Ridicare de greutăți

Metoda dietetică utilizată de toți sportivii și de persoana medie (cu excepția cărnii de vită) poate fi practic împărțită în 2: diete cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Există multe discuții în diferite forumuri despre ce metodă este salvatorul. Faptul este că pentru diferite persoane funcționează metode diferite. Cunosc un sportiv care suferă teribil de carbohidrați aproape de 0 și cu conținut ridicat de grăsimi (dietă ceto): energie scăzută, amețeli, stare de rău, slăbiciune. Dar cunosc și pe cineva care se simte minunat cu o dietă ceto: este într-o formă bună și are un nivel ridicat de energie.

Din experiența mea, este relativ ușor să decid cine primește. Cine nu suportă lipsa de carbohidrați, adică dacă de ex. Dacă nu mâncați carbohidrați timp de 5-7 ore și vă simțiți rău (amețit, slab, somnoros, aveți un atac de foame), atunci este recomandabil să urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - carbohidrați medii. Cu toate acestea, oricine se simte bine după 5-7 ore de privare de carbohidrați va răspunde probabil mai bine la o dietă medie cu grăsimi - sărace în carbohidrați.

Proiectarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi

Palma de lucru este simplă. Luați aportul nostru caloric zilnic (dacă vrem să slăbim, acesta este caloriile zilnice consumate - 15%). 40% din acestea ar trebui să fie proteine (4 Kcal este în 1g proteine), 45% carbohidrați (de asemenea, 4 Kcal) și 15% grăsimi (9 Kcal este în 1g grăsime). De exemplu, pentru 2.000 de calorii, sunt 200g de proteine, 225g de carbohidrați și 33g de grăsimi. Deoarece aportul de grăsimi este foarte scăzut, trebuie să aveți grijă să includeți grăsimile esențiale, de aceea este recomandabil să vă bazați exclusiv pe surse bogate în acizi grași polinesaturați și să utilizați suplimente Omega3. Sursele de carbohidrați ar trebui, desigur, să aibă un indice glicemic scăzut (IG): produse din cereale integrale, paste dur, orez brun, legume, anumite fructe (fructe de pădure, conținut ridicat de apă).

Planificați o dietă săracă în carbohidrați

Și aici, primul pas este să calculați aportul caloric zilnic dorit. 40% din acestea vor fi proteine, 50% grăsimi, 10% carbohidrați. Stând cu exemplul de mai sus, pentru 2.000 de calorii pe zi: 200g de proteine, 110g de grăsimi, 50g de carbohidrați. Asigurați-vă că aportul de grăsimi este alcătuit din grăsimi pe jumătate saturate și nesaturate. În cadrul grăsimilor saturate, este recomandabil să utilizați cât mai multe MCT (trigliceride cu lanț mediu), deoarece acestea sunt foarte cetogene. MCT are un conținut ridicat de ulei de cocos, ulei de palmier și unt de cacao. În plus, produsele lactate (în special untul) conțin, de asemenea, toate MCT-urile, dar acesta este de doar aprox. 15%. Aportul de carbohidrați poate consta doar din carbohidrați GI ultra-scăzuți din legume, pulberi de proteine și semințe oleaginoase. Dintre produsele lactate, ar trebui consumate doar unt și brânzeturi (nu brânză de vaci).

Ce este cetoza?

Organismul poate transforma acizii grași ingerați și depozitați în țesutul adipos în energie în condiții aerobe în ciclul acidului citric din mitocondrii. În această formă, grăsimile sunt, de asemenea, incapabile să furnizeze energie pentru munca musculară anaerobă și funcționarea sistemului nervos. Există două motive pentru aceasta, munca anaerobă necesită energie rapid, dar ciclul acidului citric este lent, pe de altă parte nu există mitocondrii în anumite fibre musculare (fibre musculare albe sau de forță) sau celule nervoase.

Dacă corpul nu obține (sau cu greu) carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, dar are suficientă grăsime, va trece complet la combustibil gras și va începe să-l folosească mai eficient. Transformă unele trigliceride în corpuri cetonice (acid acetic, acid beta-hidroxibutiric). Cetonele pot fi folosite de organism precum carbohidrații, deci pot fi folosite și pentru funcționarea sistemului nervos și pentru lucrul muscular anaerob. 1g de corp cetonic conține 7 Kcal de energie, inclusiv uleiuri MCT, deoarece acestea sunt utilizate aproape exclusiv de organism sub formă de corpuri cetonice

Cu toate acestea, care dietă este mai bună?

Cu siguranță există persoane care beneficiază de ambele tipuri de dietă în același mod, ceea ce înseamnă că au niveluri bune de energie în ambele cazuri, folosind perfect și carbohidrații și grăsimile. Ce metodă recomandăm pentru ei?

Cu siguranță tipul cu conținut scăzut de carbohidrați. Există două motive principale pentru aceasta (pornind de la manipularea hormonului descrisă în postarea anterioară):

cu glucide scăzute, nivelul hormonilor de creștere este ridicat pe tot parcursul,
în plus față de multe grăsimi, nivelul de testosteron este, de asemenea, ridicat pe tot parcursul.