Viață + Stil

Prima parte a seriei noastre din trei părți este astăzi, în care campioana mondială de orientare Sarolta Monspart ne spune cum să începem să alergăm, ce plan de antrenament să pregătim pentru primii cinci kilometri.

Este nevoie de trei lucruri pentru a alerga: motivație, „salcie” (adică voință) și un pantof de alergare bun - spune campioana mondială de orientare Sarolta Monspart, de paisprezece ori campioană maghiară și prima femeie din Europa care a alergat un maraton în 3 ore în 1972, care a fost rupt din cauza unei boli transmise de căpușe și a unei cariere sportive active. De atunci, însă, planurile și cartea sa de instruire au fost tratate de mulți drept Biblie.

Foto: Máté Fülöp

Alergarea - văzută din exterior - pare un sport plictisitor, așa că este greu să se reducă doar la asta. Spune Monspart,

„Cel mai important lucru este ca cineva să aibă propria motivație de a alerga. Dacă nu, nu merită să forțezi, indiferent dacă ești tânăr sau mai mare. ”

Sarolta Monspart listează sfaturile sale generale pentru începători:

"Merită să nu uităm că există doar un ultim loc și atât de mulți aplică pentru el, așa că nu este ușor de atins."

Cum să ajungem acolo

Tragem timpul și nu distanța, merită să începi o jumătate de oră. Oricine practică sport de multă vreme sau nu a mai practicat sport deloc de la vârsta școlară, va merge mai mult la început decât cineva care este mai antrenat. Prima săptămână de trei antrenamente poate fi o jumătate de oră de mers grăbit, a doua săptămână de 10 minute de mers, 20 de minute de alergare dublă, apoi mersul din nou și alergarea din nou. Cu cinci planuri duble de antrenament de cinci ori, puteți începe zilnic sportivul unui stil de viață nou.

Merită să începeți și să vorbiți în perechi, deoarece vă va spune dacă ritmul este foarte lent. Mai devreme sau mai târziu, ajung la punctul în care nu trebuie să se oprească niciodată în jumătate de oră. Pentru un început treptat, o febră musculară mică este un semn bun, dar epuizarea nu.

Un element foarte important al unui plan de antrenament este microciclul de trei săptămâni: „o unitate de pregătire pentru alergători, adică un macrociclu, cum ar fi o fundație în timpul iernii sau o perioadă de cursă, constă de obicei din mai multe microcicluri de trei săptămâni. structura sarcinii microciclului înseamnă săptămână, sarcina de antrenament crește timp de două săptămâni (crește cantitativ și/sau calitativ doza de antrenament) și apoi revine la a treia săptămână. Un alt microciclu de 3 săptămâni se bazează pe cel precedent. "

Foto: Monspart Sarolta

Când faceți drumeții, puteți schimba ritmul în funcție de teren: sus mai puternic, mai încet sau invers, dar această distanță trebuie parcursă cu un alt ritm.

"Desigur, antrenamentul se încheie cu o încălzire și o scurgere - încălzirea este o cursă ușoară, bună, poate fi întinsă numai după aceea pentru a evita accidentările. Alergarea este, de asemenea, o cursă bună, lentă, pentru a nu ajunge la duș cu o „frână scârțâitoare”, ritmul cardiac scade. "

Sarolta Monspart adaugă că este bine și să fii atent la nutriție, merită să începi antrenamentul la 2 ore după masa principală. "Este, de asemenea, mult ca totul individual. Poate doriți să mâncați 1-2 biscuiți cu lichidul răcoritor înainte de antrenamentele de dimineață."

Îl sfătuiește pe sportivul novice să alerge mai mult decât să se antreneze prea repede, febril, bolnav, chiar și cu febră. Trebuie să alergi cu gura deschisă, deoarece alergătorul are nevoie de oxigen maxim, desigur, dacă vine o viespe, îl vom închide pentru câteva secunde.

În mod ideal, este o idee bună să începeți cursa la începutul toamnei sau primăverii, deoarece corpul și alergătorul se vor adapta mai ușor la vremea din ce în ce mai rece/mai caldă. „Începând cu vânturile geroase de iarnă sau cu verile de caniculă, este nevoie de mai multe„ salcii ”pentru a continua.”

Înainte de a începe să vă exercitați în mod regulat, merită să vizitați un medic de familie pentru un sondaj de bază cu vârsta peste 30 sau 35 de ani. Deși au existat cazuri în care medicul de familie a încercat aproape să descurajeze pacienții în vârstă de treizeci și unu de ani de la exerciții fizice, aceștia își măsoară de obicei tensiunea arterială și/sau își verifică ritmul cardiac după un mic pas. Aceștia oferă chiar și sfaturi profesionale privind exercițiile fizice regulate și treptate, alimentația sănătoasă pentru sportivi.

Foto: Máté Fülöp

Dacă aveți o jumătate de oră

Dacă mergi o jumătate de oră alergând fără să te oprești la viteza ta în același timp, poți crește și cantitatea și calitatea, de exemplu, poți împinge ascensiunile pe teren. Dacă cineva rulează aceeași cantitate de viteză luni întregi, aceasta nu se va îmbunătăți, deoarece corpul se obișnuiește cu încărcătura. În acest caz, este posibil să se aducă un antrenament pe intervale, cunoscut și sub denumirea de antrenament parțial la distanță, unde alternează secțiuni mai lente și mai rapide, ceea ce mărește rezistența la viteză a alergătorului, adică în cele din urmă se pot parcurge 5 kilometri mai rapid. Puteți crește timpul de antrenament de la 30 la 60 de minute, iar obiectivul poate fi de 10 kilometri.

Puteți citi despre antrenamentele cu jumătate de normă și cum să vă pregătiți pentru o cursă de 10 kilometri în următoarea parte a seriei. De asemenea, prezentăm trei persoane cu povești diferite. Cel de-al treilea articol va fi despre dacă o distanță poate fi depășită în semimaraton, ce plan de antrenament este necesar pentru aceasta. Vom scrie în detaliu despre popularul antrenament de control al ritmului cardiac, precum și despre ce ar trebui să acorde atenție excursioniștilor atunci când aleargă.