Mă întreb cât ar trebui să mâncăm?

Legume

Consumați legume roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi roșii, morcovi, broccoli pentru fiecare masă principală. Consumați leguminoase uscate (de exemplu, fasole, linte, naut, soia) ca parte a supelor, legumelor, salatelor, cremelor. Legumele și murăturile proaspete, congelate rapid și conservate contează toate. Alegeți una dintre conservele care conține mai puțină sare. Nu mâncați cartofi mai mult decât în fiecare zi.

Fructe

Mănâncă fructe la ora zece, gustări, salate sau deserturi. Puteți pune fructe pe cerealele pentru micul dejun sau chiar clătite, în funcție de sezon. Puteți mânca în principal fructe proaspete, dar le puteți consuma și sub formă uscată, congelată sau conservată. Atunci când alegeți suc, optați pentru fructe 100%. Consumați o mână mică de semințe oleaginoase nesărate de 2-3 ori pe săptămână, de ex. nuci, migdale, alune, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.

Consumați cel puțin 4 porții de legume sau fructe pe zi. Cel puțin o porție din aceasta ar trebui să fie proaspătă sau crudă. Cartofii nu pot fi numărați în 4 porții pe zi. 1 portie = 10 kg de legume sau fructe de sezon proaspete, aburite sau fierte (de exemplu, 1 piper mediu, roșii, 1 măr mediu sau portocală) sau 1 farfurie mică de salată sau 1 pahar mic de fructe de pădure

Cereale

Mănâncă pâine, produse de patiserie și garnituri din cereale integrale cel puțin o dată pe zi. Înlocuiți cerealele rafinate cu cele sănătoase, de ex. cu pâine integrală, croissant, chifle, aluat, biscuiți, cereale, orez brun. Preferă aluatul făcut din făină integrală. Pastele durum pot fi, de asemenea, o alegere bună. Verificați ingredientele de pe eticheta alimentelor și alegeți mai des produsele care au termenul „integral” sau „grâu integral” în partea de sus a listei de ingrediente.

Consumați 3 porții de cereale pe zi, dintre care cel puțin 1 porție ar trebui să fie plină! 1 portie = 1 patiserie (de ex. Croissant sau chifla) sau 1 felie medie de paine/tort sau 12 linguri (20 dkg) de paste fierte/orez sau 3 linguri de cereale/musli

Carne/pește/ouă/Lapte și produse lactate

Bea lapte și produse lactate în fiecare zi. Alegeți grăsime redusă! Acestea conțin aproape aceeași cantitate de substanțe nutritive importante, inclusiv calciu, ca laptele integral și produsele lactate, dar au mai puține grăsimi și energie. Alegeți mai des brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați o varietate de alimente sănătoase bogate în proteine în fiecare săptămână, cum ar fi carnea slabă sau ouăle. Mănâncă pește de mare sau autobuze, vulturi, păstrăv cel puțin o dată pe săptămână. Curajul trebuie inclus în dietă nu mai mult de o dată pe săptămână!

Lichide

Apa potabilă este cea mai bună pentru a potoli setea. Bea sucuri de fructe și legume, ceaiuri zaharate, băuturi răcoritoare, smoothie-uri, băuturi din lapte (de exemplu, cacao, latte) numai pentru a colora aportul de lichid, ocazional, în cantități mici.

Bea 8 pahare de lichid pe zi! Includeți 5 pahare de apă potabilă. 1 cană = 2-2,5 dl

Reduceți cantitatea de sare, grăsime și zahăr pe care o consumați!

Când cumpărați, comparați conținutul de sare, grăsime și zahăr al produselor, alegeți-l pe cel inferior! Folosiți cât mai puțin zahăr și sare posibil pentru a aromă mâncarea și băuturile. Înlocuiți o parte din sare cu condimente verzi proaspete sau uscate. Mănâncă dulciuri și deserturi nu mai mult de două ori pe săptămână. De la alimente bogate în grăsimi, cum ar fi prăjituri, biscuiți, înghețată, brânzeturi grase, cârnați, maioneză, nu mâncați în fiecare zi, mâncați rar. Folosiți cât mai puțin posibil, în special uleiuri vegetale, pentru a pregăti mâncarea! Utilizați mai des metode de gătit care economisesc grăsimi, cum ar fi la grătar, aburire sau spumare. Consumați doar ocazional alimente bogate în grăsimi.

Fii activ!

Alegeți o formă de mișcare care vă place și faceți-o în același timp timp de cel puțin 10 minute! Creșteți treptat durata, aceasta are beneficii suplimentare pentru sănătate. Cel puțin 60 de minute pe zi pentru copii și adolescenți și 2,5 ore pe săptămână pentru adulții cu exerciții de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos).