Așa că mănâncă pe cineva care locuiește într-un oraș mare

Modul de viață metropolitan afectează metabolismul, aportul de nutrienți și cererea noastră în nenumărate moduri. Știm destul de mulți dintre acești factori urbani pentru a face față singure dieta cetățenilor.

Creat: 23 iulie 2020 11:25
Modificat: 7 august 2020 09:47

Când vorbim despre calitatea aerului metropolitan, aproape toată lumea se gândește la smog, praful din aer prezent în concentrații mai mari. Arderea materialelor fosile produce monoxid de carbon, dioxid de sulf și funingine. Aceste particule suspendate se datorează acțiunii lor chimice reducătoare reacționează rapid cu membranele mucoase și țesuturile pielii și ale plămânilor, care poate fi cel mai periculos pentru astmatici și copii mici.

În zilele însorite de vară, când centrul orașului este blocat în aer, gazele care conțin azot și monoxidul de carbon care se ridică din evacuare reacționează, de asemenea, cu razele UV. Acest lucru are ca rezultat radicali liberi foarte iritanți, ozon, NO2, peroxid de hidrogen și azotat de peroxiacetil (PAN), care au un efect oxidant atât de puternic încât pot deteriora chiar și suprafețele metalice și clădirile.

Mediul urban oferă, de asemenea, o abundență de radicali liberi care dăunează țesuturilor în afara aerului, întrucât ne împiedicăm de niște substanțe chimice pas cu pas. În plus față de factorii de mediu, stresul și procesele inflamatorii cresc, de asemenea, sarcina asupra corpului. Deci, se poate vedea că, în calitate de locuitor al orașului, trebuie să acordăm o atenție specială aportului adecvat de antioxidanți. Dar ce este mai exact și cum o putem introduce în corp?

De cât antioxidant avem nevoie?

Unitatea capacității antioxidante din alimente este ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Corpul mediu masculin adult are nevoie zilnic de 8 până la 11.000 de unități ORAC de antioxidant, care crește dacă persoana se exercită intens, trăiește într-un mediu puternic poluat, fumează, ia medicamente, are o boală inflamatorie sau suferă în mod constant de stres.

Aceștia sunt cei mai importanți antioxidanți

Vitaminele A, C, E, carotenoide, flavoide - poate că am auzit cu toții despre acești antioxidanți naturali, dar de ce sunt ei importanți pentru noi? Apăsați pentru detalii!

În timp ce dieta mediteraneană oferă în medie 7.600-12.500 unități ORAC de antioxidanți pe zi, o dietă continentală mult mai săracă în măsline, legume crude, uleiuri vegetale și fructe de pădure este doar o treime din aceasta.

Dacă dorim să creștem și să consolidăm această linie de apărare ca locuitor al orașului, nu ar strica să includem în dieta noastră așa-numitele metaboliții vegetali secundari. Exemple sunt flavone (pătrunjel, vin alb, piper, pepene galben), flavonoli (ceapă, dovlecei, spanac, țelină, roșii), flavanone (suc de lămâie și portocale), epigalocatechine (struguri, ceai, smochine), antocianidine (cireșe, mere, vin roșu).) și măsline și varză. Pudra de cacao neagră, fructele de pădure și ierburile sunt, de asemenea, disponibile pentru locuitorii orașelor ca bombe antioxidante, folosiți-le cu îndrăzneală!

Omul modern nu prea primește lumina soarelui

Accesoriile de eleganță urbană, jachetele bine croite, cravatele strălucitoare și hainele frumoase arată foarte rău transpirate. De aceea, nativii din jungla de beton se străduiesc să creeze un mediu cu aer condiționat peste tot, de la mașini și transportul public la birou, la restaurante și locuri de divertisment. Un lucrător de birou își poate trăi aproape întreaga viață în același costum fără a fi nevoit să facă față schimbării vremii.

Efectele nocive ale aerului condiționat și ale razelor solare au dus la temeri marea majoritate a populației civilizate suferă de un anumit grad de deficit de vitamina D. Conform ultimelor sondaje interne, nivelul seric mediu al vitaminei D nu atinge o treime din valoarea minimă așteptată.

Nici scăldatul de weekend nu ajută în această stare de deficit, deoarece capacitatea de sinteză a vitaminei D a pielii noastre este limitată. Conform sondajelor aproximativ 20 UI de vitamina D3 sunt produse de o expunere la soare de 20 de minute pe tot corpul, cu care practic ne-am epuizat capacitatea zilnică. De aceea, chiar și un orășenesc frumos bronzat poate avea nevoie de un supliment zilnic de vitamina D. Deoarece vitamina D joacă un rol cheie în reglarea a aproape 800 de procese fiziologice umane, acordați atenție înlocuirii acesteia!

Legumele și fructele „proaspete” devin din ce în ce mai puțin proaspete

La sfârșitul anilor '50 au trecut o medie de două zile între recoltare și consumul fructelor. Gospodinele au adunat piersicile în zori, le-au dus la piață, iar bunicii noștri - în lipsa unui frigider - i-au consumat în decurs de 2 zile. În secolul 21, de data aceasta a crescut dramatic în sectorul fructelor și legumelor. Salatele și roșiile, pe care le numim „produse proaspete”, au o durată de valabilitate de 4-6 săptămâni, în timp ce merele, cartofii și morcovii se odihnesc până la 9 luni în timp ce le punem pe masă.

Deși „prospețimea” și claritatea țesuturilor plantelor este asigurată de un arsenal de procese chimice și fizice, ea poate menține doar aspectul. Valoarea nutrițională a plantelor noastre alimentare s-a înjumătățit în medie în ultimii 70 de ani, iar conținutul de pesticide s-a înmulțit.

Dacă vrem să ne protejăm sănătatea ca locuitor al orașului și să încercăm să consumăm mai multe legume și fructe, atunci trebuie să fim atenți la sursa sa. Legumele domestice conțin semnificativ mai puține reziduuri de pesticide și micronutrienți mai valoroși. Deci, să ne alegem patria sau chiar să începem propria noastră agricultură! Roșiile de cocktail sau dovleceii aleargă repede pe balconul unui apartament cu panou, cimbrul, menta, rozmarinul și ceapa de primăvară prosperă pe pasarela unei clădiri de apartamente din centrul orașului și putem planta mărar, ardei, ridichi și căpșuni în cutiile de flori mici. Coacăzele cresc minunat pe gardul de sârmă și pe grătarul ferestrei, iar afinele cresc într-o oală lângă ele.

Nivelurile crescute de insulină sunt periculoase

Insulina este hormonul de stocare al organismului. Ca rezultat crește absorbția și stocarea nutrienților celulari. Nivelurile cronice crescute de insulină inhibă arderea grăsimilor, încetinesc procesele de detoxifiere ale organismului, afectează sistemul nostru endocrin (cu niveluri ridicate de testosteron la femei și niveluri de estrogen la bărbați) și sunt enumerați ca factori patogenetici în toate cele 5 grupuri de boli majore cunoscute.

Locuitorii din oraș sunt, de asemenea, expuși riscului de niveluri ridicate de insulină de ambele părți. În zilele noastre, viața noastră este greu de imaginat o cafea cu zahăr fără o băutură răcoritoare dulce, eventual o gustare. Aceste mici surse de zahăr sunt disponibile la locurile noastre de muncă, școli, distribuitoare automate, săli de sport și cluburi de noapte. De multe ori nici nu observăm astay cât din aceste dulciuri zaharoase le consumăm, ceea ce crește și nivelul de insulină.

O altă caracteristică inerentă unui stil de viață urban civilizat este locația târzie. Amânarea timpului de somn duce automat la lipsa de somn, ceea ce crește fluxul de insulină a doua zi și crește pofta de carbohidrați.

Deci, ca locuitor al orașului, trebuie să fim atenți la metabolismul glucozei. Este recomandabil monitorizează-ți nivelul de glucoză și insulină în repaus anual prin teste de laborator, HbA1c, care indică niveluri persistente de zahăr din sânge și indicele HOMA calculat din primele două. Acești parametri ne pot alerta la timp cu rezistența iminentă la insulină.

Reduceți cantitatea și durata de încărcare a insulinei în organism. Dacă consumăm doar o cantitate minimă de carbohidrați fibroși complexi pentru micul dejun și cină, apoi, pe de o parte, putem reduce aportul zilnic total de carbohidrați și, pe de altă parte, putem crește dominanța glucagonului cu acțiune anti-insulină.

Din cauza lipsei de somn, ne dorim cu adevărat zahăr, la care putem rezista și mai ușor dimineața, dar vom avea mai greu după-amiaza și seara. Nivelurile crescute de insulină și aportul concomitent de carbohidrați și grăsimi vor duce inevitabil la o creștere a depozitelor de grăsimi. Ne putem potoli pofta de dulciuri consumând smoothie-uri proteice cu gust plăcut și un antrenament scurt, dar intens.

Petrecem din ce în ce mai mult timp stând

O parte obligatorie a stilului de viață urban este mult timp petrecut așezat. Petrecem în medie 7 ore la serviciu, în medie 2 ore pe drum spre serviciu și în medie 3-4 ore acasă cu calculatoare sau televizor. Toată ziua timpul de ședere poate depăși astfel cu ușurință 12-13 ore.

Stând mai mult de 8 ore pe zi crește riscul de hipertensiune arterială, diabet și unele tipuri de cancer măsurabil, în timp ce stați mai mult de 12 ore prezintă același risc ca și fumatul.

Timpul petrecut așezat ne afectează și metabolismul. În repaus, corpul nostru acoperă practic nevoile sale energetice din arderea grăsimilor, în timp ce la intensități mai mari ardem o proporție mai mare de carbohidrați. cu toate acestea Ne place să gustăm carbohidrați în timp ce stăm, ne uităm la televizor sau lucrăm, sau beți băuturi răcoritoare cu zahăr. Nivelurile crescute de insulină datorate glucidelor inhibă tonic arderea grăsimilor, adică mobilizarea purtătorilor de energie corespunzătoare nivelului de activitate.

Stilul de viață sedentar are o necesitate mai mică de carbohidrați și o necesitate mai mare de acizi grași. Reduceți timpul de ședere, ridicați-vă și mergeți mai des! În timp ce sunăm, să ne plimbăm calm prin cameră, mișcăm puțin picioarele între două e-mailuri. În plus, reduceți cantitatea de carbohidrați ingerată și consuma cantitati mai mari de grasimi sanatoase bogate in acizi grasi esentiali. O sursă excelentă dintre acestea sunt ouăle, peștele, produsele lactate, semințele oleaginoase, măslinele și avocado. Acizii grași esențiali nu numai că vor avea un efect benefic asupra circulației și sistemului nostru nervos, dar vă vor reduce și pofta de zahăr.

Sursa: Máté Szász, șef de științe diagnostice la SYNLAB Sport.