Aderarea la „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult!” Regula nu este suficientă pentru a slăbi

Acum se învârte

Nimeni nu vrea să fie obez, întrucât societatea se asigură, de asemenea, că persoanele supraponderale se simt rău în pielea lor. Suntem acolo unde vor să piardă mult, dar pentru majoritatea oamenilor, în ciuda hotărârii, totul este despre chin, sau succesul este doar o tranziție trecătoare. Dar de ce?

Dacă vrei să slăbești, mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult! - auzim acest pas cu pas. Și că eșecul se datorează nouă înșine, mai exact lipsei de voință. Și este deja atât de înrădăcinat în conștiința publică încât nici nu îndrăznim să punem la îndoială, poate alți factori stau în calea succesului sau pur și simplu o masă totală de faliment care nu slăbește.

Cu toate acestea, din ce în ce mai multe cercetări demonstrează că obezitatea și pierderea în greutate sunt un proces mult mai complex decât credem, deoarece caracteristicile fiziologice și psihologice ale individului, precum și efectele asupra mediului contribuie, de asemenea, la aceasta, scrie Science of Us.

„Reducerea rațiilor alimentare este o metodă obișnuită, dar ignoră faptul că nu doar foamea ne motivează, deoarece există o mulțime de alte motive pentru care mâncăm/gustăm/mâncăm. La urma urmei, suntem oameni, nu roboți ”, spune dieteticianul Brian St. Pierre, fondatorul Precision Nutrition.

Un "moho sapiens"

. mâncați și beți peste tot și în orice moment: în timp ce călătoriți, în picioare într-un bufet; în companie, în secretul nopților singuratice; din durerea disperată sau din izbucnirea bucuriei, uneori mult, dar mai des mai mult decât atât. Aportul alimentar al omului nu mai este reglementat doar de semnele fiziologice ale foamei. Orice altă nevoie umană (dorința de securitate, simțul comunității, genul, dorința de cunoaștere, nevoia de performanță, realizarea de sine, experiența transpersonală) poate fi transformată în apetit - scrie gastropsihologul Attila Forgács în cartea sa Psihologia alimentației.

Potrivit expertului, prin faptul că pentru prima dată în ultima sută de ani de istorie a omenirii putem obține cu ușurință și rapid hrană, avem ocazia să trăim dorința din preistoria noastră inconștientă, dorința de a evita foamea și de a fi mulțumit. Și noi vom. Deci, dacă vrem cu adevărat să înțelegem cum și de ce am intrat în cercul vicios al yo-yoing-ului, merită să ne adâncim puțin mai mult în inconștientul colectiv și să nu ne concentrăm doar pe ceea ce arată cântarele sau câte calorii sunt în rudul de caș.

Nu ar trebui să ne bazăm pe calorii

Este adevărat că numărarea caloriilor poate ajuta la controlul greutății, dar pentru cei care încearcă să mănânce corect pe baza numărului simplu, avem câteva vești proaste: valorile nutriționale de pe etichetele alimentelor sunt doar aproximative; poate exista o diferență de până la 25% între valoarea nutrițională estimată și cea reală. Ca să nu mai vorbim despre cum și cât de mult utilizează corpul nostru energia pe care o ia. Soarta cartofilor prăjiți de 200 kcal va fi diferită de pieptul de pui de 200 kcal din sistemul digestiv, iar o masă bogată în proteine va contribui la menținerea unei senzații de plenitudine decât o gustare bogată în carbohidrați. Dacă sunteți curioși cu privire la detaliile mitului caloriilor, puteți citi mai multe lucruri interesante făcând clic aici, aici și aici.

Nu este nimic în neregulă numai cu puterea noastră de voință

De fapt, obezitatea este cauzată în primul rând de o supărare a echilibrului dintre consumul de energie și consumul de energie, dar „bazarea pe voința și exprimarea acesteia nu este cel mai bun mod de a reduce problema”, spune Traci Mann, psiholog în sănătate la Universitate din Minnesota. În Secrets From the Eating Lab, expertul mai scrie despre cercetări că un nivel mai înalt de autocontrol nu duce la pierderea în greutate și nici un control mai mic de sine nu duce în mod necesar la eșec.

„Este aproape imposibil ca o persoană să aibă suficientă stăpânire de sine, întrucât este expusă la sute de tentații în fiecare zi, la care nu depune eforturi mici pentru a rezista. Nu doar rezist o dată la tortul tăvii din frigider. Atâta timp cât aveți în minte acel tort, vă va provoca stăpânirea de sine de nenumărate ori ", a declarat Mann pentru revista Science of Us.

Și, pe termen lung, nici o tonă de voință nu ar fi suficientă pentru a strecura sucul de gulie în gât sau pentru a te ridica în zori pentru un mic jogging dacă urăști cu adevărat ceea ce faci.

Interesant este că printre subiecții unui studiu american, cei care au decis să mănânce o pungă de gustări mai târziu au fost mult mai rezistenți la tentație decât cei care au renunțat cu totul la ea.

Cu toate acestea, cei care evită de la început situațiile tentante fac cel mai bine. Cel puțin acest lucru este evident dintr-un studiu din 2011 în care au fost observați 205 de adulți timp de o săptămână. Subiecților li s-au trimis întrebări în mod neașteptat în mesajele SMS despre ce fel de dorință au simțit în acest moment sau ce fel de situație de autocontrol au simțit. Cercetătorii au dat apoi peste un fel de contradicție: subiecții care s-au dovedit a fi cei mai puternici în autocontrol au raportat cea mai mică tentație în timpul studiului. Adică, cei care pretindeau că sunt excelenți la exercitarea autocontrolului abia l-au practicat.

