai mare, aplecați-vă înainte și țineți-vă.

Întinderea sânului și a bicepsului

Stai cu spatele la peretele nervurat, ține-te de el în spatele tău și lasă-ți greutatea în el pentru a-ți întinde mușchiul pectoral. Sau ridicați un braț lângă corpul dvs. în lateral până la înălțimea umerilor, țineți-vă și întoarceți trunchiul în direcția opusă.

Întinderea tricepsului

Ridică mâna lângă ureche pe verticală, îndoaie cotul ca și când ai vrea să atingi centrul spatelui. Țineți-vă mâna în centrul mort inferior, ținând-o cu cealaltă și trageți-o ușor spre linia centrală a corpului.

Întinderea abdomenului

Intindeți-vă pe burtă și împingeți partea superioară a corpului în sus cu brațele, astfel încât abdomenul.

Întinderea umărului

Ridică-te drept, cu un braț cu cealaltă mână, încrucișează-te la înălțimea umărului în fața corpului, ține mișcarea în direcția umărului opus timp de 40 de secunde, apoi acționează cu celălalt braț.