NUTRIȚIA PENTRU SCHIMBAREA SĂNĂTĂȚII DE VÂRSTĂ

Nu la aceeași vârstă, dar pe măsură ce îmbătrânesc, toți oamenii sunt așa-numiți. intrând într-o vârstă în schimbare - atât femei, cât și bărbați. Este un sindrom fizico-mental complex și depinde de individ, când începe. La femei, primele simptome pot fi observate în medie între 45 și 60 de ani, iar menopauza poate dura de la câțiva ani până la decenii. La bărbați, la vârsta de 50 de ani, încep modificările hormonale, care sunt apoi numite. Conduceți la „panica de închidere a porții”. În articolul despre modificările hormonale care afectează femeile; Scriu despre menopauză și despre aspectele dietetice care pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Ce se întâmplă în corp?

Este o parte naturală a vieții că, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, ovarele lor devin din ce în ce mai insensibile la corpul galben (LH) și la hormonii foliculostimulatori (FSH). Nivelurile de progesteron încep să scadă, echilibrul lor cu estrogenul se pierde, apare dominanța estrogenului, iar acesta este ulterior înlocuit de o scădere rapidă a nivelului de estrogen. Când producția de estrogen în ovare scade sau se oprește, menstruația regulată trece și în viața doamnelor, aceasta se numește menopauză.

Curiozitate! În medicină, vorbim despre menopauză timpurie, când funcția ovarelor și producția de hormoni se oprește înainte de vârsta de 40 de ani.

Concomitent cu modificările hormonale este sindromul cu spectru larg pe care fiecare femeie îl experimentează cu o capacitate diferită. Astfel de simptome includ:

tulburări de sângerare urmate de menstruație
dureri de cap, schimbări ale dispoziției, tulburări de somn
uscăciunea pielii și a mucoaselor; subțierea părului și a unghiilor; Pierderea parului
transpirație, bufeuri
scăderea dorinței sexuale
încetinirea metabolică; afecțiuni digestive, schimbarea greutății (de obicei obezitate)
osteoporoza, osteoporoza
probleme de tensiune arterială

Pe lângă producția normală de estrogen, pofta de mâncare poate fi controlată, starea de spirit este mai stabilă, iar încrederea în noi este mai puternică. Estrogenul mărește elasticitatea pielii și a mucoaselor, dar reglează și producția de sebum. Estrogenul este, de asemenea, responsabil pentru menținerea rezistenței oaselor, precum și pentru păstrarea conținutului și compoziției lor optime în minerale. Astfel, cunoașterea efectelor estrogenului arată de ce simptomele de mai sus apar într-o stare cu deficit de estrogen.

Curiozitate! S-a dovedit că estrogenul este un factor protector împotriva bolilor cardiovasculare (în special ateroscleroză), ducând la creșterea problemelor circulatorii (de exemplu, hipertensiune arterială) și la niveluri ridicate de grăsime din sânge după menopauză.

Modificări ale stilului de viață sau înlocuirea hormonilor?

Desigur, legile biologice sunt greu de găsit, dar cu o dietă adecvată, personalizată și un exercițiu regulat (dar nu exagerat și obositor), puteți face multe pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții și a vă menține sănătatea. În plus, cred că trebuie să puneți mult accent pe îngrijirea sufletului, fie că este vorba de relaxare ghidată, meditație, terapie respiratorie, antrenament autogen - toată lumea este diferită și nu suntem la fel de receptivi la o varietate de tehnici de gestionare a stresului.

Curiozitate! Complicațiile postmenopauzale sunt puternic asociate cu factori de risc pentru un stil de viață slab (de exemplu, o dietă bogată în calorii, bogată în grăsimi, consum excesiv de alcool, fumat, stil de viață sedentar). Cercetările arată că apariția lor cumulativă agravează simptomele și complicațiile.

Mulți sunt reticenți în utilizarea terapiei hormonale, dar anchetele și cercetările arată că utilizarea lor a redus riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer; calitatea vieții femeilor s-a îmbunătățit semnificativ (inclusiv relațiile lor sociale, munca); ca să nu mai vorbim de arestarea complicațiilor tardive precum pierderea osoasă, boli circulatorii. Vizitați un ambulatoriu pentru menopauză, discutați cu un specialist cu cunoștințe! Terapia de substituție hormonală trebuie utilizată întotdeauna individual - cu controale periodice - de aceea este întotdeauna recomandabil să consultați un specialist cu experiență serioasă, în care aveți încredere atât uman cât și profesional.

Nutriția în tranziție

Să fim sinceri: nu se poate face miracol cu dieta, nu există un protocol explicit de terapie dietetică pentru schimbare. Cu toate acestea, cu o dietă bine pregătită, care respectă cei mai importanți stâlpi de bază, puteți contribui foarte mult la păstrarea sănătății și frumuseții.

