Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 31.08.2016 | Actualizat: 25/06/2019 | |

alergarea

Stilul de viață vegetarian și, în cadrul acestuia, tendința vegană care exclude toate alimentele de origine animală, devine din ce în ce mai populară printre sportivii din întreaga lume. În Germania, proporția persoanelor care urmează un stil de viață vegan a crescut cu 28% între 2012 și 2015. Popularitatea crescândă a nutriției vegane în Ungaria este, de asemenea, indicată în mod clar de apariția restaurantelor vegetariene sau vegane (posibil vegane crude) care oferă opțiuni vegane. Mulți sportivi cred că performanțele lor s-au îmbunătățit datorită dietei vegane, cu toate acestea, nutriționiștii nu sunt unanimi cu privire la această tendință, așa că merită să aruncăm o privire mai atentă asupra avantajelor și dezavantajelor nutriției vegane.

Diferite forme de dietă vegetariană se disting în funcție de care alimentele de origine animală nu sunt excluse din dieta vegetarianului. Există diferențe serioase în aportul de nutrienți între diferitele tendințe. Dieta vegană este cea mai strictă în ceea ce privește alimentele consumate, deci această tendință necesită cea mai mare prudență.

Cele mai importante tendințe vegetariene:

Vegetarian pentru ochi: Păsările de curte și peștele pot fi prezente în dieta semivegetarilor, de fapt se abțin doar de la consumul de carne roșie.

Peso-vegetarian: Peso-vegetarianii nu consumă carne, dar peștele este inclus în dieta lor.

Lacto-ovo-vegetarian: Adepții trendului consumă ouă, lapte și produse lactate pe lângă alimentele pe bază de plante.

Lactovegetarian: Tendința lactovegetariană permite consumul de lapte și produse lactate în plus față de alimentele pe bază de plante.

Ovo vegetarian: În această dietă, ouăle apar, dar laptele și produsele lactate nu.

Vegan/vegetarian strict: Consumă numai alimente de origine vegetală, excluzând toate produsele de origine animală din dieta sa. Adepții stilului de viață vegan de multe ori nu numai că își schimbă dieta, dar resping toate produsele și serviciile care „folosesc” animale, astfel încât să nu poarte articole din piele, blană și lână sau să folosească droguri sau produse cosmetice testate pe animale.

Sportivi vegani

Scott Jurek a câștigat 24 de competiții de prestigiu ultra-alergare pe lângă nutriția vegană din 1999. El este, de asemenea, americanul de top în cursa de 24 de ore. Cartea sa „Aleargă, mănâncă, trăiește” care prezintă cariera și stilul său de viață cu rețete vegane este disponibilă și în limba maghiară.

Catra Corbett: Unul dintre cei cinci alergători care au parcurs peste o sută de curse ultra de peste 161 km. Am scris despre Catra în detaliu în revista noastră.

Meagan Duhamel: multiplu campion canadian, de două ori patinator mondial.

În timp ce mulți nutriționiști consideră că această dietă este extremă și evitabilă, Asociația Dietetică Americană consideră că o dietă vegană corect formulată poate fi bună pentru menținerea sănătății și bunăstării în toate etapele vieții, inclusiv pentru sportivi.

La ce să fii atent când încerci?

Se pune întrebarea, cât de complicat este să faci o dietă vegană fără a rămâne fără nutrienți? Ce atenție specială ar trebui acordată aportului și posibilelor suplimente de vitamine și minerale?

Cercetările au arătat că o dietă vegană poate fi utilizată cu succes pentru a preveni și trata multe boli cronice și pentru a obține și menține o greutate sănătoasă. Colesterolul ridicat, afecțiunile cardiovasculare și diabetul de tip 2 sunt mai puțin frecvente în rândul veganilor în studiile observaționale.

Citește și asta!

Tofu prăjit cu ardei capi

O dietă pe bază de plante este benefică pentru aportul de multe vitamine și minerale, dar există substanțe nutritive pentru care este dificil să se acopere aportul zilnic relevant recomandat prin excluderea alimentelor de origine animală. În cele ce urmează, mă voi concentra asupra substanțelor nutritive care necesită o atenție specială.

Proteină: Printre macronutrienți, poate fi dificil să acoperiți cantitatea necesară de proteine, dar chiar și cu o dietă vegană, este posibil să obțineți cantitatea și proporția potrivite din toți aminoacizii esențiali, dacă diversele surse de proteine ​​vegetale (leguminoase, cereale, legume) sunt combinate corespunzător.

Citește și asta!

