Nutriție regenerativă

Realizarea sporită a performanței sportive depinde de mai mulți factori. Desigur, aveți nevoie de un plan de antrenament corect pus și este important să înțelegem elementele de bază ale nutriției sportive. Totuși, să nu uităm: o dietă care satisface nevoile și nevoile individuale ne poate aduce și mai aproape de obiectivele noastre. Al treilea pilon al dezvoltării corecte este regenerarea.

Deși auzim mai puțin despre regenerare și metodele sale, are cel puțin la fel de mult un rol în realizarea unei performanțe atletice adecvate ca efortul sportiv. Acesta este momentul în care procesele de „construire” au loc în corpul nostru, adică atunci când au loc mușchii și sistemul circulator care apar ca urmare a antrenamentului. dezvoltare, și deteriorarea celulelor și țesuturilor noastre restaurare. Oricât de multă energie punem în antrenamente, competiții, trebuie să compensăm cel puțin la fel de mult cu odihna, somnul, masajul, mesele (etc.).

Ne putem susține corpul și mușchii obosiți nu numai prin relaxare pasivă și activă, ci și cu alegerea corectă. cu mâncare, gustări putem aduce, de asemenea, o contribuție majoră la procesul de regenerare și dezvoltare.

Schimbări fizice în timpul sportului

În timpul exercițiului, cea mai mare proporție de glucide pentru noi este energie, cu care suntem capabili să menținem performanțe consecvente și să ne antrenăm/concurăm eficient. Unii dintre carbohidrații consumați sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. De asemenea, folosim aceste truse în timpul sportului depozitele de glicogen din depozite sunt în scădere (dar nu golesc niciodată!).

Cealaltă schimbare importantă care apare ca urmare a exercițiilor intense afectează în principal mușchii și ligamentele noastre: ca urmare a mișcării intense, așa-numitul. microinjurări (lacrimi mici), de asemenea rata descompunerii proteinelor crește (Pe lângă carbohidrați, proteine sau mușchii noștri, furnizăm și energie). La sfârșitul sportului, descompunerea proteinelor trebuie oprită, inversată și leziunile minore reparate.

Criteriile meniului de regenerare

Antrenament resp. după competiție, prima și cea mai importantă sarcină a noastră se pierde înlocuirea lichidului: beți cel puțin 400-500 ml de lichid imediat după exercițiu! Băuturile sportive (nu băuturile energizante!) Sunt excelente în acest scop, datorită compoziției lor ajută la înlocuirea nu numai a lichidelor, ci și a zahărului (carbohidrați) și a sărurilor minerale pierdute prin transpirație (sodiu, clor, magneziu, potasiu, calciu).

Al doilea pas refacerea zahărului din sânge și reumplerea depozitelor de carbohidrați epuizate, apoi stațiunea mușchii, articulații (și sistemul osos) a sustine, "Hrănire".

Meniul ar trebui să fie bogat în nutrienți și vitamine valoroase: fii sus (cel puțin 60-70 la sută) glucide, conține valoros proteină și bineînțeles unele gras este. Este important de reținut că regenerarea nu va fi perfectă numai cu aportul optim de carbohidrați!

Recuperarea și dezvoltarea vor fi complete și mai rapide dacă alimentele consumate conțin proporțiile corecte de proteine și grăsimi și susținem, de asemenea, sistemul imunitar utilizat în timpul sportului.

Suplimentarea cu carbohidrați

Odată ce rehidratarea a avut loc, deja 15-20 minute după antrenament/competiție merită să începeți să umpleți depozitele de carbohidrați. Formarea glicogenului este mai rapidă și mai intensă la 1,5-2 ore după efort. Este important de știut că, dacă nu are loc alimentarea cu carbohidrați în timpul unei încărcări lungi, „reumplerea” este mai lentă; poate dura până la 6-7 zile. Conform literaturii, după sport 0,75 până la 1 g de carbohidrați pe oră nevoie pe kilogram de greutate corporală. Reaprovizionarea va fi cea mai eficientă dacă luați cantitatea recomandată de carbohidrați în corp la intervale de 30 de minute timp de 4-5 ore.

În practică, acest lucru înseamnă că un om de 80 de kilograme (pe baza a 1 g de carbohidrați) are nevoie de 80 g de carbohidrați pe oră. Pe baza celor de mai sus, sportivul ar trebui să consume în total 4 × 80 g, adică 320 g de carbohidrați în cele 4 ore de după exercițiu.

Dacă cursa/antrenamentul se termină noaptea târziu, este încă important să începeți reconstruirea depozitelor: se recomandă cu siguranță consumul a minimum 50 g de carbohidrați! Mesele cu conținut scăzut de carbohidrați (40-50%) nu asigură recuperarea depozitelor de carbohidrați epuizate.

Pentru că vrem să introducem zahărul în sânge și în mușchi rapid, alegeți alimente și băuturi cu indice glicemic mediu și ridicat. Reumplerea poate lua forma atât a hranei lichide, cât și a celor solide - aceasta depinde în principal de starea fizică și de toleranță ale sportivului (greață posibilă, amețeli după exerciții intense).

Cerințe de proteine

Sportiv adult în sporturi de anduranță (de exemplu, triatlon, maraton și alergare pe distanțe lungi) necesarul de proteine în 1,1-2 grame poate fi determinat pe kilogram de greutate corporală. Pe lângă cantitate, merită acordată atenție și calității.

conținutul de grăsimi al sursei de proteine consumate,
valoarea biologică
și digestibilitate.

