Nutriție sportivă - Proteine

Proteinele sunt molecule organice care sunt acumulate de aminoacizi. În cazul aminoacizilor, o grupare carboxil pentru un atom central de carbon, o grupare amino, un atom de hidrogen și așa-numitul lanțul lateral este legat. Lanțurile laterale reprezintă diferența dintre aminoacizii fiecărei componente proteice. Fiecare aminoacid este legat printr-o legătură peptidică între grupările sale carboxil și grupările amino. Secvența de aminoacizi a proteinelor (structura primară) este clar determinată de ADN (material ereditar).

Proteinele pot avea, de asemenea, multe funcții, inclusiv hormoni (insulină), enzime (tripsină), proteine structurale (colagen), proteine motorii (actină, miozină), proteine de transport (hemoglobină). Nu toți aminoacizii care alcătuiesc proteinele pot fi produși de corpul nostru, așa că trebuie să le luăm sub formă de alimente. Aceste așa-numite aminoacizi esențiali.

În plus, există aminoacizi care pot deveni esențiali la sportivi, aceștia sunt aminoacizi esențiali condiționat. Proteinele preluate ca substanțe nutritive sunt hidrolizate în aminoacizi în timpul digestiei. Proteinele furnizează 4,2 kcal/g de energie. Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine de ordinul întâi. Proteinele cu deficit de doar câțiva aminoacizi esențiali sunt proteine de ordinul doi.

Ce fac ei? Ce mâncăm?

Principalele surse de proteine primare sunt carnea, peștele și produsele lactate. Acestea merită de obicei amestecate cu proteine vegetale, precum cereale, leguminoase. O dietă vegană sau vegetariană poate fi deosebit de nesănătoasă pentru un atlet, deoarece nu obține proteinele ideale. În cazul sportivilor sănătoși, utilizarea suplimentelor nutritive poate fi, de asemenea, justificată. (proteine din zer)

Deci, ce să mănânci:

- Carne slabă: carne de pasăre, carne de vită, iepure, carne de porc (nu slănină, ci partea slabă!)
- Pești: în principal pești marini; ton, macrou, hering, sardine (nu, merluciu de plajă prăjit în ulei nu este inclus)
- Produse lactate: 1,5% lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, iaurt
- Proteine vegetale: leguminoase (fasole, soia, linte etc.), semințe (chia, migdale, caju etc.), tofu (!), Cereale (ovăz, porumb, mei, bulgur, quinoa etc.), cartofi, avocado

Atenţie! Proteinele vegetale trebuie completate cu proteine animale și dietele unilaterale trebuie evitate.

Cât merită să consumi?

Mulți oameni cred că proteinele sunt singurul mod în care își pot îmbunătăți performanțele atletice, așa că își exagerează aportul de proteine. Nu este neobișnuit ca unii culturisti prost informați să mănânce câteva kilograme de carne pe zi. Aportul excesiv de proteine este dăunător în mai multe moduri și vom reveni la acest lucru mai târziu. Ideea este că sportivii au nevoie de un aport de proteine mai mare decât este prescris în dieta medie sănătoasă. Pentru sportivii de anduranță, inclusiv pentru alergători, este necesar 1,1-2 g/kg. Aceasta este o gamă destul de largă. Valoarea exactă este influențată, printre altele, de sex, vârstă și de cantitatea și calitatea antrenamentelor.

Exemplu: pentru un bărbat care cântărește 75 kg care rulează 1-1 ore de 4-5 ori pe săptămână, să spunem că 75 * 1,7 = 125 g de proteine sunt suficiente pe zi.

Pentru a afla valorile exacte, consultați un dietetician sau un medic. O dietă măsurată precis poate ajuta foarte mult la creșterea performanței!

Ei bine, de ce nu este bine să mănânci 3 kg de carne pe zi? Mușchii nu sunt din proteine?

După cum sa dovedit, necesarul nostru mediu de proteine este destul de scăzut. În plus, proteinele absorbite sunt transformate în energie (iar excesul în grăsimi). Aportul excesiv de proteine elimină calciul din oase, provoacă deshidratare, poate avea leziuni hepatice și renale și afectează în mod negativ flora intestinală, iar aportul excesiv de carne poate crește riscul de cancer de colon.

Suplimente de aminoacizi/proteine:

Dacă doriți să aflați și mai multe despre modul în care vă puteți duce performanța la nivelul următor, cel mai bun sfat al nostru este să citiți restul seriei noastre de nutriție sportivă.