Supraevaluăm impactul sportului

De când cunoaștem teoria consumului de energie și din moment ce numărăm caloriile, știm că exercițiile fizice joacă un rol primordial în pierderea în greutate. Cercetări recente sugerează însă că aceasta este o exagerare puternică, întrucât „o mare parte din energia ingerată în timpul meselor (60-80%) în timpul metabolismului, în timp ce cca. 10% se consumă în timpul digestiei alimentelor, ceea ce înseamnă că ardem doar 10-30% din caloriile noastre cu exerciții fizice, scrie Julia Belluz și Christophe Haubursin în revista Vox. Un alt argument convingător împotriva bazării pierderii în greutate pe exerciții fizice.

Ca să nu mai vorbim că brățările inteligente și colegii lor nu măsoară nici cu precizie și, deși majoritatea mașinilor de gimnastică (benzi de alergare, scări, antrenori eliptici etc.) pot urmări câte calorii ardem în principiu, acestea sunt doar estimări.

În plus, pentru că tindem să supraestimăm câte calorii ardem în timpul diferitelor forme de exerciții și, după un antrenament, ne recompensăm cu o cină consistentă, caz în care uneori consumăm mai multe calorii decât ardem.

Dar există și altceva aici: pare atât de clar că oamenii mai activi din punct de vedere fizic ard mai multe calorii decât „cei leneși” încât acceptăm această paradigmă chiar și în absența unei reflecții critice speciale sau a unor dovezi experimentale. „Contrar credinței populare, oamenii ard aproximativ același număr de calorii - indiferent de activitatea lor fizică, ceea ce ar putea explica de ce eșuează majoritatea pierderii în greutate bazate pe exerciții fizice”, a scris antropologul Herman Pontzer, care a petrecut o lună cu colegii săi din Tanzania, în numărul său din februarie al publicației Scientific American, cu un trib viu de hadza, pentru a lua primele măsurători directe ale consumului zilnic de energie al oamenilor de vânătoare-culegători. Potrivit cercetătorului, stabilizarea consumului de energie și adaptarea corpului nostru la nivelul ridicat de activitate pot fi acuzate de faptul că pierderea în greutate nu este la fel de eficientă cu un antrenament regulat și extins. (Puteți găsi o explicație mai detaliată aici.)

Cu toate acestea, bineînțeles, nu vrem să spunem că punem ture pe bandă de rulare inutil și că nu are rost să ne antrenăm din plin. Exercițiile fizice au o grămadă de beneficii, de la întărirea sistemului imunitar la creșterea funcției creierului până la protejarea inimii sau a oaselor și, bineînțeles, fitness-ul nu este ultimul aspect, dar sportul nu trebuie considerat principalul și/sau singurul mijloc de dietă.

În timp ce ignorăm factorii importanți

Într-un experiment distractiv realizat de Brian Wansink, cercetător la Universitatea Cornell, zeci dintre ei demonstrează că familia și prietenii, ambalajele și farfuriile, numele și numerele, etichetele și luminile, culorile, formele și mirosurile, distanța alimentară și lipsa de atenție sunt toate - toți factorii „neobservați” care pot duce la un exces de consum.

Dar nu numai circumstanțele, ci și bacteriile care trăiesc în noi au un cuvânt de spus în lupta împotriva kilogramelor. Acest lucru se datorează faptului că microbiomul nostru intestinal este mult mai unic decât am crezut până acum - atât de mult încât toată lumea ar avea nevoie de o dietă personalizată pentru a nu avea niciodată probleme cu greutatea. Cercetătorii de la renumitul Institut Weizman au arătat în experimente la șoarece că microbiomul joacă un rol surprinzător de mare în obezitate în urma unei diete de succes (de asemenea). S-a constatat că, după o creștere în greutate și apoi o slăbire, corpurile șoarecilor experimentali, cu excepția florei intestinale, au revenit la normal. Adică, corpurile lor au devenit mai slabe, dar microbiomul lor nu s-a adaptat la această schimbare. „Aproximativ șase luni după scăderea în greutate, flora intestinală obeză anormal a fost observată la șoarecii obezi anterior; de parcă microbiomul lor își amintea de predominanța lor anterioară, scrie Science Daily. Puteți citi mai multe despre ce legătură are flora noastră intestinală cu yo-yoing-ul aici.

Trebuie să fii mai consecvent

Dar, chiar dacă sfatul „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult” nu ar proveni nici măcar din concepțiile greșite ale dietei, ar avea un alt mesaj vag, pentru cât de puțin și cât mai mult? Evident, la aceste întrebări s-ar răspunde diferit în funcție de abilitățile și abilitățile individuale, dar experții spun că toți putem fi mult mai eficienți în implementarea planurilor de slăbire urmând regulile de mai jos:

Păstrați un jurnal al meselor zilnice - chiar documentat cu o fotografie. Cercetările arată că dietele care își înregistrează rezultatele parțiale au mult mai mult succes.
Amintiți-vă aportul adecvat de proteine: pui, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tempeh etc.
Faceți din mersul la un restaurant o ocazie specială, nu o obișnuință de zi cu zi sau de weekend.
Liniștește-te! Relaxat, te comporti mult mai bine mental și fizic.
Nu faceți mișcare pentru pierderea în greutate, ci pentru sănătatea dumneavoastră!
Dacă este posibil, alegeți o formă de mișcare de care să vă bucurați și voi!