Creșterea aportului de lichide

Una dintre cele mai notabile probleme în timpul menopauzei este pielea uscată, precum și alte uscăciuni ale mucoasei. Pe măsură ce îmbătrânim, conținutul de apă al corpului nostru scade de obicei, astfel încât toate femeile și bărbații cu vârsta peste 35 de ani ar trebui să fie atenți la obiceiurile lor (ene) de consum de lichide. Ca să nu mai vorbim de transpirația crescută cauzată de menopauză, care reduce și mai mult conținutul de umiditate al corpului și al pielii.

Toamna și iarna, încercați să consumați 2 litri de lichid pe zi!
Vara, primăvara crește cu cel puțin o jumătate de litru, adică 2,5 litri pe zi.
Acoperă-ți nevoile de apă cu apă curată, eventual cu apă aromată cu suc de lămâie, inele de lămâie, inele de portocale, poate castraveți, mentă. Dacă nu provocați tulburări de stomac, puteți alege și apă minerală carbogazoasă! ( Cometariu! Consumul de apă carbogazoasă și băuturi răcoritoare nu este recomandat pentru hipertensiunea arterială. )
Include supe în dieta ta!
Lăsați băuturi răcoritoare în magazin, ceaiuri - chiar dacă „zero”. Acestea conțin o mulțime de coloranți, majoritatea conțin și acid fosforic, care spală energic mineralele din oase.
Aveți grijă cu ceaiurile din plante, întotdeauna ca leac! Acesta este și cazul ceaiului de mușețel: 2 căni pe zi, când este folosit ca leac timp de 1-2 săptămâni, hidratează, dar, atunci când este utilizat în cantități mari, are un efect de uscare atunci când este utilizat mult timp.!
Cafeaua are un efect diuretic și de epuizare a calciului, așa că nu începeți să vă creșteți doza zilnică după menopauză!
Alcoolul este în mod clar o listă neagră!

Sarcina antioxidantă

Cel mai important lucru este să umple organismul în fiecare zi cu antioxidanți, care ajută la oxidarea radicalilor liberi dăunători, împiedicând astfel procesele de îmbătrânire a pielii și promovând regenerarea corpului. Exemple de astfel de antioxidanți sunt vitaminele C, A, E și diferiți coloranți, de ex. carotenoizi sau antociani.

În toate anotimpurile, încercați să consumați minimum 0,5 kg de legume și fructe proaspete (domestice și, dacă este posibil, de sezon) pe zi.!
De asemenea, puteți consuma legume galbene, portocalii, roșii, fructe precum roșii, dovleci și cartofi dulci prin tratament termic, deoarece, deși conținutul lor de vitamine solubile în apă este redus semnificativ, coloranții vegetali pe care îi conțin pot avea în continuare un efect benefic.
Mestecați o mână de semințe oleaginoase pe zi: bogată în acizi grași saturați și bogată în vitamina E!
1 linguriță zilnic de ulei presat la rece, de ex. uleiul din semințe de dovleac, uleiul din semințe de in contribuie și la aportul de vitamina E. ( Cometariu! Păstrați întotdeauna uleiul presat la rece și uleiurile extravirge de lumină, dacă este posibil la frigider. )
De asemenea, puteți lua vitamina C printr-un supliment alimentar, 500 mg pe zi sunt suficiente în lunile calde, dar creșteți doza zilnică la 1000 mg iarna.
Puteți utiliza și alte suplimente alimentare, dar fiți întotdeauna informați în prealabil, nu cădeați în mass-media! Dacă este posibil, consultați medicul sau dieteticianul!

Producția de colagen începe să scadă după aproximativ 30 de ani, ceea ce are ca rezultat și o scădere a elasticității și subțierea pielii. Scăderea nivelului de estrogen nu face decât să accelereze procesele.

Consumați mai multe alimente bogate în colagen, cum ar fi bulion gătit îndelungat („cu os”), jeleu.
Vă puteți completa dieta cu alimente îmbogățite cu colagen; folosiți un supliment alimentar care conține colagen! Nu există o doză recomandată în mod uniform, cantitatea deja eficientă și sigură este de 10 mg pe zi. Nu este nevoie să vă temeți de supradozaj, nu s-au observat efecte secundare pe termen lung, dar ca întotdeauna, nu exagerați! ( Cometariu! Cu toate acestea, poate provoca o reacție alergică la cei afectați. Dacă sunteți alergic la arici sau pești, nu alegeți un produs de colagen fabricat din ele! )
Acidul hialuronic ajută și la menținerea elasticității pielii, pe care o puteți obține și printr-un supliment alimentar.
Rezultatele cercetărilor sunt împărtășite dacă suplimentele alimentare care conțin colagen contribuie cu adevărat la îmbunătățirea stării pielii, a unghiilor și a părului. Există mai multe cercetări și rezultate privind sănătatea articulațiilor, dar profesia este de acord cu două lucruri: 1. înlocuirea internă este mai eficientă decât tratamentul extern cu colagen (desigur mă refer la creme, produse cosmetice, nu la intervenții cu ac și bisturiul); 2. Hurt Nu l-am rănit.

Grăsime de calitate - limitată!

