Pentru ce altceva este bun un loc de joacă?! - Antrenament în aer liber pentru mame

Parcurile și locurile de joacă oferă nenumărate oportunități de antrenament, în special pentru antrenamentele cu greutate personală, care sunt din nou la modă astăzi. Eu, dacă merg la o plimbare cu cel mic la un loc de joacă sau parc din apropiere, încep doar în chestii de antrenament, deoarece se poate întâmpla cu ușurință ca cel mic să adoarmă atât de bine în cărucior în aer curat încât să primesc un „Ora cadoului” pe care o pot petrece antrenament. Sigur, există cineva care este ciudat să nu discute cu alte mame sau să mă coace pe o bancă în acest moment, ci să stăm ghemuit și să ne despărțim - dar trăim într-o lume ciudată: și mămicile vor să fie în formă. 🙂

Esența unui antrenament pe tot corpul este că ne antrenăm pentru fiecare grup de mușchi - și propriul nostru antrenament cu greutatea înseamnă că nu folosim greutăți, ci doar propriul corp dă rezistență. Tocmai am adus cu mine o frânghie de cauciuc, deoarece acest lucru poate face antrenamentul puțin mai variat - dar dacă nu, nu există nicio problemă, întrucât secvența de exerciții de mai jos te mișcă oricum! Deci, dacă nu aveți o panglică, (de fapt, oricum o recomand la început) săriți punctele 3, 5 și lucrați numai cu propria greutate! Nu uitați de încălzire, aport de lichide și întindere la sfârșitul antrenamentului! (Puteți citi mai multe despre acestea în blog, le puteți căuta cu aceste cuvinte cheie!) Din fiecare exercițiu, efectuați numărul dat de repetări și efectuați 3 runde din întregul set de exerciții fără să vă odihniți! Dacă vă simțiți scăzut, creșteți numărul de repetiții! Timp total: aprox. 40 de minute.

PRACTICI:

1. Suport culcat (ușor/feminin: sub genunchi) 12

2. Pe jumătate întins (ușurat: picioarele îndoite) 8

3. Strângeți cu o frânghie de cauciuc 15

4. Tricepsul deplasându-se pe bancă 10-12

5. Biceps cu bandă de cauciuc 15

6. Ghemuit 12-15

7. Calcă pe bancă 8-10 perechi

8. Practica gambei cu un singur picior 15

9. Scaun plutitor pe bancă 10-15

SUPORT INFERIOR: lucrează mușchii pectorali, ajută tricepsul, ține, adică lucrează static mușchii spatelui și abdominali, picioarele (dacă nu mai jos.) Într-o poziție de scândură. (Suflarea aerului: la lungimea brațului)

SEMI-STRETCH: lucrează mușchiul spatelui, precursorul întinderii. Versiune mai ușoară, dacă picioarele sunt îndoite, mai grele atunci când sunt întinse. Nu ne fluturăm, tribul este „păstrat”! (Suflă aer: când trageți în sus)

ALEGE: exercițiu de bază al mușchilor umărului, lucrând capul lateral al umărului (delta). (Suflă aer: când trageți)

ALUNECAREA: lucrul tricepsului, adică mușchiul tensiunii brațului. Chiar și cu acest exercițiu, versiunea mai ușoară este îndoită, cu atât piciorul întins este mai greu. Observați că mișcarea este în jos, nu fluctuăm înainte și înapoi! Mă împing în sus de braț. (Suflarea aerului: atunci când împingeți în sus) Poate fi omis la început, deoarece tricepsul funcționează și în poziția culcat.

BICEPS BEND: fii atent la coate: rămâi pe loc până la capăt! Brațul se întinde complet și se îndoaie complet. Poate fi omis la început, deoarece bicepsul ajută și la întindere. (Lovituri: la îndoire)

JUGGING: exercițiu de bază pentru mușchii picioarelor și feselor, menține trunchiul drept! Ne împingem în sus din picioare, nu piscina pentru a ne ridica primul! Când vă ghemuiți complet, este potrivit să vă așezați complet, aproape pe colț. Dacă mergeți, colțul va rămâne jos tot drumul. (Suflă: la urcare)

BANCA DE PERFORMANȚĂ: unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor! Platforma potrivită este atât de înaltă încât, atunci când o calc, genunchii mei sunt în unghi drept. Aveți grijă să nu vă loviți cu piciorul, ci împingeți-vă din mușchi, astfel încât mușchii picioarelor superioare să funcționeze. (Lovituri: la acțiune)

VÁDLI: ridicându-se până la vârful degetului, întinzând vițelul. (Suflare de aer: la urcare)

AȘEZAREA FLOTANTĂ: cu fiecare repetare, „mestecăm” puțin pentru a contracta mușchiul drept abdominal! Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen. (Suflare: la tragere)

Sfat de fitness: alege momentul și ținuta potrivită pentru antrenament în aer liber! Scopul nu este să fie prea rece sau prea fierbinte, astfel încât corpul să nu fie împovărat de o altă componentă (dacă echilibrul de căldură se înclină, este nevoie de multă energie în timp ce corpul se înclină înapoi), vă puteți concentra doar pe antrenament!