Nutriție prietenoasă creierului

Mulți oameni aleg să slăbească, dar toți oamenii sănătoși sunt îngrijorați că dieta va avea un efect negativ asupra funcției creierului.

De fapt, multe studii au arătat că numărul de calorii, carbohidrați și grăsimi distrage atenția, chiar și în măsura în care este deja în detrimentul memoriei pe termen scurt. Ceea ce mâncăm ne poate afecta abilitățile intelectuale și la niveluri mult mai elementare. Top 5 sfaturi pentru nutriția creierului.

1. Încărcați

Creierul, care reprezintă doar 2% din greutatea corporală, digeră aproximativ 20% din aportul caloric zilnic. Este pretentios, dar ai nevoie de un aport constant de glucoza? în primul rând din carbohidrații consumați (fructe, legume, cereale etc.). Apelați la alte rezerve pentru a menține funcționarea numai în caz de lipsă extremă. Anumite zone ale creierului, cum ar fi cortexul frontal („CEO”) ale creierului, sunt deosebit de sensibile la nivelurile scăzute de zahăr din sânge, în timp ce zonele care îndeplinesc funcții vitale sunt mai dure, a spus Leigh Gibson de la Universitatea Roehampton din Marea Britanie. „Când glicemia scade, gândirea ta devine tulburată, dar respirația ta nu.” ? El a spus.

Asta nu înseamnă că trebuie să beți în mod constant băuturi răcoritoare pentru a menține funcția creierului optimă, dimpotrivă: glicemia ridicată încet, dar sigur dăunează celulelor din tot corpul, inclusiv creierului, a spus Marc Montminy de la Salk Institute for Biological Studies din California Un studiu realizat de Dongsheng Cai și colab. (Universitatea din Wisconsin) a fost publicat în numărul din 3 octombrie al revistei Cell. S-a descris că creierul poate detecta prea mulți nutrienți ca agenți patogeni. Drept urmare, un răspuns imun se dezvoltă indiferent de greutatea corporală, ceea ce poate duce la deficite cognitive, precum fenomenul asociat bolii Alzheimer. În mod similar, nivelul ridicat de zahăr din sânge asociat cu funcția cognitivă este asociat cu niveluri mai ridicate de cortizol. Acest hormon afectează memoria în doze mari, a spus Gibson. Cu alte cuvinte, nu este recomandabil să scoateți jocul de memorie după a doua (a treia) felie de tort.

2. Bip

Creierul are nevoie de o cantitate echilibrată de energie: nici prea mult, nici prea puțin. Pentru a optimiza puterea creierului, Michael Green de la Universitatea Aston din Anglia sugerează că o posibilă tactică este să mănânci cantități frecvente, dar mici. Creierul funcționează cel mai bine atunci când este aprox. 25 de grame de glucoză curg în sânge. De exemplu, o banană conține această cantitate. Dacă nu vă place să schimbați trei mese pe zi cu mese de o zi întreagă, nu este practic sau antisocial, poate doriți să citiți mai departe.

3. Indicele glicemic inferior

Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de modul în care acestea afectează nivelul zahărului din sânge. Covrigii au un indice glicemic ridicat, deoarece cresc foarte brusc nivelul zahărului din sânge. În schimb, indicele glicemic al morcovilor este scăzut. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut se descompun mai lent în molecule de glucoză, asigurând astfel o alimentare mai uniformă a creierului și, de asemenea, suprimând mai bine apetitul, a scris J.M. Bourre al Academiei Naționale Franceze de Medicină din numărul din septembrie 2006 al Jurnalului de nutriție, sănătate și îmbătrânire.

Glucidele bogate în fibre au un indice glicemic relativ scăzut, dar, în combinație cu grăsimile sau proteinele, pot încetini absorbția. De exemplu, pâinea albă tradițională are un indice ridicat, este digerată rapid de om, ceea ce crește rapid și energic nivelul glucozei. Cu toate acestea, pâinea integrală întunecată, bogată în fibre, are un indice mai mic. Cu carnea sau alte proteine, curba de absorbție a glucozei este mult îmblânzită. Cu puțin ulei de măsline și pesto, puteți obține combustibil adecvat creierului și este, de asemenea, delicios. Cheia este o dietă echilibrată care să includă toți macronutrienții? carbohidrați, grăsimi și proteine? primește un loc, a spus Green.4. Cunoașteți grăsimile

Deși grăsimile reduc indicele glicemic al unui aliment, nu toate grăsimile sunt la fel de bune. Grăsimile trans, adesea găsite în alimentele rapide, sunt cele mai rele. Nici grăsimile saturate nu sunt deosebit de bune, iar cele nesaturate sunt cele mai sănătoase. „Cei care consumă multe grăsimi saturate sunt mult mai predispuși la deficite cognitive”. ? Spuse Gibson. Un exemplu în acest sens este riscul crescut de accident vascular cerebral.

Hipocampul șobolanilor care trăiesc cu acizi grași saturați timp de săptămâni a fost vizibil deteriorat. Această parte a creierului este critică pentru formarea memoriei. Cu toate acestea, „creierul are 60% grăsimi”, a spus Green, iar colesterolul foarte scăzut este legat de depresie, agresivitate și comportament antisocial. Deși mulți oameni din țările dezvoltate trebuie să ia înapoi grăsimi din consum, un „nivel zero de grăsime” nu este deloc calea de urmat.?.

Acizii grași esențiali precum Omega-3 s-au dovedit a fi foarte valoroși în tratamentul depresiei și a altor tulburări psihiatrice (schizofrenie) și au, de asemenea, un efect benefic asupra dezvoltării creierului copiilor. Cu toate acestea, Green a adăugat că efectele suplimentelor asupra unui creier sănătos pentru adulți sunt extrem de controversate. Cel mai bine este să vă bazați pe resurse naturale, cum ar fi pești de apă rece, semințe și nuci.

5. Cunoaște-ne pe noi înșine

În ciuda principalelor similitudini, mâncarea afectează creierul tuturor în mod diferit. Gibson a explicat că, de exemplu, persoanele extrovertite dezamăgesc de obicei după prânz: vor dormi sau vor bea cafea.

Mărimea contează și: copiii și cei slabi pot să leșine sau să fie morocănoși, deoarece nivelul zahărului din sânge scade mai repede decât un adult. De asemenea, obiceiurile alimentare sunt importante.

Persoanele cu hrană cronică, care se antrenează prea mult sau trec peste mese în mod regulat, se pot îmbolnăvi chiar de o picătură mică de zahăr din sânge. Gibson spune că vor fi pur și simplu sensibili dacă nu vor ajunge. Cu ajutorul mijloacelor de aur, nu trebuie să țineți dieta până la nebunie. Fiecare mod de slăbire este un zero mare. ? Green a spus, dar consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut are sens.