Izolat vs. exerciții complexe

Scris de David Sárai

0 comentarii

Toate revistele de sănătate care doresc să crească popularitatea blogurilor și articolelor lor încearcă să împărtășească secretele celui mai eficient antrenament al unui mușchi sau grup de mușchi cu cititorii. Mă gândesc la astfel de titluri:

4 exerciții pentru imensul triceps

Secretele unui umăr imens în 7 pași

Să ai vițeii ca ai lui Schwarzenegger!

Dacă nu doriți să luptați pentru domnul Olympia sau pentru orice alt titlu de culturism, vă voi împărtăși de ce vă recomand să părăsiți bicepsul pe bancă al lui Scott, acuzația la modă și de ce începeți să vă gândiți la mișcări, exerciții complexe:

1. Stimulezi mai multe fibre musculare în același timp

- economisești timp și devii mai eficient!

Exercițiile izolate (izolate = izolate, adică dezvoltând doar forța unui mușchi, izolat de ceilalți mușchi), exercițiile pur și simplu nu procesează la fel de multă fibră musculară ca și exercițiile complexe. Nici nu este posibil, deoarece scopul lor este de a activa doar un singur mușchi la un moment dat.

În exercițiul prezentat în imagine, aproape doar bicepsul funcționează (îndoirea antebrațului, lângă prima parte a deltei) când se îndoaie brațul pe banca Scott, în timp ce în TRX bicepsul curl exercită umărul și mușchii întregului nucleu ( stabilizând profund mușchii și fesele) joacă un rol mult mai mare. este).

exemplu: îndoirea pe braț a doomului Scott vs. TRX biceps curl

Dacă credeți că TRX este mai ușor de realizat și nu poate fi la fel de greu de ridicat ca fierul, încercați să faceți exercițiul de curlare a bicepsului pe o tijă verticală. Voi plăti un shake dacă voi reuși 😉

2. Nu numai că vei fi spectaculos de muscular, dar vei fi puternic

Datorită culturistilor și mass-media, „rutinele” care sunt foarte sârguincioase pot produce rezultate spectaculoase sunt foarte frecvente. Cu toate acestea, doar pentru că arăți din ce în ce mai puternic nu înseamnă că vei fi cu adevărat mai puternic. Întărind un mușchi care te ajută să crești rapid, îl înveți pe mușchiul respectiv să se miște singur.

Adevărul este că nu există prea multe în viața de zi cu zi în care un mușchi funcționează izolat de restul. Forța este creată atunci când mușchii învață să „lucreze împreună” pentru un scop. Efectul de sinergie este realizat, adică întregul este mai mult decât suma părților.

Un exemplu foarte bun în acest sens este popularul exercițiu de întindere a coapsei cu ajutorul mașinilor de întindere a picioarelor. În viață, nu veți avea nevoie de acest exercițiu, în timp ce o mișcare de genuflexiune sau de rupere se poate întâmpla de mai multe ori pe zi, indiferent dacă ați scăpat ceva sau ați urcat treptele unui autobuz. Credeți-mă, oricine se antrenează cu o ghemuit cu un singur picior va fi mai puternic decât cineva care se antrenează pe întinzătoare de picioare.

3. Eliberați mai mulți hormoni

Făcând exerciții complexe, luând mai multe fibre musculare la lucru, mai mulți hormoni anabolici sunt eliberați în corpul dumneavoastră. Exemple de hormoni anabolizanți sunt:

Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât nivelurile acestor hormoni sunt mai mari. Consecința directă a acestui fapt (luând în considerare alimentația corectă și odihna/regenerarea, desigur) este că putem realiza o creștere mai mare a masei musculare cu aceasta decât cu exercițiile izolate.

4. Cu aceasta puteți construi o bază mai puternică, mai stabilă și mai sigură

Este dificil să subliniem suficient importanța unor fundații stabile și solide. Folosind exerciții complexe, puteți pune bazele puterii și explozivității. Dacă te gândești la mușchi, nu va funcționa.

Îmbunătățiți execuția mișcărilor complexe, crescând astfel coordonarea - controlul motor, puteți îmbunătăți mobilitatea, stabilitatea, flexibilitatea articulațiilor și veți putea forma o bază solidă și sigură pentru dezvoltarea dumneavoastră ulterioară.

Înainte să crezi așa Arnold Schwarzenegger a lucrat doar cu exerciții de culturism de izolare, obțineți acest lucru: A ghemuit la 214 kg, a apăsat în jos la 200 kg și a tras de la sol cu 300 kg. După aceea, a început rutine speciale pentru a perfecționa chiar și cei mai mici mușchi.!

5. Reduce riscul apariției problemelor care decurg din supraentrenare și suprautilizare

Una dintre problemele cheie care ne determină cel mai adesea să eșuăm este suprainstruire.

Gândește-te la asta: am o „zi a sânilor” astăzi, mâine biceps-triceps - în timp ce și tu dai o presiune grea tricepsului tău în ziua sânilor. În acest caz, ar trebui inclusă o perioadă de regenerare de una sau două zile, ceea ce face dificilă dezvoltarea.

Dacă faceți exerciții complexe, puteți extinde cercul și puteți efectua alternativ exerciții inferioare ale corpului, ale corpului superior, până la patru zile consecutive de antrenament, sau o rutină completă a corpului în trei zile de antrenament. Acestea sunt, desigur, urmate de un nivel adecvat de odihnă. În ceea ce privește dezvoltarea, poate fi un mare pas înainte că nu trebuie să luați în mod constant zile libere suplimentare din cauza antrenamentului excesiv și deoarece sarcina afectează mai multe grupuri musculare și articulații, șansele de rănire rezultate din utilizarea excesivă sunt, de asemenea, reduse semnificativ (cu implementare corectă).