Mănâncă alimentele potrivite înainte și după antrenament

Alegerea momentului și a meselor sincronizate cu activitatea dvs. vă poate maximiza energia pe tot parcursul zilei. Atunci când dezvoltăm sănătatea și bunăstarea, trebuie să ne gândim la distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei. Aceasta este ceea ce menține sistemul nostru imunitar funcțional și nivelul de insulină și zahăr din sânge chiar mai drept.

Antrenament dimineața

Practicanții de dimineață fac adesea greșeala de a crede că pot arde mai multe calorii din pat și în sala de gimnastică fără a se opri la micul dejun. Problema cu acest proces de gândire este că somnul de noapte bună lasă în mod inevitabil niveluri scăzute de zahăr din sânge, iar glicogenul ficatului este aproape de epuizare. Acest lucru devine un antrenament mai slab.

înainte

Foam ezitare 101 guru fitness Anna Victoria

Deoarece intensitatea și calitatea antrenamentului rezultă într-un corp mult mai adecvat, nu este nevoie să sacrificați o masă. Realizați combustibil dimineața înainte de a ajunge la sală și obțineți suficient combustibil doar pentru a vă bucura de beneficii: utilizați cel puțin 25 de grame (100 calorii) de carbohidrați înainte de a ajunge la sală,.

Mănâncă înainte de antrenament:

  • Cativa biscuiti
  • ½ banane
  • suc de portocale
  • Iaurt
  • Gatorade (sau aduceți-l cu voi): Studiile arată că 50% dintre persoanele care merg într-un antrenament de dimineață sunt deja deshidratate. Asigurați-vă că vă ridicați și străluciți cu puțină fluidă pentru a vă maximiza eforturile la sală. Consumul unei băuturi sportive precum Gatorade satisface atât nevoile de lichide, cât și cele de energie.

ÎN LEGĂTURĂ: 30 de rețete ușoare de mic dejun încep ușor în fiecare zi

După antrenament:

Mâncați un mic dejun bun. Exercițiile fizice pot suprima inițial apetitul, dar în timp stimulează pofta de mâncare, în special pentru femei. Dacă sari peste micul dejun după serviciu, vei deveni foame mai târziu și probabil vei consuma mai multe calorii în timpul zilei.

Puteți face 3 exerciții cu un singur scaun

Nu uitați să distribuiți calorii uniform pe tot parcursul zilei dacă le distribuiți și le distribuiți în întregime. Două treimi din caloriile tale ar trebui consumate două treimi din zilele tale. Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii, mâncați aproximativ Veți folosi 300-600 de calorii, în funcție de modul în care utilizați alimentele.

LEGATE: 6 idei de gustări bogate în proteine

După un antrenament, micul dejun depinde de mărimea dvs. și de intensitatea și durata antrenamentului dvs., dar iată câteva idei „de bază”:

  • Ouă, 2 bucăți de paste integrale, HL
  • Făină de ovăz cu fructe de pădure și nuci, pahar înalt de lapte
  • Vafe de grâu integral cu brânză de vaci și fructe de pădure deasupra

Antrenament dimineața

Dacă mâncați un mic dejun bun dimineața și o gustare în jurul orei 10 dimineața, antrenamentul dvs. de prânz va fi bun. Apoi mănâncă la masa lui. Deoarece recuperarea conține proteine ​​care ajută la construirea mușchilor și carbohidraților pentru a umple depozitele musculare epuizate, acestea sunt exemple bune de recuperare a amidonului și proteinelor:

  • Salată cu proteine ​​slabe (pui), fasole și legume, sos de salată
  • Iei un sandviș

1 Exercițiu pentru arme tonifiate

Antrenament de seară

Mic dejun, prânz și gustări după-amiaza aprox. gata pentru un antrenament dur, post-antrenament.

Recunoaște când masa de prânz este la prânz și lucrul se termină la 6:00, adică 6 ore fără combustibil. Până când ați terminat munca și ați pregătit cina, veți mânca, așa că o gustare după-amiaza este importantă pentru bunul simț. Antrenamentul va fi benefic, la fel și starea ta de spirit. Amintiți-vă, această gustare vă va ajuta să „eliminați decalajul foamei” până la cină:

  • Casetă mixtă de fructe cu iaurt și câteva nuci
  • Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime și o bară de granola Kashi
  • Banana cu unt de arahide
  • Delicatete studentească

Luati cina dupa antrenamentul de seara. O meriți! Dacă ți-e dor de cină, îți va fi foame mâine. În plus, mâncarea ajută la recuperare. Cu toate acestea, dacă mâncați bine pe tot parcursul zilei, este posibil ca cina să nu fie carne de porc, dar o altă masă rezonabilă vă va menține satisfăcută și sănătoasă.

LEGATE DE: 9 alimente care cresc metabolismul

Cina după antrenament:

  • Se amestecă, se prăjește crabul cu orez brun
  • Cartof dulce, 4 oz. friptură feliată cu broccoli
  • 1 cană de aluat de pene 4 oz. pui și spanac în ulei

Evitați anumite alimente înainte de antrenament

Aceste alimente interferează cu antrenamentul:

  • Mâncare picantă
  • Broccoli sau fasole
  • Alimente bogate în grăsimi
  • Alimente bogate în proteine

Chiar dacă aveți o dietă sănătoasă, asta nu înseamnă că oferiți un pre-antrenament bun. Alimentele picante și gazoase nu funcționează. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în proteine ​​nu vă ajută să vă antrenați și vă provoacă durere, deoarece acestea se digeră mai mult timp. Dacă vă pregătiți pentru un antrenament cardio mai lung decât o plimbare cu bicicleta sau alergând la căldură, proteinele vă pot crește temperatura bazală, adăugând încărcătura de căldură.

LEGATE DE: 7 alimente „sănătoase” care se îngrașă

Cu cât sunteți mai aproape de activitate, cu atât mâncați mai puține alimente și carbohidrații „mai curați”. Datorită timpului necesar pentru a digera o masă completă, amestecată, trebuie să mâncați o masă adevărată „pre-joc” în trei până la patru ore. Cu cât te apropii, cu atât este mai mică cantitatea de mâncare pe care o consumi.

O puteți consuma atâta timp cât mâncați un carbohidrat simplu. Dacă mâncați un aliment mixt sănătos, cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine, sângele va merge în direcția digestiei în loc să lucreze mușchii. Dacă ridicați tare, anumite proteine ​​înainte, în timpul și după pot fi utile pentru hipertrofie.