Selectați valoarea completă (complet) surse de proteine, adică cele care conțin toți aminoacizii (esențiali) necesari organismului. În general, proteinele derivate din plante conțin mai puțini aminoacizi esențiali decât sursele derivate din animale. Cu toate acestea, trebuie să știm că alegând și împerecherea surselor de proteine incomplete de origine vegetală, meniul nostru poate fi la fel de complet. (Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii vegani.)

În timpul sportului, mușchii noștri sunt în primul rând așa-numiții. aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), adică leucina, izoleucina și valina pot fi utilizate ca „combustibil”, astfel încât înlocuirea lor este de o importanță capitală.

Resurse excelente BCAA

Carne de vită (coapsă), carne de porc (coapsă, coapsă), pui, curcan, ficat
Ou
Hering, somon, macrou, ton, sardine, păstrăv, știucă, crap
Germeni de grâu, tărâțe de grâu, porumb, orez brun, mei, secară, fulgi de ovăz
Fasole uscată, mazăre galbenă, soia, făină de soia
Arahide, caju, maci, semințe de floarea soarelui

Sistem imunitar

Pe lângă faptul că furnizăm corpurilor noastre obosite cantitatea, calitatea, compoziția corectă de carbohidrați și proteine, pentru a sprijini sistemul imunitar de asemenea, trebuie să mă gândesc. Lucrul muscular prelungit și intens pune, de asemenea, la încercare apărarea noastră; bolile pot fi mai frecvente și flora intestinală naturală se poate schimba. (Flora intestinală joacă un rol important în funcționarea optimă a sistemului imunitar!)

Pentru a ne susține apărarea să bem/să mâncăm și unul câte unul iaurturi după antrenament sau curse. Pe lângă efectul de stimulare a imunității, este o sursă excelentă completă de proteine și o serie de vitamine și minerale (de ex. calciu).

Meniul de regenerare conțin întotdeauna legume și/sau fructe proaspete! Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și fibre, acestea sunt esențiale pentru regenerarea perfectă, „reconstruirea” și protecția imunitară. Foarte recomandat pentru vitamina C bogată (proaspătă!) ananas conține o enzimă numită bromelaină, care stimulează digestia proteinelor și accelerează regenerarea musculară și osoasă.

THE boabe de cacao) se poate numi pe bună dreptate hrană regenerativă. Datorită conținutului ridicat de grăsimi (50-60%), consumul său este recomandat după exerciții sportive, nu este potrivit pentru umplerea cu carbohidrați!

Mănâncă bogat în cacao ciocolata neagra obsesie băutură cu lapte de cacao. Avantajul boabelor de cacao constă în conținutul lor ridicat de potasiu, magneziu și antioxidanți, dar este, de asemenea, bogat în proteine (20-40%), fier, zinc și fosfor, care joacă, de asemenea, un rol major în procesul de regenerare.

Suplimente de dieta

Chiar și sportivii de elită nu trebuie să utilizeze suplimente alimentare dacă compilăm o dietă variată care să satisfacă nevoile și cerințele individuale și sportive. Cu toate acestea, aș menționa că acest lucru este, desigur, adesea suprascris de obiectivele individuale și atletice.

Utilizarea accesoriilor dietă, malabsorbție și boli metabolice, și Vegetarian poate fi justificat pentru sportivi (care consumă numai alimente pe bază de plante).

Deoarece există nenumărate produse pe piață, este recomandabil să solicitați sfatul unui medic sportiv sau dietetician înainte de utilizare. Lista suplimentelor alimentare aprobate de OÉTI o puteți găsi aici.

Idei de meniu

În primul rând, aș dori să vă împărtășesc câteva „portabile”, adică idei de antrenament prefabricate pe care le puteți lua acasă. Sportivii vegani aleg produse din soia în loc de lapte, iaurt, brânză de vaci, chefir, brânză!

REGENERARE LICHIDĂ

băutură sportivă (acasă sau magazin);
lapte fructat (4-5 dl, 2-3 lingurițe îndulcite cu zahăr/miere);
cacao (2-3 dl, 2-3 lingurițe îndulcite cu zahăr/miere);
banane/mere/pere, o jumătate de mână de fructe uscate și fulgi de ovăz amestecate cu iaurt/chefir (chiar diluate cu apă).

SPRIJINUL CONSILIULUI

fructe uscate cu brânză de vaci, câteva boabe de arahide;
găluște de brânză de vaci îmbogățite cu germeni de grâu, mere, iaurt;
budinca de mei aromată cu scorțișoară și miere;
felii de orez din lapte;
felie de energie de fasole;
sandviș cu ouă cu legume;
sandviș de brânză cu roșii;
sandviș de ton cu salată iceberg;
pâine de morcov din soia,
brânză de vaci cu felii de orez pufos, legume proaspete și ceai dulce.

MENIU ACASĂ

Acasă, următoarea masă mare, desigur, poate fi deja mâncare gătită.

cremă de legume-tofuragu de broccoli cu pen durum, salată proaspătă cu arahide prăjite;
tocană de soia de morcovi în sos de roșii cu perle de orz și varză de Bruxelles;
salată de fasole de brânză feta în pita sau baghetă;
piept de pui la grătar cu orez brun și salată de porumb cu praz-iaurt;
Piept de curcan hawaian (brânză-ananas) cu hrișcă și castravete dulce;
ficat prajit cu cartofi patrunjel si salata de rosii;
ouă nokedli îmbogățită cu semințe de in, salată verde;
tocană de vită cu ciuperci (din coapse) cu terci, salată de castraveți;
hamburger de casă în secară, copt la cuptor (nu în ulei din belșug!) cu salată proaspătă;
pizza de casă.

Depozitul de alimente regenerante este inepuizabil ... Am încredere că v-ați inspirat din cele de mai sus și ați creat (literal) un meniu variat, hrănitor, energizant. Noroc!