Pentru a evita sau trata diverse probleme cardiovasculare (dacă acestea s-au dezvoltat deja), este esențial să modificați compoziția de grăsimi a dietei.

Am scris despre consumul corect de grăsimi în detaliu în materialul meu privind grăsimile din sânge, pe care îl puteți citi aici: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsir szintekert

Întăriri osoase

Osteoporoza este un proces foarte complex, cu mulți factori implicați, precum stilul de viață anterior și obiceiurile alimentare. Nivelul de estrogen scăzut după menopauză este doar un ulei pentru foc, astfel încât suplimentarea adecvată de minerale și vitamine este esențială pentru femei!

După menopauză depuneți eforturi pentru a lua 1200 mg de calciu pe zi ! Trebuie pus accentul atât pe selecția alimentelor, cât și pe sprijinul suplimentelor alimentare!
Pe lângă lapte și produse lactate, alte alimente sunt bogate în calciu: pește de mare, amarant, tofu, broccoli (gătit crud sau semi-moale), naut și alte leguminoase uscate, semințe de mac și ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (mai sus 150 mg/l).
Important! Întotdeauna dintr-un supliment alimentar citrat de calciu selectați conținutul!
Pe lângă calciu, puneți mare accent pe aportul de magneziu; doza recomandată este de 600 mg pe zi .
Sursele excelente de magneziu includ plante cu frunze verzi, banane, boabe de cacao (sub formă de pudră de cacao cu conținut scăzut de grăsimi sau ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao!), Oleaginoase.
Îl puteți folosi în doze mai mici în lunile însorite (discutați cu medicul dumneavoastră, dietetician despre asta), dar este obligatoriu din toamnă până la sfârșitul primăverii. supliment cu vitamina D sub formă de supliment alimentar !

Dacă doriți să citiți despre sănătatea oaselor și articulațiilor și despre materialele care o susțin, vă recomand materialul anterior: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-a-bones-and-zuletek-egeszsegeert

Creșterea aportului de fibre

Aportul zilnic recomandat de fibre este de cel puțin 25 g/zi. Doar o mică parte din populația maghiară realizează acest lucru, deși efectele benefice ale fibrelor pot fi repetate! După menopauză, multe femei se plâng de creșterea poftei de mâncare, de probleme cu greutatea, care se pot datora consumului crescut de fibre.

Rețineți esențele bine-cunoscute: mâncați cât mai multe legume întregi, nedeteriorate, fructe, boabe de orez, produse din cereale integrale, semințe oleaginoase.
De asemenea, puteți introduce în dietă alimente și suplimente îmbogățite cu fibre, dar aveți grijă să creșteți aportul de lichide în paralel! În caz contrar, este posibil să aveți plângeri abdominale neplăcute.
Pentru a evita balonarea și gazificarea, asigurați-vă că citiți acest material: https://dia-wellness.com/szakerto/megnovelt-fiber aportul-și-disconfort-de-funcție-dominal-

+ Fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși obținuți din plante care sunt capabili să se lege și să acționeze asupra receptorilor de estrogen din organism. Acest efect este semnificativ mai slab decât efectul hormonal real și au fost efectuate o serie de cercetări și studii pe acest subiect - cu rezultate foarte contradictorii. Pe baza structurii lor chimice, fitoestrogenii pot fi împărțiți în patru grupe:

izoflavonoide (coacăz roșu, lucernă, soia)
lignani (în semințe de in, susan, grâu, căpșuni, afine și alte fructe de pădure)
cumansani (în muguri de soia, leguminoase)
stilbene (de exemplu, resveratrol în struguri, arahide)

Izoflavonoidele primesc cea mai mare atenție în domeniul menopauzei. Comparând rezultatele cercetării, aș dori să subliniez următoarele:

izoflavonoizii sunt capabili să reducă tulburările de somn, simptomele depresive,
izoflavonoidele pot contribui la îmbunătățirea proceselor de construcție osoasă, de construire a oaselor,
izoflavonoidele pot reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL-colesterol), dar au și un efect bun asupra controlului greutății,
au fost raportate atât rapoarte pozitive, cât și negative despre efectele izoflavonoidelor asupra cancerului de sân.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), după analiza a 50 de studii independente, a determinat cantitatea de proteine din soia care putea fi consumată zilnic fără risc la 25 de grame pe zi, dar consumul de soia și de produse din soia trebuie întotdeauna evaluat individual ! În general: 10 mg zilnic de izoflavonoizi dintr-o sursă sigură (supliment alimentar) pot ameliora afecțiunile menopauzei.

Datorită unui număr de date contradictorii, poziția actuală a științei este incertă cu privire la consumul de diverși fitoestrogeni, cum ar fi izoflavonoidele din soia. Cea mai mare îngrijorare este faptul că multe produse sunt plasate pe rafturile magazinelor care nu conțin extracte de plante controlate în mod adecvat. Datele disponibile sunt insuficiente pentru a trage concluzii definitive cu privire la utilizarea izoflavonelor ca alternativă la estrogen la femeile aflate la vârsta fertilă.