Proteine, dar din ce? Am gustat băuturi proteice

Acizi grasi omega-3: Printre vegani, aportul insuficient de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), un acid gras omega-3 care are un efect benefic asupra performanțelor atletice, poate fi o problemă. Niveluri mai scăzute de EPA și DHA au fost observate în studii de laborator la indivizi care nu consumă alimente de origine animală decât la indivizii cu o dietă mixtă. Veganii importă acizi grași omega-3 în principal sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), care este transformat în EPA în corpul uman cu o eficiență de doar aproximativ 10%, iar conversia în DHA este chiar mai puțin eficientă. Având în vedere cele de mai sus, pe lângă o dietă vegană, este recomandabil să încercați să consumați ALA în exces față de aportul zilnic recomandat, de exemplu consumând semințe de chia, semințe de in, nuci, semințe de cânepă, ulei de rapiță, eventual ulei de soia. .

Ce sunt alimentele fortificate?

Vitaminele, mineralele sau alte substanțe importante din punct de vedere nutrițional sunt adăugate alimentelor îmbogățite în timpul procesului de prelucrare pentru a le crește valoarea nutrițională și biodisponibilitatea.

Mai multe informații: https://www.ogyei.gov.hu/dusitott_elelmiszerek/


Vitamina D: Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru o dietă vegană poate fi luat numai cu alimente fortificate (anumite cereale, lapte vegetal, sucuri) sau cu un supliment alimentar. În plus, este recomandabil să petreceți o jumătate de oră pe zi (ținând cont de recomandările pielii) pentru un aport adecvat de vitamina D. Conform ultimelor rezultate ale cercetării, nu putem lua această vitamină în cantități adecvate chiar și cu o dietă mixtă, de aceea este recomandat tuturor să o suplimenteze, mai ales în perioada din toamnă până în primăvară.

B12-vitamina: În cazul unei diete vegane, este posibilă satisfacerea nevoii de vitamina B12 numai cu alimente îmbogățite (de exemplu, anumite lapte de plante, iaurturi) și suplimente, deoarece niciun aliment pe bază de plante neîmbogățit nu conține suficientă vitamina B12 sub formă activă.

Calciu: Cu o dietă vegană, aportul de calciu nu depășește adesea aportul zilnic recomandat. Cu toate acestea, o dietă pe bază de plante bogată în potasiu și magneziu reduce excreția de calciu din organism. Acidul fitic și acidul oxalic inhibă absorbția calciului, astfel încât alimentele bogate în acid fitic și acid oxalic (de exemplu, spanac, bietă) sunt surse inadecvate de calciu, spre deosebire de legumele cu conținut scăzut de oxalat (de exemplu, varza chineză, broccoli, varză). De asemenea, merită consumate semințe de susan, mac, migdale, leguminoase uscate, smochine și alimente îmbogățite cu calciu pentru un aport adecvat de calciu.

Citește și asta!

Alergătorul gustă și el - dar pentru că?

Fier: Printre contraargumente aduse adesea împotriva dietelor vegetariene și vegane se numără riscul deficitului de fier, deoarece fierul nu se găsește în legăturile hem în alimentele derivate din plante, spre deosebire de sursele de fier derivate din animale. Datorită biodisponibilității mai scăzute a fierului vegetal, aportul zilnic recomandat de fier pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care urmează o dietă mixtă. Deși adulții vegetarieni au rezerve de fier mai mici decât omologii lor non-vegetarieni, incidența anemiei cu deficit de fier este similară în rândul vegetarienilor și al persoanelor care urmează o dietă mixtă. Acest lucru se datorează faptului că organismul se adaptează la aportul scăzut de fier în timp, cu o absorbție mai bună și pierderi reduse. Semințele oleaginoase, linte, soia, quinoa, fructele uscate și cerealele integrale sunt surse bune de fier vegetal. Pentru o absorbție optimă, este recomandabil să consumați sursa de fier în același timp cu alimentele care conțin vitamina C. De asemenea, nu consumați cafea sau ceai sau alimente bogate în acid oxalic în același timp cu alimentele care conțin fier, deoarece acestea inhibă absorbția. Deficitul de fier este o problemă obișnuită în rândul alergătorilor în vârstă fertilă, deci merită să acordați atenție aportului adecvat de fier.

Zinc: Conținutul mai ridicat de acid fitic al dietei vegane nu favorizează nici biodisponibilitatea zincului, deci dacă dieta conține o mulțime de boabe și leguminoase nerafinate, este recomandabil să depășiți aportul zilnic recomandat de zinc și să utilizați metode de gătit care promovează absorbția zincului ( ex. înmuiere). Se recomandă consumul de leguminoase, semințe oleaginoase și cereale integrale pentru a asigura aportul necesar de zinc. Germenii de grâu și tărâțele de grâu, de exemplu, sunt o sursă deosebit de bună de zinc.

În concluzie

Se poate spune că o dietă pe bază de plante poate juca un rol în prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare, dar asigurarea unui aport adecvat de nutrienți necesită o planificare conștientă a dietei și, pentru anumiți nutrienți, consumul de alimente fortificate și suplimente alimentare. Astfel, dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegană, ar trebui să consultați cu siguranță un nutriționist sau un dietetician.