Nutriția paleolitică - din perspectiva unui sportiv

Fie că obiectivul este hobby-urile sau sporturile de competiție, recomandările dietetice tradiționale în acest domeniu sunt, de asemenea, în multe locuri în contradicție cu Paleo-Principiile. O serie de întrebări pot apărea la sportivul conștiincios: din ce obținem energie, de cât de mulți carbohidrați avem nevoie în timpul exercițiilor intense, de ce efect are nutriția paleolitică asupra rezistenței și a masei musculare? Acestea sunt ceea ce căutăm acum, cu ajutorul cărților de autori specializați.

Studiind orice manual de nutriție sportivă bazat pe dieta occidentală, putem concluziona că nu există performanțe serioase fără un aport semnificativ de carbohidrați. În funcție de sport, 50-70% din aportul de energie ar trebui să fie acoperit de cereale și orez, altfel mușchii noștri vor muri de foame. Acesta este locul în care paleo-sportivul are grijă de el pentru prima dată, o astfel de cantitate putând fi importată doar din tone de banane, fructe uscate, cartofi dulci, care.

Dacă ne continuăm cercetările, vom găsi lucrări special pentru sportivi (prezentate de Loren Cordain, Robb Wolf, Mark Sisson, Art de Vany) și o teorie nu în întregime paleosică, ci reprezentând linia ketogenică de la Jeff Volek și Stephen Phinney. Acestea arată că, cu un aport mai scăzut de carbohidrați, putem obține, de asemenea, energie din grăsimi și corpuri cetonice, avem nevoie doar de puțin timp pentru a schimba, deoarece am fost obișnuiți cu ceva diferit de când eram mici. Mușchii noștri trebuie să scoată enzimele necesare pentru utilizarea grăsimilor din adâncurile ADN-ului nostru și trebuie să schimbăm compoziția florei intestinale, astfel încât aportul ridicat de grăsime să nu fie o problemă.

Perioada de tranziție este individuală, variind de la două săptămâni până la două luni, dar există și o viziune care marchează 12 până la 24 de luni prin care ne putem adapta pe deplin. Aceasta implică inițial o pierdere semnificativă a performanței (în special în munca anaerobă), pierderea în greutate (nu neapărat din mușchi), deci este cu siguranță recomandat să începeți în afara perioadei de concurs. Tocmai de aceea șchiopătează cercetările sportive privind aproape toate dietele bogate în grăsimi. Nu lasă suficient timp pentru adaptarea efectivă la ceto și, prin urmare, trag concluzii eronate. Dacă reușim să devenim o „mașină de ardere a grăsimilor”, se așteaptă o serie de aspecte pozitive, pe care foarte puțini le-au exploatat până acum. Să vedem care sunt acestea:

rezistență aerobă îmbunătățită, capacitate de lucru mai mare
mai puțin radical liber, inflamația în scădere
suntem mai puțin dependenți de stocarea glicogenului - niveluri mai scăzute de acid lactic
procent constant scăzut de grăsime corporală, mușchi fibros
aprovizionare continuă cu substanțe nutritive către creier, fără impas într-o cursă pe termen lung, habitus mai calm
regenerare mai rapidă

Există mai multă energie pe unitate de grăsime decât în glucoză și stocăm mult mai mult. Β -oxidarea acizilor grași este un proces mai lent decât glicoliza sau sistemul de creatină fosfat, deci s-ar putea să credem că facem ceea ce trebuie, ne vom simți bine dacă completăm rapid depozitele de glicogen epuizate cu aport ridicat de carbohidrați, dar cele două sisteme mai rapide nu se va ști niciodată maxim să asigure pe termen lung. În plus, îngreunăm utilizarea grăsimilor și dependența de carbohidrați. În timpul cetoadaptării, acizii grași formează corpuri cetonice care pot fi utilizate de creierul și mușchii noștri. Marele lor avantaj este că ard „mai curat”, se formează mai puțini radicali liberi. În mitocondrii, în micile noastre centrale electrice, este un fenomen natural că câteva procente din membrana interioară „se scurge”, formând astfel radicali liberi, dar acest lucru este mai mare atunci când ardem glucoza. Aportul ridicat de carbohidrați ne rănește mai bine mușchii, crește inflamația și, pe termen lung, îmbătrânim mai repede. În mod ironic, perioada de fundare în aproape toate sporturile este, de asemenea, concepută pentru a face mușchii să se bazeze mai mult pe grăsimi, în timp ce lucrează cu dieta în direcția exact opusă.

De asemenea, putem implica niște aminoacizi din proteine în producerea de energie prin gluconeogeneză - sinteza glucozei - acești nutrienți ne sunt dați de dieta paleolitică cu numeroasele sale cărnuri. De asemenea, este important ca cei care urmează dieta strămoșilor noștri să primească o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți în corpul lor. Susține exercițiile fizice grele, completându-l cu suplimente alimentare (acizi grași omega-3, vitamina D, magneziu, zinc, vitaminele C și B, coenzima Q10, BCAA, glutamina).